Vos jambes sont constituées des muscles les plus gros et les plus forts du corps. La mise en forme de vos jambes est non seulement essentielle pour la performance physique, mais aussi pour prévenir les blessures et faciliter la vie quotidienne, selon l'American Council on Exercise. De plus, la construction de muscles maigres sur la jambe vous aide à réguler votre poids corporel et à perdre du poids si vous le souhaitez.
Vous verrez probablement des résultats deux à quatre semaines après le début d'un programme d'exercices pour les jambes. Cela inclut une endurance légèrement meilleure et une petite définition musculaire. Cependant, selon votre niveau de forme physique de départ, il faut généralement de trois à quatre mois pour vraiment remarquer et dire les améliorations de la force et de l'endurance des jambes.
Pointe
Vous verrez des différences dans vos jambes deux à quatre semaines après le début de vos entraînements de jambes. Mais donnez-lui au moins quatre mois pour les gros gains.
Votre plan de formation
La cohérence et l'augmentation progressive de votre programme d'entraînement sont les clés pour mettre vos jambes en forme. Les jambes sont constituées des principaux groupes musculaires des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets; vous devez cibler ces groupes pour tonifier, renforcer et développer l'endurance. Le moyen le plus efficace d'atteindre ces objectifs est un plan d'entraînement progressif en résistance qui augmente progressivement en intensité au cours de trois mois.
Au cours d'un tel programme, effectuez deux entraînements de renforcement des jambes chaque semaine. Un entraînement devrait se concentrer sur les fessiers et les ischio-jambiers et le second sur les quadriceps et les mollets. Espacez les séances d'entraînement à au moins trois jours d'intervalle dans votre plan, comme les ischio-jambiers et les fessiers le lundi et les quadriceps et les mollets le jeudi. Faites de l'exercice aérobie pendant 150 à 300 minutes par semaine pour obtenir une perte de graisse, recommande les directives d'activité physique pour les Américains.
: Comment faire des séances d'entraînement des jambes à la maison
Exercice pour les jambes et les cuisses
Entraînez vos fessiers et vos ischio-jambiers avec des exercices tels que le soulevé de terre à jambe droite, le pont lesté, l'extension de la hanche à câble debout, le curl des jambes et la fente de marche. Entraînez vos quadriceps et vos mollets avec le squat d'haltères longs, la presse à jambes, l'élévation de banc, l'extension des jambes, l'élévation du mollet debout et l'élévation du mollet assis.
Choisissez des exercices axés sur les jambes pour votre entraînement aérobie ou cardio, comme la randonnée, l'escalade ou la course pour accélérer vos résultats. Lors de la randonnée, aimez la descente plus que l'ascension. En gardant vos genoux pliés et votre torse droit, vos quads feront tout le travail, rapporte un article de janvier 2019 publié par l'Université du New Hampshire Extension.
Premier mois: conditionnement
Concentrez-vous sur le conditionnement et l'amélioration de l'endurance musculaire pendant le premier mois. Faites deux séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice au cours des deux premières semaines d'entraînement, puis passez à trois séries. Limitez les périodes de repos entre les séries à 30 à 60 secondes. Essayez d'effectuer 30 minutes d'exercice aérobie quatre ou cinq jours par semaine. Effectuez des séances d'aérobie après vos séances d'entraînement des jambes ou les jours où vous ne vous entraînez pas les jambes.
Deuxième mois: hypertrophie
Concentrez-vous sur l'augmentation de la masse musculaire au cours du deuxième mois en augmentant le poids et en diminuant les répétitions pour chaque exercice. Sélectionnez un poids auquel l'insuffisance musculaire se produit entre six et 12 répétitions. Effectuez trois séries, 60 à 90 secondes de repos entre chaque série. Augmentez le poids lorsque vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions avec une relative facilité. Diminuez le poids si vous ne pouvez pas effectuer au moins six répétitions. Augmentez la durée de votre exercice aérobie de 10 à 15 minutes afin de faire du cardio de 40 à 45 minutes cinq fois par semaine.
: Un guide de 4 semaines pour construire des jambes plus fortes
Troisième mois: force et puissance
Améliorez la puissance et la force musculaire au cours du dernier mois de votre programme d'entraînement des jambes. Augmentez à nouveau le poids et effectuez deux à six répétitions de chaque exercice. Faites trois à quatre séries, en vous reposant deux à trois minutes entre les séries. Maintenez cinq jours d'exercice aérobie par semaine; faire deux de ces séances d'entraînement une séance d'entraînement par intervalles. Effectuez 20 à 30 minutes d'intervalles de sprint pendant lesquels vous sprintez ou augmentez l'intensité pendant 30 à 60 secondes, suivies d'un intervalle de récupération de 30 à 90 secondes dans lequel vous diminuez l'intensité pour reprendre votre souffle. Effectuez 10 à 15 intervalles après un échauffement.
