La salle de gym locale peut être trop chère ou mal située, mais cela ne signifie pas qu'il est impossible de construire des muscles sur un cadre maigre. Les muscles ne se soucient pas de la forme de résistance contre laquelle ils travaillent: poids libres, machines, bandes élastiques ou poids corporel.
Lorsque les muscles travaillent contre toute résistance, ils réagissent en devenant plus forts et plus gros. Selon une étude publiée dans le numéro d'avril 2014 de la revue AGE , tout le monde est né avec toutes les cellules musculaires qu'il aura jamais. Mais avec une surcharge progressive des muscles et une bonne nutrition, tout le monde peut agrandir ces cellules.
Il existe de nombreuses façons pour les personnes maigres qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) aller au gymnase pour développer des muscles plus gros à la maison.
Calisthénie à haute intensité
L'entraînement en gymnastique stimule les muscles en utilisant le poids corporel dans une gamme de mouvements - beaucoup ne sont que des versions différentes d'exercices de musculation classiques. Selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research , un entraînement à haute résistance à la répétition était tout aussi efficace que le levage de force pour augmenter la taille musculaire.
L'entraînement à haute intensité, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est basé sur de courtes rafales d'efforts complets avec de courtes périodes de repos. Faire de la gymnastique de façon HIIT vous fera gagner beaucoup de temps, fatiguera complètement les muscles et stimulera éventuellement des gains de taille plus rapides.
: Qu'est-ce que la formation calisthénique?
Entraînement de la gymnastique à la maison
De nombreux mouvements de gymnastique active plusieurs groupes musculaires en même temps et aident à stimuler une augmentation de la masse maigre. Voici quatre exercices de poids corporel très efficaces pour passer du maigre au chamois en un rien de temps.
1. Push-Up
Les pompes font travailler les muscles qui poussent dans le haut du corps; poitrine, épaules, triceps dit ACE Fitness. Ils travaillent même le noyau car garder le corps droit sollicite les abdominaux. Des pompes appropriées commencent face vers le bas sur le sol avec les pieds joints, les mains écartées à la largeur des épaules et le dos et les jambes tendus.
COMMENT FAIRE: Commencez par pousser vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et les coudes verrouillés; puis redescendez lentement à la position de départ. Un entraînement push-up de haute intensité peut consister en quatre séries de 30 secondes de pompes avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
2. Pull-Up
Les tractions stimulent tous les muscles de traction: lats, biceps et avant-bras. Cet exercice exige que l'exerciseur tire le poids de tout le corps jusqu'à la barre pour développer à la fois la taille des muscles et une force impressionnante. Une barre de traction de porte peu coûteuse facilite leur inclusion dans une routine de renforcement musculaire à domicile.
COMMENT FAIRE: Commencez par saisir la barre avec les paumes tournées vers l'avant et les suspendre (pliez les jambes si nécessaire). Tirez votre corps d'une manière contrôlée - pas de coups de pied ou de balancement! Ensuite, abaissez lentement le corps jusqu'à la position de départ.
Une séance d'entraînement de style HIIT peut inclure trois ou quatre séries de 10 à 20 secondes de tractions à l'effort total avec jusqu'à une minute de repos entre les séries.
3. Fente
Alterner les fentes de poids corporel est un moyen fantastique de développer les muscles du bas du corps. Les fentes se prêtent également parfaitement à l'entraînement HIIT.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches; puis reculez avec une jambe jusqu'à ce que le genou touche légèrement le sol. Ensuite, poussez avec la jambe avant jusqu'à ce que vous vous releviez. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
Essayez de faire cinq séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.
Entraînement isométrique à domicile
Un article de recherche de septembre 2014 publié dans le Pakistan Journal of Pharmaceutical Science a déterminé que l'entraînement isométrique était encore plus efficace que l'entraînement en résistance conventionnel dans la rééducation des douleurs au cou. Cela pourrait également s'appliquer à d'autres muscles du corps.
Une routine isométrique pour construire des muscles à la maison peut être créée à partir de trois mouvements de base.
1. Compression thoracique
Ce mouvement peut se faire assis ou debout.
COMMENT FAIRE: Commencez avec le dos droit et les mains en position de prière devant la poitrine. Appuyez les paumes ensemble aussi fort que possible pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
Pour un excellent entraînement isométrique de la poitrine, effectuez cinq séries de cette manière avec 15 à 20 secondes de repos entre les séries.
2. Pull-up isométrique
Cet exercice est similaire au pull-up, mais vous maintenez activement les muscles pendant plusieurs secondes.
COMMENT LE FAIRE: Saisir une barre de traction avec une poignée verticale et tirer le corps vers le haut. Maintenez le menton au niveau de la barre pendant 10 à 30 secondes à la fois. Cet exercice peut être fait suspendu à un cadre de porte si aucune barre de traction n'est disponible.
Faites au moins cinq séries avec pas plus de 30 secondes de repos pour un dos plus fort et plus large.
3. Assis au mur
Entraînez tout le bas du corps avec ce mouvement isométrique.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous à un ou deux pieds du mur, face à l'extérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et appuyez le dos contre le mur.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Faites trois à cinq séries et reposez-vous entre les séries pendant pas plus de 30 secondes.
