Vos muscles gluteus minimus peuvent devenir tendus par surutilisation, souvent en raison de déséquilibres musculaires dans les jambes et les hanches. L'étirement du fessier minimum allonge les muscles pour relâcher la tension afin que les muscles puissent reprendre leur longueur appropriée.
Étirement de la hanche externe
L'étirement externe de la hanche allonge le fessier moyen ainsi que le fessier minimus et le tenseur fasciae latae. Cet étirement est également bénéfique pour le genou du coureur, le syndrome du piriforme, le syndrome de la bande iliotibiale et les points de déclenchement dans les fessiers. Pour effectuer l'étirement externe de la hanche, allongez-vous sur le dos, la jambe droite droite et le genou gauche plié. Touchez le côté du pied gauche à l'intérieur du genou droit, puis tournez les hanches en abaissant l'intérieur de la jambe gauche au sol. Tirez le genou vers le bas avec votre main et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Étirement fessier
Contrairement à certains étirements du fessier, l'étirement fessier cible le fessier minimus, le fessier médius et le fessier maximus. Il étire également le muscle piriforme au plus profond des fesses. Pour effectuer l'étirement fessier, allongez-vous face vers le bas, la jambe droite pliée sous l'abdomen et la jambe gauche droite. Penchez-vous en avant à la taille et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté. Cet étirement aide le syndrome du piriforme et déclenche des points dans les fessiers.
Assis Gluteus Medius et Minimus Stretch
L'étirement du fessier médius et du minimus assis cible à la fois le muscle fessier minimus et le muscle médius. Plus précisément, le fessier minimus et la partie antérieure, ou avant, du fessier moyen sont les principaux muscles allongés. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous avec votre jambe droite droite et le bas de votre pied gauche contre l'intérieur de votre cuisse. Ensuite, penchez-vous en avant avec une colonne vertébrale droite et inclinez votre menton vers le bas. Gardez vos hanches droites pendant que vous vous étirez. Répétez de l'autre côté.
Étirement du rotateur interne de la hanche assise
L'étirement du rotateur interne assis de la hanche cible les fibres antérieures du gluteus minimus et du gluteus medius. Pour effectuer l'étirement du rotateur interne assis de la hanche, asseyez-vous avec le genou droit plié et la jambe sur le sol. Étendez votre jambe gauche vers l'avant et sur le dessus de la jambe droite, en appuyant sur le genou droit vers le sol tout en redressant la jambe gauche. Le genou droit se plie à un angle de 90 degrés avec le tibia perpendiculaire à la jambe gauche. Répétez de l'autre côté.
