Les modèles présentés sur les couvertures des magazines de fitness et dans les publicités supplémentaires utilisent cet exemple standard d'un corps solide et en forme: le pack de six. Cependant, toutes les personnes en forme n'en ont pas; parfois, même ces modèles sont aérographiés dans une perfection apparente. Un régime alimentaire précis et diligent et un temps régulier au gymnase sont nécessaires pour atteindre le faible niveau de graisse corporelle requis pour afficher vos muscles ab. Votre capacité à réaliser un pack de six en 12 semaines dépend également de votre physique actuel, de votre condition physique et de votre génétique.
Qu'est-ce qu'un Six-Pack
Le muscle abdominal superficiel, connu sous le nom de rectus abdominis, constitue votre pack de six. La linea alba, une gaine de tendon, sépare les fibres qui composent ce muscle en côtés droit et gauche. Trois plis tendineux divisent le muscle horizontalement pour créer une définition. Tout le monde a ce muscle et sa segmentation, mais son apparition dépend de la quantité de graisse qui le recouvre.
Faire des craquements et d'autres exercices abdominaux peut renforcer le rectus abdominis ainsi que les autres muscles ab fonctionnels importants - les obliques internes et externes et les abdominis transversaux - mais ne fait rien pour brûler la graisse qui les recouvre. Votre stratégie de six semaines en six paquets doit viser la perte de graisse pour être efficace.
Pour obtenir un pack de six en seulement 12 semaines, vous devrez atteindre un taux de graisse corporelle d'environ 6 à 9% pour les hommes ou de 16 à 19% pour les femmes. Si vous êtes un homme et que vous avez actuellement une graisse corporelle supérieure à 13% ou 20% si vous êtes une femme, perdre suffisamment de graisse corporelle pour révéler un pack de six peut prendre plus de 12 semaines. Vous ne pouvez vraiment vous attendre à perdre en toute sécurité qu'environ 1% de graisse corporelle par mois, note l'American Council on Exercise.
Manger pour obtenir un pack de six en 12 semaines
On dit souvent que les abdos sont fabriqués dans la cuisine. Adoptez un régime alimentaire propre, qui se concentre sur les aliments entiers non transformés et évite les céréales raffinées, le sucre, les graisses saturées et l'excès de sodium. Les repas se composent principalement de 4 à 5 onces de protéines maigres et de légumes frais. Les protéines aident à soutenir vos efforts au gymnase et à prévenir la perte de muscle lorsque vous coupez les calories pour perdre de la graisse. Mangez seulement 1/2 tasse à 1 tasse de grains entiers ou de féculents à quelques repas pendant la journée, surtout au moment de votre entraînement. Incluez également de petites portions - une cuillère à soupe ou deux par jour - de graisses insaturées saines pour vous faire sentir satisfait et favoriser une bonne santé.
Diviser vos calories en cinq à six mini-repas tout au long de la journée peut vous aider à obtenir tous les nutriments, en particulier les protéines, dont vous avez besoin. Les mini-repas soutiennent également l'énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et gardent votre métabolisme bourdonnant.
Déterminez vos besoins en calories pour la perte de graisse afin d'obtenir un pack de six en utilisant d'abord une calculatrice en ligne qui utilise le niveau d'activité, l'âge, le sexe et la taille pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. À partir de ce nombre d'entretien, soustrayez 250 à 500 calories pour déterminer le nombre de calories par jour que vous devriez manger pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine. Chacun de vos mini-repas devrait contenir entre 300 et 500 calories, selon le nombre de calories dont vous déterminez avoir besoin quotidiennement.
Idées de repas en six paquets
Votre repas de petit-déjeuner peut comprendre de la farine d'avoine cuite dans de l'eau avec des blancs d'œufs brouillés; des œufs durs avec une orange et une tranche de pain grillé de blé entier; ou un ou deux œufs entiers mélangés à plusieurs blancs d'œufs pour former une omelette avec 1/2 once de fromage de chèvre, tomate hachée et jeunes épinards.
En milieu de matinée, optez pour une boîte de thon rempli d'eau avec des carottes et du céleri; une barre protéinée à faible teneur en sucre ou une poignée de noix crues mélangées avec une pomme. Faites un troisième repas de riz brun avec de la poitrine de poulet au four ou du saumon grillé et du brocoli cuit à la vapeur. Prenez une boule de protéine de lactosérum mélangée avec des baies et du lait ou un fromage cottage faible en gras avec des bleuets et des amandes dans l'après-midi. Au dîner, du riz sauvage ou du quinoa avec un steak de flanc grillé, de la poitrine de poulet ou du poisson blanc et des asperges, de la courge d'été ou des haricots verts termine vos repas quotidiens.
Prenez un des repas - comme la protéine de lactosérum - peu de temps après votre programme de musculation pour stimuler la croissance et le développement musculaire.
Sacrifices en six paquets
Pour atteindre votre objectif en 12 semaines, vous n'avez pas assez de place pour vous écarter de ces types de repas. Limitez les visites aux restaurants, en particulier le type de restauration rapide, à une seule fois par semaine. Lorsque vous êtes sorti, collez du mieux que vous pouvez pour "nettoyer" les aliments; choisissez des salades vertes, des légumes cuits à la vapeur et des protéines maigres grillées ou grillées. Demandez que vos vinaigrettes et sauces soient servies à part.
Limitez votre consommation d'alcool à une ou deux fois par semaine, si vous en buvez. Les autres boissons caloriques doivent être remplacées par de l'eau ou de la tisane, qui sont naturellement sans calories. Les desserts sont un régal très occasionnel; évitez-les autant que possible, mais ne vous privez pas au point de vous sentir poussé à la frénésie. Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit et buvez aussi beaucoup d'eau. Évitez de manquer des séances d'entraînement; vous devez vous engager à atteindre votre objectif en 12 semaines.
Exercice pour réaliser un pack de six
Engagez-vous à une date presque quotidienne avec le gymnase. L'exercice cardiovasculaire est important pour soutenir la santé respiratoire et cardiovasculaire ainsi que pour brûler des calories, ce qui favorise la perte de graisse. Visez 30 à 45 minutes trois à quatre jours par semaine à une intensité modérée qui vous fait transpirer. Pour stimuler une plus grande perte de graisse, essayez de courts intervalles de cardio de très haute intensité alternés avec de plus faible intensité lors de quelques-uns de vos entraînements cardio hebdomadaires.
Un programme complet de musculation aidera également à augmenter votre potentiel de combustion des graisses. Vous voulez entraîner vos abdominaux avec des craquements et des rotations, mais la construction de muscles maigres sur tout votre corps aide à augmenter votre métabolisme pour vous aider à changer votre composition corporelle.
Visez au moins trois séances de musculation qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements tels que des squats, des soulevés de terre, des presses et des rangées. Faites huit à 12 répétitions de chaque exercice pour trois séries en utilisant un poids qui rend difficile le maintien d'une bonne forme au cours des deux dernières répétitions. Effectuez un entraînement de résistance sur des jours non consécutifs.
Limitations des six packs
Un pack de six n'est pas accessible à tous. Certaines personnes ont des abdominaux qui n'ont pas la forme typique; au lieu de cela, ils sont décalés ou inclinés ou n'ont pas de plis tendineux évidents, ils ressemblent donc plus à un pack de quatre ou deux. Le recours à des mesures extrêmes pour atteindre un pack de six en 12 semaines peut également se retourner contre lui; vous risquez de perdre trop de tissu musculaire et de ralentir votre métabolisme. Si vous parvenez à obtenir un pack de six, n'oubliez pas que devenir trop maigre peut entraîner une perte de libido, une perturbation du cycle menstruel ou une mauvaise santé osseuse.
Même si vous avez besoin de plus de 12 semaines pour obtenir un pack de six, vous pouvez utiliser ce temps pour faire de sérieuses incursions dans la perte de graisse. Vous n'avez pas besoin d'un pack de six pour vous sentir en bonne santé, en forme et énergisé.
