Vous voudrez peut-être perdre 20 livres pour un événement spécial à venir, comme un mariage, et les régimes à la mode promettent des résultats rapides. Mais après avoir atteint votre objectif avec un régime à la mode, il est probable que vous repreniez tout le poids, puis certains. La façon la plus sûre et la plus sûre de perdre du poids et de le garder est d'utiliser une approche progressive et cohérente - de perdre 1 ou 2 livres par semaine en modifiant vos habitudes alimentaires. Au rythme de 2 livres par semaine, vous perdez 20 livres en un peu plus de deux mois, soit environ 10 semaines. Consultez votre médecin ou un diététiste avant de commencer un régime amaigrissant.
Créer un déficit calorique pour perdre des livres
Selon les principes généraux de la perte de poids, 3 500 calories équivalent à une livre de poids corporel. Pour perdre 2 livres de poids corporel par semaine, vous devez créer un déficit calorique quotidien de 1000 calories, ce qui signifie que si vous mangez actuellement 2500 calories par jour, vous devrez descendre à 1500. Un millier de calories peut sembler beaucoup, mais selon votre alimentation, il peut ne pas vous en falloir beaucoup pour réduire votre apport.
Par exemple, coupez les aliments pauvres en nutriments et riches en calories, comme le cheeseburger, le soda et la crème glacée, et vous partez du bon pied. Un grand cheeseburger unique avec des condiments d'un restaurant fast-food contient 535 calories; si vous avez faim et optez pour le double cheeseburger, c'est 704 calories. Peut-être que vous avez régulièrement un cola avec votre hamburger; une seule boîte ou bouteille de 16 onces représente 207 calories. Si vous complétez ce «repas» riche en calories avec 1/2 tasse de crème glacée au chocolat, vous avez ajouté 143 calories supplémentaires à votre total. Ces aliments, qui ont très peu de valeur nutritive et peuvent vous donner de nouveau faim peu de temps après, totalisent environ 1 000 calories.
Ne descendez pas en dessous de 1000 à 1200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1200 à 1600 si vous êtes un homme, selon les National Institutes of Health. Les régimes qui tombent en dessous de ces plages doivent être à court terme et également administrés par un médecin pour des raisons de sécurité.
Changez vos choix alimentaires
Cependant, la clé d'une perte de poids fiable et d'une gestion du poids à long terme ne consiste pas seulement à s'abstenir de certains aliments vides tout en continuant à dépenser votre apport calorique quotidien pour d'autres. Au lieu de cela, votre meilleur pari est de changer vos habitudes alimentaires et de changer votre orientation alimentaire vers des aliments entiers comme les fruits et légumes; protéines maigres comme le poisson et la poitrine de poulet; et des graisses saines comme l'avocat, les noix et les graines. Bon nombre de ces aliments ont moins de calories dans l'ensemble et contiennent également des nutriments qui aident à perdre du poids. Les légumes, les fruits et les grains entiers, par exemple, fournissent des fibres importantes, un type de glucide qui aide à gérer votre glycémie et à contrôler votre faim.La protéine macronutriment - présente dans les produits d'origine animale, le soja, les légumineuses, les noix et les graines - est associée à une plus grande satiété.
Changer ce que vous mangez ne signifie pas que vous allez mourir de faim. Si votre objectif est de consommer 1 500 calories par jour, vous pouvez prendre trois repas d'environ 400 calories chacun et deux collations totalisant 300 calories. Jouez avec les chiffres, mais cela vous donnera un cadre approximatif pour bien manger et rester rassasié en même temps.
Faites votre menu quotidien
Quinze cents calories vous achètent beaucoup lorsque vous vous en tenez à des aliments entiers. Comme exemple de menu, pour le petit déjeuner, vous pouvez avoir deux œufs brouillés, une tranche de pain grillé de blé entier avec une demi-once de fromage de chèvre et une tasse de fraises tranchées pour 348 calories. Pour le déjeuner, ayez une assiette de légumes verts mélangés avec 3 onces de poulet grillé, une demi-tasse de haricots noirs, une tasse de poivron rouge tranché et un quart d'avocat pour 342 calories; ajouter une demi-tasse de raisins pour une finition sucrée au repas, pour 62 calories supplémentaires. Au dîner, prenez 4 onces de saumon grillé avec une tasse de riz sauvage et une tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur pour 380 calories; Profitez d'une demi-once de chocolat noir comme dessert pour 85 calories supplémentaires, ce qui porte votre total pour les trois repas à 1217.
Vous avez encore de la place pour deux collations, comme une once d'amandes pour 170 calories et une grosse pomme pour 116 calories. Ou prenez une collation, puis répartissez une cuillère à soupe d'huile d'olive saine dans vos différents repas. Pour rehausser la saveur, saupoudrez une variété d'herbes et d'épices sur vos plats - ils sont à la fois nutritifs et presque sans calories dans les quantités normalement utilisées.
Ajouter à l'exercice
Le régime alimentaire est au cœur de tout plan de perte de poids, mais n'oubliez pas d'incorporer l'exercice à votre régime quotidien. Si vous ne faites que réduire les calories sans faire d'exercice, vous reprendrez probablement le poids que vous perdez, explique la Harvard Medical School. Une approche «régime uniquement» ralentit votre métabolisme au repos, ce qui signifie que vous devrez manger moins à mesure que vous perdez du poids. Au lieu de cela, stimulez votre métabolisme pour brûler des calories avec une marche rapide de 2 miles ou une balade à vélo en montée presque tous les jours de la semaine. Les directives actuelles recommandent 150 minutes de ce type d'exercice chaque semaine, associées à deux jours d'exercices de musculation, tels que la levée de poids pour construire et maintenir la masse musculaire maigre.
