Bien que vous puissiez devenir gros rapidement avec des stéroïdes et d'autres médicaments améliorant les performances, vous ferez des ravages sur votre santé. La croissance musculaire naturelle est un processus plus lent qui implique une routine d'entraînement et un régime appropriés. La vitesse à laquelle vous verrez le gain musculaire dépend en grande partie de votre type de corps et de la façon dont vous adhérez à votre programme d'entraînement.
Pointe
Suivre un programme de musculation à haut volume et consommer suffisamment de calories vous aidera à développer vos muscles rapidement.
Concept de renforcement musculaire
Avant d'apprendre à développer vos muscles rapidement, vous devez comprendre comment vous développez vos muscles. La croissance musculaire est un produit de votre corps répondant à un stimulus sous la forme d'un entraînement en résistance. Lorsque vous soulevez des poids, vous endommagez les muscles. Pendant la période de récupération, votre corps répare les dommages musculaires, puis s'adapte, devenant plus fort et construisant plus de muscles pour gérer plus facilement la charge future.
Pour encourager la plus grande croissance musculaire, la quantité de stress sur les muscles doit être optimale et ce stress doit être progressif, ce qui signifie qu'il continue de mettre vos muscles au défi de s'adapter. De plus, vous devez fournir à votre corps l'énergie et la matière première dont il a besoin pour réparer et construire le tissu musculaire, de sorte que votre alimentation doit fournir suffisamment de calories et des quantités suffisantes des trois macronutriments: protéines, glucides et lipides.
Connaissez votre type de corps
Votre type de corps joue un rôle déterminant dans la facilité et la rapidité avec lesquelles vous augmentez la masse musculaire. Il est principalement déterminé par la génétique, vous ne pouvez donc pas faire grand-chose pour le changer - mais vous pouvez l'utiliser comme guide pour modifier votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement et définir des attentes réalistes. Les gens appartiennent généralement à l'une des trois catégories de types de corps: les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes.
Les ectomorphes sont de petite taille et maigres avec une faible masse musculaire. Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids et à se muscler. Ils ont un métabolisme élevé, ce qui signifie qu'ils doivent manger plus de calories.
Les mésomorphes ont le type de corps athlétique classique. Les mésomorphes répondent bien à l'entraînement en force et prennent facilement une masse musculaire bien définie. Cependant, ils prennent de la graisse plus facilement que les ectomorphes, ils doivent donc surveiller leur apport calorique.
Les endomorphes sont courts avec des constructions trapues et des compositions de graisse corporelle plus élevées. Les endomorphes gagnent facilement du muscle, mais ils gagnent aussi facilement de la graisse. Ils ont un métabolisme plus lent et ont du mal à perdre de la graisse.
Définir des attentes réalistes
Peu importe le type de corps que vous avez, vous pouvez gagner de la masse musculaire, mais vous devez définir des attentes réalistes quant à la quantité et à la rapidité. Les mésomorphes peuvent mettre rapidement une bonne quantité de muscle et ils peuvent facilement brûler les graisses pour se couper. Les endomorphes peuvent également construire beaucoup de muscles rapidement, mais ils auront plus de mal à voir la définition.
Les ectomorphes, souvent appelés « hardgainers », mettront plus de temps à voir des gains. De plus, les personnes avec des cadres plus petits ne pourront pas acquérir autant de masse musculaire que les personnes avec des cadres plus grands car leur corps ne peut tout simplement pas le supporter, selon Eric Bach, entraîneur de force et de conditionnement.
Profitez de vos gains pour les débutants
La bonne nouvelle est que, peu importe votre type de corps, vous pouvez vous attendre à voir des résultats assez rapidement lorsque vous débutez. En supposant que vous mangez et vous entraînez correctement, les débutants peuvent mettre jusqu'à 1, 5% de leur poids corporel total en masse musculaire maigre par mois au cours de la première année, rapporte Bach.
Après cela, les gains ralentissent à environ 0, 5 à 1 pour cent du poids corporel total pour les haltérophiles intermédiaires la deuxième année et 0, 25 à 0, 5 pour cent pour les haltérophiles avancés la troisième année et après.
Obtenez le bon équilibre calorique
Utiliser les gains des débutants à votre avantage signifie obtenir votre apport calorique. Cela peut prendre un certain temps et un ajustement. Puisqu'il n'y a pas un seul bon numéro pour tout le monde, vous ne pouvez que commencer par une meilleure estimation, puis le modifier en fonction de vos résultats.
Vous devez d'abord déterminer combien de calories vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids. C'est un nombre assez complexe basé sur de nombreux facteurs, y compris la génétique, l'âge, le sexe et le niveau d'activité - donc, encore une fois, une estimation est tout ce que vous pouvez espérer commencer à moins que vous ne vouliez payer pour des tests de laboratoire coûteux.
Selon Legion Athletics, un homme moyen de 160 livres qui fait environ trois à quatre heures d'exercice par semaine a besoin d'environ 2240 calories par jour pour maintenir son poids. Les hommes plus actifs ont besoin de plus de calories, tandis que les hommes moins actifs ont besoin de moins de calories. Si vous vous entraînez en force pour des gains, vous pouvez vous compter dans la «catégorie la plus active», ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de plus de 2 400 calories par jour.
Créer un surplus de calories
Pour prendre du poids, vous devez ajouter environ 500 calories à cet objectif quotidien - probablement pas autant que vous le pensiez. C'est à peu près le nombre de calories dans un shake supplémentaire ou un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée.
Beaucoup de gens pensent qu'ils doivent consommer chaque jour des shakes et des gallons de lait pour gagner de la masse, mais votre corps ne peut utiliser que tant de calories à la fois - le reste se transforme en graisse. Pour éviter de prendre de la graisse en plus de la masse musculaire maigre, il faut faire attention à ne pas consommer trop de calories.
D'un autre côté, manger trop peu de calories peut entraîner des gains bloqués et une perte musculaire. Commencez par ajouter ces 500 calories à votre alimentation quotidienne; si, après quelques semaines, vous ne prenez pas de muscle, augmentez légèrement vos calories - d'environ 250. Si vous prenez de la graisse, diminuez légèrement vos calories. Continuez à modifier votre apport jusqu'à ce que vous trouviez le point idéal pour un gain musculaire optimal sans graisse.
Pointe
Ce n'est pas seulement combien vous mangez, mais ce que vous mangez. Consommer les bonnes proportions de protéines, de glucides et de graisses peut faire une grande différence dans la vitesse à laquelle vous construisez des muscles.
Emballer en protéines
Les protéines constituent tous les tissus de votre corps, y compris les tissus musculaires. Votre corps utilise les protéines que vous mangez pour réparer les dommages aux tissus musculaires et construire de nouveaux muscles. Il est donc crucial d'en avoir assez. Mais combien?
Selon une revue de 2018 du Journal of the International Society of Sports Nutrition, votre objectif quotidien devrait être compris entre 1, 6 et 2, 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 160 livres, cela équivaut à 116 à 160 grammes de protéines par jour. Pour vous donner une idée de la quantité de protéines, il y a environ 135 grammes de protéines dans 22 gros œufs ou 15 onces de poitrine de poulet.
C'est un peu de protéines à absorber au cours de la journée. Si vous le divisez en trois repas, cela représente 40 à 53 grammes de protéines par repas. Mais ce n'est pas la meilleure façon de consommer des protéines pour la construction musculaire.
Selon les auteurs de la revue, le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois. Le reste est utilisé pour l'énergie ou décomposé en déchets comme l'urée et d'autres acides organiques. Pour maximiser la constitution des tissus, les auteurs suggèrent de viser à consommer 0, 4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel réparti sur quatre repas plus petits ou plus chaque jour. Pour une personne de 160 livres, cela représente 29 grammes de protéines à chaque repas.
Consommer vos glucides
Il y a une idée fausse selon laquelle les glucides font grossir - ils ne le font pas. Manger trop et manger des glucides transformés malsains vous fait grossir. Vous devez manger une quantité décente de glucides pour avoir de l'énergie pour vos entraînements.
La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de la fréquence et de l'intensité de votre entraînement. Plus vous vous entraînez dur et souvent, plus vous avez besoin de glucides. Si vous avez un travail actif et que vous soulevez intensément cinq jours par semaine, vous avez besoin de beaucoup plus de glucides que quelqu'un qui a un travail de bureau et qui soulève trois jours par semaine. Vous avez également besoin de plus de glucides pendant vos jours d'entraînement que pendant vos jours de repos.
Comme vos calories, c'est aussi quelque chose que vous devez déterminer en fonction des niveaux d'énergie. Si vous vous sentez lent pendant vos séances d'entraînement, cela peut signifier que vous avez besoin de plus de glucides. Un bon point de départ est de 2 grammes de glucides par livre de poids corporel, selon le spécialiste de la force et du conditionnement Jason Ferruggia.
Faits sur les graisses
La graisse est le moins important des macronutriments, bien qu'il soit toujours important pour votre santé globale. Le reste de vos calories après avoir rempli vos besoins en protéines et en glucides devrait provenir des graisses. Selon Ferruggia, lorsque votre apport en glucides est élevé, votre apport en graisses devrait être faible.
Parce que les lipides sont plus riches en calories, avec 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme en protéines et en glucides, manger trop de graisses peut faciliter le dépassement de vos objectifs caloriques.
Ne vous inquiétez pas du poids
Le poids que vous soulevez ne devrait pas vous inquiéter. Bien que la sagesse conventionnelle indique que soulever des poids lourds pour un nombre inférieur de représentants est préférable pour la construction de masse, la recherche au cours des dernières années a montré que cela n'avait pas d'importance.
Dans une étude de 2016 dans le Journal of Applied Physiology, 49 sujets ont effectué 12 semaines d'entraînement de résistance du corps entier. Un groupe a levé 30 à 50% de sa force maximale pendant 20 à 25 répétitions, tandis que l'autre groupe a levé 75 à 90% de sa force maximale pour huit à 12 répétitions. À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait aucune différence statistique dans la taille musculaire entre les deux groupes.
Augmente le volume
Le volume - ou le nombre total de répétitions et de séries que vous faites chaque semaine - fait plus de différence que la quantité de poids que vous soulevez. Le volume et l'hypertrophie ont une relation dose-réponse, selon une revue systématique de 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les données de 34 groupes de traitement dans 15 études ont montré que chaque série supplémentaire de participants effectuée chaque semaine entraînait une augmentation de la taille musculaire de 0, 37%.
Une étude de 2019 sur la médecine et les sciences dans le sport et l'exercice a montré des résultats similaires. Les chercheurs ont divisé 34 participants en trois groupes: un groupe à faible volume effectuant un ensemble de chaque exercice par session de formation, un groupe à volume modéré effectuant trois séries de chaque exercice par session et un groupe à volume élevé effectuant cinq séries de chaque exercice.
Au bout de huit semaines, tous les groupes présentaient une hypertrophie musculaire, mais la croissance musculaire était significativement plus élevée dans le groupe à volume élevé.
Le schéma d'ensemble et de répétition qui a produit les meilleurs résultats dans l'étude était de 30 séries de huit à 12 répétitions pour le haut du corps et 45 séries de huit à 12 répétitions pour le bas du corps chaque semaine.
Repos entre les séries
La dernière variable est le repos optimal entre les séries pour maximiser les gains. En règle générale, une à trois minutes est recommandée. Cependant, une étude de 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que plus de repos est meilleur pour l'hypertrophie.
Dans l'essai de huit semaines, 21 participants ont effectué la même séance d'entraînement, sauf pour les périodes de repos, avec un groupe se reposant pendant une minute entre les séries et l'autre groupe se reposant trois minutes. Alors que les deux groupes ont gagné de la masse musculaire, les gains étaient significativement plus importants dans le groupe qui se reposait plus longtemps entre les séries.
Repos et récupération
Voici la partie la plus importante de la construction musculaire rapide, et cela peut sembler contre-intuitif - vous devez prévoir suffisamment de temps pour le repos et la récupération. Vos muscles ne se développent pas pendant que vous les entraînez; ils se développent dans les heures et les jours suivant votre entraînement. Afin de les laisser faire leur travail, vous devez les nourrir et éviter de leur imposer plus de stress.
Par conséquent, vous ne pouvez pas frapper fort chaque jour dans le gymnase avec l'espoir que plus c'est mieux. Le surentraînement peut en fait entraîner une perte musculaire, ainsi que d'autres problèmes physiques et mentaux. Selon un examen de la recherche en médecine du sport en 2016, la fréquence d'entraînement idéale pour l'hypertrophie est de deux séances d'entraînement par semaine par groupe musculaire pendant des jours consécutifs.
Pendant vos jours de congé, reposez-vous, étirez-vous, faites du cardio d'intensité modérée ou prenez un cours de yoga. Gardez votre niveau de stress bas, dormez au moins sept heures par nuit et gardez votre alimentation sur la bonne voie et vous commencerez à constater ces gains en un rien de temps.
