Une forme de push-up appropriée renforce vos muscles sans endommager vos articulations. Une mauvaise mécanique corporelle lors d'une poussée, comme un torchage du coude, peut entraîner des douleurs et des blessures à l'épaule, au coude et au poignet et limiter vos gains musculaires.
Push-Ups: coudes entrants ou sortants?
Pour faire un push-up, placez vos mains à plat sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez votre cœur engagé, votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre corps en ligne droite tout au long du mouvement. Lorsque vous abaissez votre corps, l' angle de coude push-up idéal est à 45 degrés de la ligne médiane de votre corps, conseille le FBI. Dans cette position, vos coudes seront empilés au-dessus de vos paumes.
Au bas du push-up, essayez de plier les coudes à un angle de 90 degrés avant de redresser les bras. Alternativement, si vous avez besoin de vous reposer brièvement, abaissez complètement jusqu'au sol, puis poussez vers le haut, conseille Harvard Health Publishing. Assurez-vous de contrôler votre mouvement et de ne pas laisser votre corps tomber au sol.
avertissement
Une erreur courante lors des pompes est de permettre à votre dos de se cambrer. Cela met votre corps hors de l'alignement et augmente votre risque de blessure au dos, conseille Harvard Health Publishing.
Douleurs et blessures causées par des pompes
Le fait de ne pas utiliser la technique de push-up appropriée augmente vos risques de blessure en faisant des push-ups. Vous pouvez également développer des problèmes au fil du temps en raison du mouvement répétitif des pompes, surtout si vous les faites tous les jours sans laisser le temps à votre corps de se reposer et de récupérer.
avertissement
Les blessures aux épaules causées par des pompes sont courantes, mais vous pouvez également développer des blessures de surutilisation ou des douleurs aux coudes et aux poignets. Votre médecin déterminera le type et la gravité de la blessure en effectuant un examen physique et des tests d'imagerie, conseille MedlinePlus. Certaines blessures courantes comprennent:
- Souches musculaires
- Tendinite ou inflammation des tendons
- Bursite
- Déchirure dans la coiffe des rotateurs
Dans de nombreux cas, ces blessures peuvent être traitées à domicile avec du repos, de la glace, une compression et une élévation, ou du RIZ. Les médicaments anti-inflammatoires en vente libre peuvent aider à soulager l'enflure et la douleur. Si vous continuez à vous entraîner avec une blessure à l'épaule, votre état va probablement empirer et nécessiter une intervention chirurgicale.
Augmentez la stabilité du cœur
Les pompes sont un exercice difficile et ne pas utiliser une forme appropriée peut créer de la douleur et endommager vos articulations. Si vous ne pouvez pas encore faire un push-up approprié, commencez à faire d'autres exercices pour renforcer votre force et votre stabilité. Pour développer la force nécessaire pour maintenir la position droite du corps nécessaire pour faire un push-up approprié, le FBI recommande l' exercice de stabilisation de base suivant.
Commencez en position de planche avec vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et vos avant-bras reposant sur le sol. Gardez vos muscles de base tendus et votre corps en ligne droite de votre tête à vos pieds. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
Maintenez la position de la planche sans faire tourner votre corps, soulevez une jambe du sol et maintenez-la pendant 10 à 15 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Ensuite, levez un bras et tenez-le droit devant vous pendant 10 à 15 secondes. Recommencez avec l'autre bras.
Enfin, progressez pour soulever le bras gauche et la jambe droite en même temps. Répétez ensuite avec le bras droit et la jambe gauche. Lorsque vous débutez, cette étape peut être trop difficile. Continuez à vous entraîner avec la jambe et le bras jusqu'à ce que vous puissiez faire cet exercice final. Complétez trois à cinq séries d'exercices de stabilisation.
Renforcez vos muscles
Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes sont trois des principaux groupes musculaires utilisés lors de la poussée. Utilisez des poids pour cibler et renforcer ces muscles afin que vous puissiez les rassembler pour une traction correcte. Commencez avec un poids difficile, mais qui vous permet de compléter les ensembles recommandés avec la forme correcte. Augmentez lentement le poids à mesure que vous progressez avec vos entraînements.
Ciblez les triceps en vous allongeant sur le dos sur le sol ou sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main et pointez vos coudes vers le plafond, en tenant les poids près de votre tête. Sans changer l'angle de votre bras, redressez votre coude pour soulever les poids au plafond.
Pour développer vos pectoraux, allongez-vous sur le dos au sol ou sur un banc. Tenez les haltères légèrement au-dessus de votre poitrine et légèrement plus larges que le niveau de la poitrine, puis étendez vos bras et appuyez sur les poids. Pour chacun de ces exercices, effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Pour cibler les deltoïdes, commencez en position debout avec les pieds placés à la largeur des épaules. Tenez des haltères ou une plaque de poids devant vous au niveau des cuisses. Gardez vos bras tendus, augmentez le poids jusqu'à ce qu'il soit au niveau des yeux. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez deux séries de huit à 10 répétitions.
Variations et modifications des pompes
Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez également essayer des variations de push-up plus faciles pendant que vous développez un push-up régulier. La variation la plus connue est le push-up du genou modifié. En gardant la même position de la main et du corps, abaissez simplement vos genoux au sol et effectuez le push-up. D'autres alternatives incluent des pompes murales ou des pompes avec les mains sur un banc ou une barre surélevée.
Lorsque vous maîtrisez le push-up et êtes prêt à augmenter l'intensité de votre entraînement de push-up, essayez des variantes plus difficiles. Certaines variations plus difficiles suggérées par ExRx.net incluent des pompes avec vos pieds surélevés sur un banc ou une plate-forme ou en ajoutant du poids en portant un gilet de poids lorsque vous faites des pompes.
