Les exercices pour les jambes sont un élément important pour rester en forme, quel que soit votre âge ou vos capacités. Des jambes solides améliorent votre rapport masse maigre / graisse, améliorent la santé des os, aident à l'équilibre pour prévenir les chutes et aident à soulager les douleurs et les douleurs dans les jambes et le bas du dos.
Lorsque les gens pensent au renforcement des jambes, ils pensent aux squats, aux fentes et à d'autres exercices qui impliquent de se tenir debout. Mais il existe de nombreux exercices assis qui peuvent vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort. Prenez votre siège préféré et partez!
1. Extensions de jambes
Les extensions de jambes renforcent la force et le tonus musculaire dans les quadriceps, les muscles à l'avant de la cuisse. Cet exercice encourage également la souplesse de vos ischio-jambiers, les muscles à l'arrière des cuisses.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec les deux pieds sur le sol et une posture droite, avec vos épaules alignées sur vos hanches. Étendez votre jambe droite devant vous aussi loin que possible sans arrondir le bas du dos. Contractez le muscle quadriceps en haut, puis abaissez le pied. Répétez de l'autre côté.
2. Le mollet se lève
Les muscles du mollet à l'arrière de la jambe inférieure jouent un rôle crucial pour vous aider à vous équilibrer et à vous propulser vers l'avant. Les mollets soulèvent également la mobilité de la cheville.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec une posture droite et les deux pieds à plat sur le sol. Appuyez sur la plante de votre pied sur le côté droit et soulevez le talon aussi haut que possible. Contractez le muscle du mollet en haut et maintenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez et changez de côté.
3. Boucles ischio-jambiers
Les muscles le long du dos de vos cuisses sont appelés ischio-jambiers. De solides ischio-jambiers protègent vos genoux et le bas de votre dos.
COMMENT FAIRE: Survolez vers le côté droit de votre chaise. Déplacez votre cuisse droite sur et hors du côté droit du siège. Maintenez une posture droite. Étendez la jambe droite, puis pliez le genou en tirant le talon droit vers votre fesse droite aussi loin que possible. Tenez et serrez vos ischio-jambiers droits et vos fesses, puis relâchez. Faites un ensemble, puis déplacez-vous vers le côté gauche de votre chaise pour faire la jambe gauche.
4. Crics sauteurs assis
Une version assise du favori de l'enfance, les crics de saut de chaise fournissent non seulement un entraînement cardiovasculaire, mais ils tonifient également les cuisses intérieures et extérieures.
COMMENT FAIRE: Scoot vos hanches pour que vous soyez assis en avant sur votre siège. Gardez votre posture droite lorsque vous étendez vos bras et vos jambes sur les côtés. Ouvrez vos jambes aussi large que possible, puis amenez-les au centre. Serrez vos genoux ensemble pour activer vos muscles intérieurs de la cuisse, puis répétez.
5. Genouillères
Cet exercice renforce vos fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles sur le devant de vos hanches qui vous aident à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité de la hanche. Il renforce également vos muscles abdominaux.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous bien sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre cuisse droite du fauteuil. Soulevez-le aussi haut que possible sans arrondir le bas de votre dos, faites une pause pendant un moment, puis abaissez votre jambe vers le bas. Changer de côté.
