Les hamburgers de filet de saumon faits maison sont une alternative beaucoup plus saine aux hamburgers de restauration rapide. Si vous songez à cuisiner des hamburgers au saumon à la maison, essayez cette recette de hamburger au saumon saine pour le cœur répertoriée par l'USDA.
Burger de filet de saumon Ingrédients
L'USDA recommande de servir les hamburgers de filet de saumon avec des petits pains de blé entier, des tranches de tomate et de la laitue. Outre les instructions pour la cuisson des hamburgers au saumon, l'USDA décrit également les instructions pour les frites de patates douces cuites au four, qui sont une alternative plus saine aux frites qui sont bien frites. Ce sont les ingrédients dont vous aurez besoin pour faire les hamburgers de filet de saumon et les frites de patates douces.
Ingrédients pour les frites de patates douces:
- 4 grosses patates douces
- 1 1/2 cuillères à soupe d'huile de canola
- 1 cuillère à soupe d'assaisonnement au poivre et au citron
Ingrédients pour les hamburgers de filet de saumon:
- Une boîte de 14, 75 onces de saumon rose ou rouge
- 2 oignons verts, hachés
- 1/2 tasse de poivron rouge, haché
- 8 craquelins non salés, broyés
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 2 blancs d'oeufs, fouettés
- 2 cuillères à soupe de yogourt nature faible en gras
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- Aérosol de cuisson
- 4 petits pains burger de blé entier
- 8 feuilles de laitue Bibb
- 2 tomates moyennes, tranchées
Recette de burger de saumon sain
Suivez ces étapes pour préparer la recette de burger de saumon saine pour le cœur de l'USDA avec des frites de patates douces.
- Préchauffer le four: placez une grille au centre du four et préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit.
- Préparez les quartiers de pommes de terre: Lavez les patates douces et frottez-les. Coupez-les en quartiers. Mélanger les quartiers avec l'huile de canola et le mélange d'assaisonnement au poivre et au citron dans un grand bol, jusqu'à ce que les pommes de terre soient uniformément enrobées d'huile et de l'assaisonnement.
- Cuire les frites de patates douces: Placer les quartiers sur une plaque à biscuits et les faire cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres. Cela devrait prendre environ 30 à 40 minutes. Retournez les frites de temps en temps pour qu'elles soient cuites uniformément. Vous pouvez faire des galettes de burger au saumon pendant que les frites de patates douces cuisent.
- Faire les galettes de burger: Egouttez le liquide du saumon en conserve. Mettez le poisson dans un bol de mélange de taille moyenne et déchiquetez-le en flocons. Ajouter les poivrons rouges, les oignons verts, le jus de citron, les craquelins concassés, le yogourt et les blancs d'œufs et bien mélanger. Formez le mélange en quatre galettes.
- Cuire les galettes: Vaporiser une fine couche de spray de cuisson sur une grande poêle antiadhésive et chauffer. Placer les galettes sur la poêle et les laisser cuire. L'USDA recommande de cuire les galettes de hamburger au saumon des deux côtés jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées.
- Servir le repas: Placer les galettes de burger de saumon sur les petits pains de blé entier et étaler sur les tranches de tomates et la laitue Bibb. Servir les hamburgers avec les frites de patates douces au four.
Profitez de votre burger au saumon! La recette fait quatre portions. Selon l'USDA, chaque portion fournit 490 calories, 25 grammes de protéines, 69 grammes de glucides (dont 11 grammes de fibres alimentaires) et 14 grammes de matières grasses. Il offre également 250 milligrammes de calcium et 2 025 milligrammes de potassium.
Selon l'American Heart Association (AHA), les poissons gras comme le saumon sont une bonne source d'acides gras oméga-3, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. De plus, une étude publiée dans le Journal of Internal Medicine en octobre 2018 a révélé que la consommation de poisson riche en acides gras oméga-3 était liée à des taux de mortalité plus faibles. L'AHA recommande donc de manger deux portions de poisson gras par semaine.
