Une poitrine solide ajoute de la puissance à votre haut du corps et maintient vos muscles du haut du corps en équilibre, améliorant votre posture et réduisant le risque de blessure. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase pour construire une poitrine solide. Si tout ce que vous avez est un ensemble d'haltères, vous pouvez effectuer des exercices de poitrine d'haltères - sans banc - à la maison.
Effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice. Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée avant d'augmenter le poids de vos haltères.
1. Presse de plancher d'haltère
Incluez la presse au sol avec haltères dans vos entraînements thoraciques sans banc.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et placez-les à côté de vos épaules pendant que vos coudes reposent sur le sol. Poussez vers le haut pour que les haltères se déplacent vers le plafond. Faites une pause un instant en haut, puis revenez à la position de départ. Ceci est un représentant.
2. Svend Press
Bien que la presse Svend soit généralement réalisée avec une plaque de poids, vous pouvez également le faire dans le cadre de vos entraînements d'haltères sans banc.
COMMENT FAIRE: Tout en se tenant debout, tenez un haltère à hauteur de poitrine. Soulevez vos coudes sur le côté pour que vos bras soient parallèles au sol. Poussez le poids vers l'avant, en étendant vos bras. Revenez lentement à la position de départ. Ceci est un représentant.
3. Pull-over d'haltère incliné
Utilisez un ballon de stabilité pour effectuer des exercices de poitrine d'haltères sans banc à la maison. Traditionnellement faits sur un banc, les pull-overs inclinés d'haltères faits sur une boule de stabilité vous obligent à travailler un peu plus dur pour vous stabiliser.
COMMENT FAIRE: Placez une boule de stabilité sous le haut du dos. Votre tête doit être soutenue par le ballon. Tirez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec votre torse et vos genoux, formant une position de pont. Tenez un haltère avec vos deux mains et atteignez-le vers le plafond. Gardez vos coudes droits.
Étendez lentement vos bras vers l'arrière et derrière votre tête jusqu'à ce que l'haltère pointe vers le mur derrière vous. Soulevez l'haltère vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu'à la position de départ. Ceci est un représentant.
4. Vol incliné du ballon de stabilité
Utilisez le ballon de stabilité à la place d'un banc incliné pour effectuer des vols inclinés.
COMMENT FAIRE: Positionnez une boule de stabilité sous le milieu de votre dos, de sorte que vous soyez légèrement incliné. En tenant un haltère dans chaque main, étendez vos bras vers le haut. Gardez vos coudes légèrement pliés. Faites tourner vos mains de manière à ce que les paumes soient face à vous, avec les doigts rosés à côté de vous.
Gardez vos bras tendus, abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires à votre corps. Tout en descendant, tournez vos poignets de sorte que les paumes soient face au plafond en position basse. Ramenez lentement les haltères à la position de départ, en faisant de nouveau tourner les poignets de sorte que lorsque les mains se rencontrent, les paumes se font face.
