Beaucoup de gens recherchent le yoga en complément d'autres types d'exercices, comme l'haltérophilie et la pratique de sports. Pour les passionnés de gym, le yoga et l'haltérophilie fonctionnent particulièrement bien comme régime d'exercice. Après avoir stressé vos muscles avec l'entraînement en force, le yoga peut aider à apaiser les muscles endoloris.
Avantages Yoga et Haltérophilie
Le yoga et la musculation ont de nombreux avantages à offrir. L'entraînement en force combat la perte musculaire liée à l'âge, renforce les os, contribue à la flexibilité des articulations, réduit les symptômes de l'arthrite, brûle des calories et améliore l'équilibre, selon l'American Cancer Society.
Le yoga améliore également votre santé de plusieurs façons. Yoga Alliance note qu'une pratique régulière du yoga soulage le stress, soulage la douleur chronique, améliore la respiration et la souplesse, aide à contrôler le poids, fournit un conditionnement cardiovasculaire et plus encore.
Lorsque vous combinez le yoga et l'haltérophilie tout au long de la semaine, vous créez une routine durable et équilibrée, selon Mayo Clinic. Le yoga tonifie vos muscles, renforce l'endurance musculaire et favorise la flexibilité musculaire. Il aide également à effectuer les activités de base de la vie quotidienne, comme lever la main pour attraper un verre sur une étagère ou sortir d'une chaise.
De plus, le yoga améliore l'amplitude des mouvements de vos articulations et encourage une bonne posture. En intégrant le yoga dans votre routine, vous serez moins susceptible de vous blesser lorsque vous soulevez des poids. L'American Council on Exercise note qu'une amplitude de mouvement appropriée autour des articulations vous permet d'effectuer des exercices lourds en toute sécurité et efficacement.
Créer une routine
Il peut être utile de créer un programme de musculation et de yoga qui vous permette d'incorporer les deux types d'exercice dans votre routine. Si vous le souhaitez, vous pouvez pratiquer le yoga et la musculation les mêmes jours.
En fait, l'ajout de quelques étirements de yoga après une séance d'haltérophilie peut vous aider à éviter ou à atténuer les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). DOMS se produit après une séance d'entraînement éprouvante au cours de laquelle les muscles travaillent pour se réparer et se développer.
Pour atténuer les douleurs et récupérer plus rapidement, essayez de pratiquer le yoga, le Pilates, le roulement de mousse ou le massage dans le cadre de votre programme de musculation et de yoga. Voici quelques poses qui vous aideront à étirer vos muscles:
- Chien orienté vers le bas - Commencez en position de table avec vos épaules empilées sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. Bouclez vos orteils sous et expirez en poussant vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour créer une forme de V à l'envers avec votre corps. Pliez légèrement vos genoux lorsque vous appuyez vos talons vers le sol ou commencez à redresser vos genoux pour un étirement des ischio-jambiers plus profond.
- Fente basse - Du chien orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains. Descendez jusqu'à votre genou arrière et soulevez votre poitrine, en gardant votre genou droit empilé sur votre cheville droite. Maintenez la position pendant quelques respirations en étirant le fléchisseur de la hanche, puis répétez sur le côté gauche.
- Figure couchée quatre - Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et reculez vos pieds vers vos fessiers. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et appuyez doucement sur votre cuisse intérieure droite vers l'avant pour étirer votre hanche externe droite. Répétez sur le côté gauche après quelques respirations.
- Pose de Cobra - Allongez-vous sur le ventre et zippez vos jambes avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes pour qu'ils soient empilés sur vos poignets près de votre cage thoracique. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol en redressant légèrement vos bras, en utilisant le bas du dos pour maintenir la pose pendant quelques respirations. De cette position ventre vers le bas, vous pouvez également joindre vos mains derrière votre bas du dos et tirer vos poings vers vos talons pour étirer vos épaules.
Faites du yoga seul
Bien que le yoga et l'entraînement en force se complètent bien, il est également avantageux de consacrer du temps uniquement à une pratique de yoga. Le yoga offre bien plus qu'un moyen d'étirer vos muscles après une séance d'entraînement.
Pour de nombreux pratiquants, c'est un moyen pour une plus grande paix intérieure, une santé émotionnelle et un sommeil encore meilleur. Le National Center for Complementary and Integrative Health signale plusieurs études indiquant que le yoga aide à améliorer la résilience ou le bien-être mental général.
De plus, une étude de mai 2018 dans le International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que la pratique régulière du yoga était associée à de bonnes habitudes alimentaires, telles que manger plus de fruits et légumes et moins de restauration rapide et de boissons sucrées. Les participants au sondage ont indiqué que le yoga et la communauté du yoga elle-même les motivent à manger sainement, à pratiquer la pleine conscience, à éviter de manger avec émotion et même à avoir envie de nourriture saine.
De plus, selon les participants, le yoga les motive à faire d'autres types d'activités physiques - alors, peut-être, le yoga peut même vous inspirer pour ramasser ces haltères au gymnase. L'étude a conclu que le yoga devrait être étudié comme méthode de gestion du poids et de promotion d'un mode de vie sain chez les jeunes adultes.
Conseils supplémentaires pour maximiser les entraînements
Il n'est pas nécessaire de suivre un cours de yoga complet et une séance d'haltérophilie chaque fois que vous vous entraînez. Vous préférerez peut-être alterner les jours entre l'haltérophilie et le yoga, surtout si vous pratiquez un style de yoga plus vigoureux comme le power ou le Iyengar. Bien que ces styles de yoga n'imposent pas la même charge à vos muscles que le levage de charges lourdes, ils sont physiquement difficiles.
De plus, selon le studio, la pièce peut être chauffée pour favoriser une plus grande souplesse musculaire, comme avec Bikram ou certains types de yoga chaud. Il peut s'agir d'une séquence définie ou d'une classe variée en fonction de ce que l'enseignant décide d'enseigner.
D'autres styles, comme le yoga doux ou réparateur, sont plus lents et plus axés sur les étirements, la méditation ou la respiration. Vous pouvez vérifier avec n'importe quel studio particulier pour savoir quel type de yoga est offert.
Cependant, le meilleur plan d'action en ce qui concerne votre programme de musculation et de yoga est de travailler vers l'équilibre. Il peut y avoir une telle chose que d'en faire trop pendant votre entraînement, et il est important de prendre un jour de repos au besoin pour éviter de surcharger votre corps.
