Si vous avez reçu un diagnostic de discopathie dégénérative ou DDD, vous n'êtes pas seul. En fait, le DDD dans la colonne lombaire est la cause la plus fréquente de lombalgie, selon une étude de 2015 dans le Journal of Clinical & Diagnostic Research. Les exercices de maladie dégénérative des disques peuvent aider à soutenir votre colonne vertébrale et à améliorer la faiblesse qui peut survenir avec cette condition.
Pointe
Les étirements du dos et le renforcement du cœur améliorent la flexibilité et soutiennent votre colonne vertébrale lorsque vous souffrez d'une discopathie dégénérative.
Comprendre L3 et L4
Votre colonne vertébrale est constituée de petits os empilés appelés vertèbres. Entre les os se trouvent des coussins appelés disques intervertébraux. La discopathie dégénérative provoque l'aplatissement et la déshydratation de ces disques. DDD fait partie du processus de vieillissement; cependant, tout le monde n'a pas de symptômes.
Il y a cinq vertèbres dans la colonne lombaire. Un DDD entre la troisième et la quatrième vertèbre - L3 et L4 - peut entraîner des éperons osseux et de l'arthrite. Il peut également exercer une pression sur les nerfs qui sortent de votre colonne vertébrale pour procurer une sensation à la peau du bas de votre corps et alimenter les muscles de vos jambes.
Compression des racines nerveuses
Le DDD entre L3 et L4 peut provoquer une pression sur la racine du nerf spinal L3, qui procure une sensation à la peau à l'intérieur de vos genoux et à l'avant de votre cuisse, et alimente les muscles qui fléchissent votre hanche et redressent votre genou. Cette condition est appelée radiculopathie lombaire.
En conséquence, le DDD peut provoquer des douleurs, des picotements et / ou un engourdissement dans ces zones, ainsi qu'une faiblesse de la hanche et du genou.
Exercices de traitement dégénératif du disque
Selon un article de 2018 publié par StatPearls, la plupart des personnes atteintes de DDD s'améliorent avec au moins six semaines de thérapie physique sans avoir besoin d'une intervention chirurgicale. L'intervention précoce comprend des exercices de traitement dégénératif du disque, en se concentrant sur les étirements et le renforcement du tronc.
avertissement
Les exercices ne devraient pas augmenter vos symptômes - arrêtez immédiatement et consultez votre médecin si vous ressentez une augmentation de la douleur, de l'engourdissement ou des picotements lors de l'exercice.
Étirements pour DDD
Étirez les muscles qui s'attachent à votre colonne lombaire pour améliorer la flexibilité et réduire la douleur causée par le DDD entre L3 et L4. Étirez également les muscles de vos cuisses. Les tendons de ces muscles s'attachent à votre bassin, qui à son tour s'attache à votre colonne vertébrale. La contraction de ces muscles peut contribuer aux symptômes du DDD.
Maintenez les étirements pendant 20 à 30 secondes chacun, et répétez trois fois de chaque côté. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur.
Étirez l'avant de votre corps
Les quadriceps et les fléchisseurs de hanche se fixent à l'avant de votre bassin. La contraction de ces muscles peut provoquer une hypertrophie de la colonne lombaire, étirant votre disque dégénérant. Ciblez ces deux groupes musculaires en un seul étirement.
COMMENT FAIRE: Pour cibler les fléchisseurs de la hanche, échelonnez vos pieds et agenouillez-vous sur votre genou arrière. Gardez votre poitrine vers le haut, déplacez votre poids vers l'avant à travers la jambe avant. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction à l'avant de votre hanche arrière.
Ajoutez un étirement quadruple en atteignant derrière vous et en saisissant votre pied arrière. Tirez-le lentement vers votre fesse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement supplémentaire le long de l'avant de votre cuisse.
Étirez vos ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un grand groupe de muscles qui s'attachent à l'arrière de votre bassin. L'étanchéité de ces muscles peut aplatir votre colonne vertébrale lombaire, exerçant une pression accrue sur vos disques dégénératifs.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit et soutenez un talon sur une surface élevée. Gardez le genou droit et la poitrine vers le haut, penchez-vous lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre jambe.
Commencez avec une surface basse comme une marche. Progressez jusqu'à la taille à mesure que la flexibilité s'améliore.
Essayez du yoga
L'étirement yoga chat-chameau cible les muscles le long de votre dos qui soutiennent votre colonne vertébrale.
COMMENT FAIRE: Commencez sur vos mains et vos genoux avec le dos à plat. Inspirez lentement par le nez, laissez tomber votre menton sur votre poitrine et cambrez votre dos.
Lorsque vous expirez lentement, laissez votre bas du dos se cambrer. Laissez tomber votre ventre vers le sol et soulevez votre menton vers le plafond. Répétez l'opération pour cinq respirations.
Construisez votre stabilité
Votre noyau comprend vos abdominaux, votre plancher pelvien et vos muscles vertébraux profonds. Les exercices de force et de stabilité de base renforcent les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. Bien que cela n'empêche pas vos disques de dégénérer, cela peut diminuer la pression sur ces structures.
Contractez votre cœur
Commencez les exercices de renforcement en contractant correctement votre tronc. Vous devrez effectuer ce mouvement - parfois appelé inclinaison pelvienne ou aspiration abdominale - au début de chaque exercice de renforcement du tronc pendant que vous progressez.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur une surface ferme, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches avec vos doigts reposant devant vos os de la hanche.
Serrez vos abdominaux et enfoncez le bas de votre dos dans le sol. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer. Maintenez la position pendant quelques secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Ajouter du mouvement
Une fois que vous avez maîtrisé l'inclinaison pelvienne, rendez cet exercice plus difficile en ajoutant un peu de mouvement des bras et des jambes. Maintenez un noyau contracté tout au long de ces mouvements pour éviter une pression excessive sur vos disques. Effectuez chaque mouvement 10 fois de chaque côté, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée:
- Mars en place.
- Apportez un genou à votre poitrine et le bas du dos vers le bas.
- Apportez les deux genoux à votre poitrine et abaissez-les ensemble.
Faites progresser ces exercices en les exécutant en position de pont - noyau serré et hanches soulevées du sol.
Faites de l'exercice sur vos mains et vos genoux
Effectuez des exercices de maladie dégénérative des disques en position quadrupède ou en position mains et genoux. Commencez par lever un bras droit, en gardant votre cœur bien serré. Répétez cette opération avec chaque bras et chaque jambe individuellement. Lorsque cela devient facile, soulevez le bras et la jambe opposés en même temps. Maintenez chaque position pendant plusieurs secondes.
Exercice des problèmes de disque vertébral
Les problèmes de disque vertébral spécifiques à L3 et L4 peuvent entraîner une faiblesse dans la flexion de la hanche et l'extension du genou. Renforcez les muscles qui effectuent ces mouvements avec des poids aux chevilles. Commencez par 10 répétitions sur la jambe affectée et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
COMMENT FAIRE: Asseyez - vous sur une chaise ferme. Soulevez un genou aussi loin que possible, maintenez pendant une ou deux secondes; puis abaissez le bas pour cibler la flexion de la hanche. Pour l'extension du genou, redressez votre genou à fond, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez le bas.
