À tout moment, plus de 30 millions d'Américains souffrent de douleurs au bas du dos, selon l'American Chiropractic Association. Les maux de dos sont également l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens s'absentent du travail, et c'est la deuxième cause la plus fréquente de visites chez le médecin, rapporte l'ACA. Une mauvaise posture, une faiblesse des muscles du dos et un mode de vie sédentaire sont les principaux contributeurs aux maux de dos. La clé du traitement et de la prévention des maux de dos est d'augmenter votre activité et de construire un dos sain à la fois souple et solide, et une pratique régulière de yoga vous aidera à le faire. Découvrez quelles postures de yoga peuvent aider votre dos.
À tout moment, plus de 30 millions d'Américains souffrent de douleurs au bas du dos, selon l'American Chiropractic Association. Les maux de dos sont également l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens s'absentent du travail, et c'est la deuxième cause la plus fréquente de visites chez le médecin, rapporte l'ACA. Une mauvaise posture, une faiblesse des muscles du dos et un mode de vie sédentaire sont les principaux contributeurs aux maux de dos. La clé du traitement et de la prévention des maux de dos est d'augmenter votre activité et de construire un dos sain à la fois souple et solide, et une pratique régulière de yoga vous aidera à le faire. Découvrez quelles postures de yoga peuvent aider votre dos.
Comment le yoga profite au dos
Beaucoup de gens passent de longues périodes assis chaque jour, ce qui peut faire des ravages dans le dos. Surtout si vous avez tendance à vous affaiblir, votre posture en souffre - les muscles du milieu du dos deviennent trop relâchés et les fléchisseurs de la poitrine et de la hanche se resserrent. "Juste en faisant une pratique de yoga, vous pouvez améliorer votre mécanique corporelle, votre stabilisation posturale et votre flexibilité", explique David Mesnick, physiothérapeute basé à Atlanta. Si vous souffrez de lombalgies chroniques, la pratique du yoga peut être une option de traitement viable pour réduire la douleur et augmenter la mobilité, selon une étude publiée dans la revue Spine en septembre 2009. Les chercheurs ont découvert que les participants qui suivaient des cours de yoga aux deux semaines conçus pour -les maux de dos pendant 24 semaines ont présenté des réductions "statistiquement significatives" de l'incapacité fonctionnelle et de l'intensité de la douleur par rapport à un groupe témoin recevant des soins médicaux standard.
Beaucoup de gens passent de longues périodes assis chaque jour, ce qui peut faire des ravages dans le dos. Surtout si vous avez tendance à vous affaiblir, votre posture en souffre - les muscles du milieu du dos deviennent trop relâchés et les fléchisseurs de la poitrine et de la hanche se resserrent. "Juste en faisant une pratique de yoga, vous pouvez améliorer votre mécanique corporelle, votre stabilisation posturale et votre flexibilité", explique David Mesnick, physiothérapeute basé à Atlanta. Si vous souffrez de lombalgies chroniques, la pratique du yoga peut être une option de traitement viable pour réduire la douleur et augmenter la mobilité, selon une étude publiée dans la revue Spine en septembre 2009. Les chercheurs ont découvert que les participants qui suivaient des cours de yoga aux deux semaines conçus pour -les maux de dos pendant 24 semaines ont présenté des réductions "statistiquement significatives" de l'incapacité fonctionnelle et de l'intensité de la douleur par rapport à un groupe témoin recevant des soins médicaux standard.
Flexibilité, résistance, stabilité et mobilité
Améliorer la santé de votre dos avec le yoga ne consiste pas seulement à devenir plus flexible, cela signifie également développer la force, la stabilité et la mobilité - la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement - explique le yogi interne de Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "De manière générale, ce dont nous avons besoin pour le dos est une plus grande mobilité dans les hanches et une plus grande stabilité dans la colonne lombaire." Chanlett-Avery recommande une combinaison de plis vers l'avant, de courbures et de torsions pour renforcer la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale et des poses debout pour renforcer la force et améliorer la stabilisation.
Améliorer la santé de votre dos avec le yoga ne consiste pas seulement à devenir plus flexible, cela signifie également développer la force, la stabilité et la mobilité - la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement - explique le yogi interne de Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "De manière générale, ce dont nous avons besoin pour le dos est une plus grande mobilité dans les hanches et une plus grande stabilité dans la colonne lombaire." Chanlett-Avery recommande une combinaison de plis vers l'avant, de courbures et de torsions pour renforcer la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale et des poses debout pour renforcer la force et améliorer la stabilisation.
Commencez par les salutations au soleil
De nombreux cours de yoga commencent par quelques rondes de salutation au soleil, qui sont une série de poses destinées à réchauffer les muscles pour les poses suivantes. Chacune des poses intégrées à la salutation au soleil a un effet spécifique sur la colonne vertébrale. Par exemple, vous commencez en pli vers l'avant, ce qui amène la colonne vertébrale en flexion - en arrondissant la colonne vertébrale vers l'avant - et chez le chien tourné vers le haut, vous étendez la colonne vertébrale, en entrant dans un léger pli arrière. Le chien orienté vers le bas amène également la colonne vertébrale en légère flexion. Dans chaturnanga (essentiellement un pushup abaissé), vous contractez votre cœur, qui cible les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale. Même si vous n'avez fait que des répétitions de salutation au soleil comme pratique, vous obtiendrez un entraînement thérapeutique efficace pour votre dos.
De nombreux cours de yoga commencent par quelques rondes de salutation au soleil, qui sont une série de poses destinées à réchauffer les muscles pour les poses suivantes. Chacune des poses intégrées à la salutation au soleil a un effet spécifique sur la colonne vertébrale. Par exemple, vous commencez en pli vers l'avant, ce qui amène la colonne vertébrale en flexion - en arrondissant la colonne vertébrale vers l'avant - et chez le chien tourné vers le haut, vous étendez la colonne vertébrale, en entrant dans un léger pli arrière. Le chien orienté vers le bas amène également la colonne vertébrale en légère flexion. Dans chaturnanga (essentiellement un pushup abaissé), vous contractez votre cœur, qui cible les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale. Même si vous n'avez fait que des répétitions de salutation au soleil comme pratique, vous obtiendrez un entraînement thérapeutique efficace pour votre dos.
Contrer la position assise toute la journée avec des backbends
Lorsque vous vous asseyez pendant des périodes prolongées, vos fléchisseurs de la hanche sont raccourcis et votre dos est souvent arrondi. Cela peut être une cause majeure de déséquilibre postural et de maux de dos, il est donc crucial d'inclure les courbures dans votre pratique. Non seulement les courbures placent votre corps dans une position opposée à ce à quoi il était habitué, mais les courbures aident également à allonger les fléchisseurs de la hanche, à ouvrir la poitrine et à renforcer les muscles du dos, lorsque cela est fait correctement. Le cobra et la pose de pont soutenue sont de bonnes postures pour ouvrir et étirer la face avant du corps, y compris les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, tandis que les postures telles que la pose de pont, la pose d'arc et la pose de criquets aident à renforcer la force dans le dos et dans les hanches.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaLorsque vous vous asseyez pendant des périodes prolongées, vos fléchisseurs de la hanche sont raccourcis et votre dos est souvent arrondi. Cela peut être une cause majeure de déséquilibre postural et de maux de dos, il est donc crucial d'inclure les courbures dans votre pratique. Non seulement les courbures placent votre corps dans une position opposée à ce à quoi il était habitué, mais les courbures aident également à allonger les fléchisseurs de la hanche, à ouvrir la poitrine et à renforcer les muscles du dos, lorsque cela est fait correctement. Le cobra et la pose de pont soutenue sont de bonnes postures pour ouvrir et étirer la face avant du corps, y compris les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, tandis que les postures telles que la pose de pont, la pose d'arc et la pose de criquets aident à renforcer la force dans le dos et dans les hanches.
Étirez-le avec des plis vers l'avant
Le pliage vers l'avant permet de créer une longueur dans la colonne vertébrale, séparant les vertèbres pour soulager la compression. Les plis vers l'avant, tels que le virage vers l'avant et le virage vers l'avant assis, maintiennent la colonne vertébrale solide et flexible tout en aidant à soulager la tension dans le dos. Cependant, il est crucial de ne pas en faire trop dans ces postures. Une position assise prolongée fait que de nombreuses personnes ont des ischio-jambiers serrés, ce qui peut rendre les postures en flexion avant difficiles. Pousser trop fort dans les plis vers l'avant peut entraîner des blessures et une extension excessive du bas du dos. Lors du pliage vers l'avant, concentrez-vous sur la flexion des plis de la hanche plutôt que sur l'arrondi de la colonne vertébrale; engager les muscles quadriceps sur le devant des cuisses pour encourager les muscles à l'arrière des cuisses - les ischio-jambiers - à s'ouvrir.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaLe pliage vers l'avant permet de créer une longueur dans la colonne vertébrale, séparant les vertèbres pour soulager la compression. Les plis vers l'avant, tels que le virage vers l'avant et le virage vers l'avant assis, maintiennent la colonne vertébrale solide et flexible tout en aidant à soulager la tension dans le dos. Cependant, il est crucial de ne pas en faire trop dans ces postures. Une position assise prolongée fait que de nombreuses personnes ont des ischio-jambiers serrés, ce qui peut rendre les postures en flexion avant difficiles. Pousser trop fort dans les plis vers l'avant peut entraîner des blessures et une extension excessive du bas du dos. Lors du pliage vers l'avant, concentrez-vous sur la flexion des plis de la hanche plutôt que sur l'arrondi de la colonne vertébrale; engager les muscles quadriceps sur le devant des cuisses pour encourager les muscles à l'arrière des cuisses - les ischio-jambiers - à s'ouvrir.
Limber avec des virages latéraux
Avec les plis vers l'avant et la flexion vers l'arrière, la flexion latérale de la colonne vertébrale - ou la flexion latérale - est également une partie importante d'une séquence de yoga pour le dos. La flexion latérale aide à étirer et à renforcer les muscles obliques le long des côtés du corps, ajoutant encore à la flexibilité et à la stabilité générales du dos. Selon la professeure de yoga et physiothérapeute Julie Gudmestad, le muscle quadratus du lumborum, qui se trouve profondément à l'arrière de la taille, est l'un des muscles les plus importants étirés dans un virage latéral. Gudmestad dit que ce muscle devient souvent tendu et contracté pendant de longues périodes de position assise. Tout comme avec les plis avant et les plis arrière, il est important de ne pas s'effondrer dans la pose; concentrez-vous sur l'allongement de chaque côté du corps pour créer une longue colonne vertébrale.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaAvec les plis vers l'avant et la flexion vers l'arrière, la flexion latérale de la colonne vertébrale - ou la flexion latérale - est également une partie importante d'une séquence de yoga pour le dos. La flexion latérale aide à étirer et à renforcer les muscles obliques le long des côtés du corps, ajoutant encore à la flexibilité et à la stabilité générales du dos. Selon la professeure de yoga et physiothérapeute Julie Gudmestad, le muscle quadratus du lumborum, qui se trouve profondément à l'arrière de la taille, est l'un des muscles les plus importants étirés dans un virage latéral. Gudmestad dit que ce muscle devient souvent tendu et contracté pendant de longues périodes de position assise. Tout comme avec les plis avant et les plis arrière, il est important de ne pas s'effondrer dans la pose; concentrez-vous sur l'allongement de chaque côté du corps pour créer une longue colonne vertébrale.
Gagnez en mobilité grâce aux torsions vertébrales
Les postures de torsion existent dans toutes les variétés - assis, debout et même inversé - et elles font partie intégrante d'une pratique de yoga bien équilibrée. En plus d'améliorer la digestion et de promouvoir la santé de vos organes internes, ils aident également à promouvoir une gamme complète de mouvements dans la colonne vertébrale, ce que beaucoup de gens perdent à vivre une vie sédentaire, explique Julie Gudmestad, professeur de yoga et physiothérapeute. Les postures de torsion, y compris les torsions assises, la pose de triangle tourné et la pose de demi-lune, augmentent l'amplitude des mouvements dans les épaules, les hanches et la colonne vertébrale et allongent les tissus mous entourant les articulations qui se raccourcissent par manque de mouvement. Pour une santé optimale du dos, Gudmestad recommande de pratiquer une pose de torsion vertébrale une ou deux fois par jour.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaLes postures de torsion existent dans toutes les variétés - assis, debout et même inversé - et elles font partie intégrante d'une pratique de yoga bien équilibrée. En plus d'améliorer la digestion et de promouvoir la santé de vos organes internes, ils aident également à promouvoir une gamme complète de mouvements dans la colonne vertébrale, ce que beaucoup de gens perdent à vivre une vie sédentaire, explique Julie Gudmestad, professeur de yoga et physiothérapeute. Les postures de torsion, y compris les torsions assises, la pose de triangle tourné et la pose de demi-lune, augmentent l'amplitude des mouvements dans les épaules, les hanches et la colonne vertébrale et allongent les tissus mous entourant les articulations qui se raccourcissent par manque de mouvement. Pour une santé optimale du dos, Gudmestad recommande de pratiquer une pose de torsion vertébrale une ou deux fois par jour.
Créer de la stabilité avec des poses debout
Bien que les poses debout ne soient probablement pas les premières choses qui viennent à l'esprit lorsque vous pensez aux meilleures poses de yoga pour le dos, elles sont importantes pour renforcer la force et une base solide pour la colonne vertébrale, explique Sadie Chanlett, professeur de yoga et entraîneur de fitness holistique. -Très. Il s'agit notamment de postures comme le triangle, l'aigle et les poses à angle latéral étendu. Dans ces poses, vous vous enracinez dans les jambes et utilisez vos muscles profonds pour stabiliser la colonne vertébrale. La clé de ces poses est de se concentrer sur la création de cette base solide plutôt que de traîner dans une «terre de flexibilité lâche», comme l'appelle Chanlett-Avery. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles autour de la colonne vertébrale et à travers les hanches et les jambes.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaBien que les poses debout ne soient probablement pas les premières choses qui viennent à l'esprit lorsque vous pensez aux meilleures poses de yoga pour le dos, elles sont importantes pour renforcer la force et une base solide pour la colonne vertébrale, explique Sadie Chanlett, professeur de yoga et entraîneur de fitness holistique. -Très. Il s'agit notamment de postures comme le triangle, l'aigle et les poses à angle latéral étendu. Dans ces poses, vous vous enracinez dans les jambes et utilisez vos muscles profonds pour stabiliser la colonne vertébrale. La clé de ces poses est de se concentrer sur la création de cette base solide plutôt que de traîner dans une «terre de flexibilité lâche», comme l'appelle Chanlett-Avery. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles autour de la colonne vertébrale et à travers les hanches et les jambes.
Autres poses bénéfiques
Certaines postures ne peuvent pas être classées comme des flexions avant, des flexions arrière, des torsions ou des postures debout, et certaines ne sont même pas des postures traditionnelles, mais elles sont toujours très bénéfiques à inclure dans votre pratique de yoga pour un dos sain. La posture chat-vache, qui est effectuée à quatre pattes et consiste à arrondir et à cambrer la colonne vertébrale, aide à réchauffer la colonne vertébrale et augmente l'amplitude des mouvements. "Ma pose préférée absolue, qui n'est pas assez enseignée dans les cours de yoga, n'est qu'un squat de base", explique le yogi interne au Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "C'est un mouvement humain de base qui corrige une grande partie de nos déséquilibres posturaux", dit-elle, ajoutant que s'accroupir, s'il est fait correctement, favorise une amplitude de mouvement complète au niveau des hanches et une stabilisation de la colonne vertébrale.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaCertaines postures ne peuvent pas être classées comme des flexions avant, des flexions arrière, des torsions ou des postures debout, et certaines ne sont même pas des postures traditionnelles, mais elles sont toujours très bénéfiques à inclure dans votre pratique de yoga pour un dos sain. La posture chat-vache, qui est effectuée à quatre pattes et consiste à arrondir et à cambrer la colonne vertébrale, aide à réchauffer la colonne vertébrale et augmente l'amplitude des mouvements. "Ma pose préférée absolue, qui n'est pas assez enseignée dans les cours de yoga, n'est qu'un squat de base", explique le yogi interne au Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "C'est un mouvement humain de base qui corrige une grande partie de nos déséquilibres posturaux", dit-elle, ajoutant que s'accroupir, s'il est fait correctement, favorise une amplitude de mouvement complète au niveau des hanches et une stabilisation de la colonne vertébrale.
Commencer une pratique du dos en santé
Bien qu'il existe des poses spécifiques qui ciblent le dos, toutes les poses de yoga ont des avantages pour la santé du dos. Que vous assistiez à votre premier cours de yoga dans un studio ou que vous utilisiez un DVD à la maison, commencer une pratique régulière maintenant vous apportera un soulagement à court terme et des avantages à long terme. Le thérapeute physique basé à Atlanta, David Mesnick, recommande que les débutants - surtout s'ils souffrent actuellement de maux de dos - suivent des cours auprès d'un professeur de yoga qualifié. Informez votre professeur de votre condition avant votre premier cours afin qu'il puisse proposer des modifications pour des poses qui pourraient être contre-indiquées. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les poses, dit Mesnick, vous pouvez obtenir un DVD ou suivre un cours en ligne dans le confort de votre foyer.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaBien qu'il existe des poses spécifiques qui ciblent le dos, toutes les poses de yoga ont des avantages pour la santé du dos. Que vous assistiez à votre premier cours de yoga dans un studio ou que vous utilisiez un DVD à la maison, commencer une pratique régulière maintenant vous apportera un soulagement à court terme et des avantages à long terme. Le thérapeute physique basé à Atlanta, David Mesnick, recommande que les débutants - surtout s'ils souffrent actuellement de maux de dos - suivent des cours auprès d'un professeur de yoga qualifié. Informez votre professeur de votre condition avant votre premier cours afin qu'il puisse proposer des modifications pour des poses qui pourraient être contre-indiquées. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les poses, dit Mesnick, vous pouvez obtenir un DVD ou suivre un cours en ligne dans le confort de votre foyer.
Quand la prudence s'impose
Certaines personnes doivent faire preuve de prudence lors de toute activité, y compris le yoga. Le thérapeute physique basé à Atlanta, David Mesnick, dit que les personnes souffrant de maux de dos aigus ne devraient pas faire de yoga et devraient consulter leurs fournisseurs de soins de santé. Certaines poses sont contre-indiquées pour certains problèmes de dos. Par exemple, Mesnick avertit que les personnes atteintes de sténose vertébrale foraminale, dans lesquelles il y a un rétrécissement de l'espace entre deux vertèbres ou plus et une compression sur le nerf, ne devraient pas faire de postures de flexion en arrière. "D'un autre côté, les personnes ayant des antécédents de hernie discale devront faire preuve de prudence lors de postures de flexion et de torsion vers l'avant, telles que chien vers le bas et virages vers l'avant", ajoute Mesnick. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de yoga si vous souffrez d'un problème de dos.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaCertaines personnes doivent faire preuve de prudence lors de toute activité, y compris le yoga. Le thérapeute physique basé à Atlanta, David Mesnick, dit que les personnes souffrant de maux de dos aigus ne devraient pas faire de yoga et devraient consulter leurs fournisseurs de soins de santé. Certaines poses sont contre-indiquées pour certains problèmes de dos. Par exemple, Mesnick avertit que les personnes atteintes de sténose vertébrale foraminale, dans lesquelles il y a un rétrécissement de l'espace entre deux vertèbres ou plus et une compression sur le nerf, ne devraient pas faire de postures de flexion en arrière. "D'un autre côté, les personnes ayant des antécédents de hernie discale devront faire preuve de prudence lors de postures de flexion et de torsion vers l'avant, telles que chien vers le bas et virages vers l'avant", ajoute Mesnick. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de yoga si vous souffrez d'un problème de dos.
Prêt, prêt, partez!
Que vous souffriez actuellement de maux de dos ou que vous souhaitiez simplement assurer un dos sain en vieillissant, le yoga peut vous aider. Cependant, pour profiter des avantages, vous devez le faire régulièrement et cela devrait faire partie d'un «régime complet», explique Sadie Chanlett-Avery, professeur de yoga et entraîneur de fitness holistique. En plus du yoga, travaillez plus d'activité dans votre journée, que ce soit en marchant autour du bloc, en courant, en faisant du vélo pour travailler ou en jouant avec vos enfants dans l'arrière-cour.
Crédit: Yolanda Cano / Demand MediaQue vous souffriez actuellement de maux de dos ou que vous souhaitiez simplement assurer un dos sain en vieillissant, le yoga peut vous aider. Cependant, pour profiter des avantages, vous devez le faire régulièrement et cela devrait faire partie d'un «régime complet», explique Sadie Chanlett-Avery, professeur de yoga et entraîneur de fitness holistique. En plus du yoga, travaillez plus d'activité dans votre journée, que ce soit en marchant autour du bloc, en courant, en faisant du vélo pour travailler ou en jouant avec vos enfants dans l'arrière-cour.
Qu'est-ce que tu penses?
Souffrez-vous de maux de dos? Pratiquez-vous actuellement le yoga ou prévoyez-vous de commencer une pratique? Le yoga vous a-t-il aidé à gérer vos maux de dos? Quelles poses avez-vous trouvées les plus utiles? Partagez vos expériences ci-dessous avec le reste de la communauté Livestrong.
Crédit: photobac / iStock / Getty ImagesSouffrez-vous de maux de dos? Pratiquez-vous actuellement le yoga ou prévoyez-vous de commencer une pratique? Le yoga vous a-t-il aidé à gérer vos maux de dos? Quelles poses avez-vous trouvées les plus utiles? Partagez vos expériences ci-dessous avec le reste de la communauté Livestrong.
