Que vous vous soyez remis d'une blessure ou que vous vous soyez exercé depuis un certain temps, la marche matinale est une activité à faible impact qui vous aide à brûler des calories et à développer vos muscles, en particulier si vous l'associez à un régime alimentaire nutritif avec modération. Marcher régulièrement est bien mieux que de ne pas faire d'exercice du tout - et c'est une manière douce de vous détendre dans une routine d'entraînement régulière. Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
Étape 1
Prenez un petit-déjeuner nutritif ou une petite collation avant de marcher, comme un contenant de yogourt aux noix et aux bleuets, ou une poignée de craquelins avec du beurre d'arachide faible en gras. Un équilibre de protéines et de glucides alimente votre corps, aide à prévenir les blessures et améliore l'endurance.
Étape 2
Marchez pendant au moins 30 minutes à la fois, trois jours par semaine, pour commencer. Marchez aussi vite que vous vous sentez à l'aise; ralentissez si nécessaire. Si vous ne parvenez pas à terminer toute la promenade le matin, faites une pause et terminez le reste de votre promenade l'après-midi ou le soir.
Étape 3
Mangez un équilibre nutritif de grains entiers, de fruits et légumes frais et de protéines maigres pour chaque repas. Remplacez les aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge et le beurre, par des aliments riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, comme l'huile d'olive et le poisson. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique dans votre corps en brûlant plus de calories grâce à l'activité physique que vous n'en consommez régulièrement. En consommant moins de calories et en intégrant votre entraînement de marche à votre routine, vous pouvez atteindre ce déficit calorique et perdre du poids.
Étape 4
Ajoutez des intervalles de marche rapide ou de course à pied à votre entraînement du matin à mesure que votre corps se renforce. Même si vous ne courez pas tout le temps, ajouter quelques minutes de course à votre routine brûlera encore plus de calories et donnera à vos muscles un entraînement supplémentaire.
Étape 5
Modifiez votre forme de marche pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories. Essayez la "Groucho Walk", recommande le Dr Martica Heaner dans le magazine "Fitness": Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez légèrement vos genoux. Serrez vos fesses et faites un grand pas avec votre jambe gauche, en la balançant bas vers le sol. Pliez vos bras et transformez vos mains en poings; balancez vos bras lorsque vous bougez vos jambes. Continuez pendant une minute, en gardant les genoux et les coudes pliés.
Pointe
Portez des chaussures de marche et des vêtements confortables lorsque vous vous entraînez.
avertissement
Cessez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur; consultez votre médecin si cette douleur persiste.
