Les patates douces orientales, avec leur peau violet rougeâtre, sont une alternative exotique à la patate douce traditionnelle. Naturellement faibles en matières grasses et riches en valeur nutritive, ils regorgent de bienfaits pour la santé. Le tubercule sucré est riche en antioxydants ainsi qu'en minéraux sains pour le cœur. De plus, les nutriments contenus dans les patates douces orientales peuvent vous aider à perdre du poids, à bannir la dépression, à améliorer votre vision et à contrôler votre glycémie.
À propos des patates douces orientales
Les patates douces orientales sont plus communément appelées Satsuma-imo ou patates douces japonaises. Ils sont classés botaniquement comme Ipomoea batatas (de la famille de la gloire du matin), qui comprend de nombreuses variétés différentes de patates douces cultivées au Japon.
De petite à moyenne taille, les patates douces japonaises sont des tubercules longs, minces et de forme irrégulière. La peau semi-rugueuse et texturée est de couleur grenat avec une nuance violacée distincte. Une fois cuite, la chair molle légèrement sucrée s'approfondit en une teinte dorée de couleur crème avec une texture sèche et amylacée.
Ignames contre patates douces japonaises
Les patates douces japonaises, également appelées ignames japonaises, sont assez similaires aux ignames américaines mais possèdent un goût plus doux et une chair plus douce avec une coloration jaune plus claire. Cependant, toutes les variétés de patates douces appartiennent à la famille de la gloire du matin, tandis que les ignames sont des tubercules apparentés aux lys originaires d'Afrique et d'Asie, explique la Harvard TH Chan School of Public Health.
Toutes les variétés de patates douces ont des profils nutritionnels similaires mais, en fonction de leur couleur, certaines ont une teneur en phénols et en caroténoïdes plus élevée. Les patates douces jaunes et oranges ont une teneur plus élevée que les violettes et les blanches.
Calories de la patate douce japonaise
Les patates douces orientales ou japonaises fournissent 264 calories par 200 grammes, ce qui équivaut à une pomme de terre moyenne. Parmi les calories totales d'une patate douce, 9, 6 calories proviennent des protéines, ce qui représente 2, 4 grammes. Vous avez besoin de protéines pour construire les tissus, y compris les os, les muscles et la peau.
L'USDA recommande que 10 à 30% de vos calories soient constituées de protéines, ce qui représente environ 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes par jour.
Les patates douces japonaises ne contiennent qu'une quantité insignifiante de matières grasses et pas de cholestérol. Bien sûr, si vous mangez votre pomme de terre au four avec du beurre ou de la crème sure, vous augmenterez la teneur en matières grasses. Essayez d'utiliser des herbes ou des épices et une cuillerée de yogourt pour ajouter de la saveur à la place.
Glucides dans la patate douce pour l'énergie
Environ 95 pour cent des calories des patates douces japonaises proviennent principalement de glucides complexes sains. Les glucides sont importants pour la production d'énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides aident à alimenter votre cerveau, votre système nerveux, vos cellules et votre cœur.
L'USDA recommande que votre apport en glucides soit de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien. Manger une patate douce japonaise fournit 63 grammes ou environ 20 pour cent de votre valeur quotidienne.
Contenu en fibres bénéfique
Une patate douce japonaise offre 4, 6 grammes de fibres alimentaires, ce qui est le précurseur pour garder votre système digestif en bonne santé. Les fibres sont la partie des aliments que votre corps ne peut pas digérer. En absorbant l'eau et en ajoutant du volume pour augmenter la taille et ramollir vos selles, les fibres aident à prévenir la constipation, les hémorroïdes, le syndrome du côlon irritable , la diverticulite et d'autres troubles gastro-intestinaux.
Un régime riche en fibres peut également être bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète , explique la clinique Mayo. De plus, les conclusions d'une étude de 2019 publiée dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition ont révélé que les fibres dans l'alimentation réduisaient l'incidence du cancer colorectal, peut - être à cause de son rôle dans l'augmentation du poids des selles.
Les directives alimentaires de l'USDA indiquent que vous devez consommer entre 22, 4 et 33, 6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge.
Haute teneur en vitamines saines
Les patates douces japonaises contiennent la plupart des vitamines B dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie et maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Chaque pomme de terre moyenne de 200 grammes contient les vitamines B suivantes:
- Thiamine: 0, 22 milligramme
- Riboflavine: 0, 06 milligramme
- Niacine: 1, 6 milligrammes
- Vitamine B6: 0, 56 milligramme
- Folate: 98 microgrammes
- Acide pantothénique: 1, 92 milligrammes
- Biotine: 8 milligrammes
Les patates douces aident votre système immunitaire grâce à leur capacité antioxydante . Chaque patate douce japonaise contient deux antioxydants puissants qui neutralisent les agents oxydants potentiellement nocifs dans votre corps et aident à réduire les maladies. Ceux-ci sont:
- Vitamine C: 58 milligrammes
- Vitamine E: 3, 2 milligrammes
Bonne source de minéraux essentiels
Les patates douces japonaises sont riches en minéraux sains, en particulier en potassium, cuivre et manganèse. Les quantités par pomme de terre sont les suivantes:
- Potassium: 940 milligrammes
- Calcium: 80 milligrammes
- Magnésium: 50 milligrammes
- Phosphore: 92 milligrammes
- Fer: 1, 4 milligrammes
- Cuivre: 0, 36 milligramme
- Manganèse: 0, 88 milligramme
Minéraux pour la santé cardiovasculaire
Certains nutriments importants de la patate douce japonaise sont bénéfiques pour votre cœur et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les National Institutes of Health suggèrent qu'une alimentation végétarienne riche en calcium, magnésium, potassium et fibres et pauvre en graisses, comme les patates douces japonaises, peut entraîner une baisse de la pression artérielle.
Du potassium pour protéger votre cœur
La teneur en potassium de la patate douce japonaise aide à maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique et l'intégrité cellulaire dans votre corps. Le potassium est également nécessaire au développement et au maintien de votre système nerveux et de vos muscles, y compris votre cœur.
En régulant la relaxation des parois de vos vaisseaux sanguins, le potassium aide à abaisser ou à maintenir votre tension artérielle . Harvard Health Publishing affirme que le potassium gère la conduction et la transmission des signaux électriques dans votre système nerveux, ce qui protège contre les battements cardiaques irréguliers.
Calcium pour maintenir le cholestérol
Le calcium dans la patate douce japonaise est un autre minéral qui aide à réduire les maladies cardiaques en diminuant l'absorption des graisses et en abaissant les niveaux de cholestérol. Une carence en calcium peut provoquer des rythmes cardiaques anormaux, prévient le National Institutes of Health.
Le magnésium pour aider la pression artérielle
Le magnésium dans la patate douce japonaise aide à réguler la pression artérielle et la glycémie ainsi qu'à maintenir la fonction musculaire et nerveuse. Vos vaisseaux sanguins ont besoin de magnésium pour se détendre et transporter le calcium et le potassium . La combinaison des trois minéraux contribue à réduire vos risques de développer une hypertension.
Améliore votre humeur
Manger une patate douce pourrait vous aider à chasser le blues. L'un des acides aminés importants qui composent la protéine des patates douces japonaises est un composé appelé tryptophane. La patate douce japonaise contient 30 milligrammes de tryptophane.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral qui régule l'humeur, le sommeil, l'appétit et la douleur . Vous trouverez souvent de la sérotonine incluse comme ingrédient dans les antidépresseurs. Il a été démontré que la mélatonine dans les patates douces favorise le sommeil et est utilisée dans les somnifères.
Une étude de 2016 a examiné l'association de différents niveaux de tryptophane sur l'émotion et la réaction cognitive. Les résultats, publiés dans Nutrients, ont montré que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont liés à des troubles de la mémoire et à une humeur dépressive.
Maintient des yeux sains
Les patates douces japonaises, comme toutes les patates douces, sont une bonne source de bêta-carotène que votre corps convertit en vitamine A. La vitamine A est connue pour aider à prévenir la sécheresse oculaire et la cécité nocturne . La vitamine A contribue également à réduire le risque d'infections oculaires.
Les patates douces ont une teneur élevée en zéaxanthine avec sa lutéine isomère. Ces caroténoïdes antioxydants liposolubles. situé dans la rétine de l'œil, il a été démontré qu'il empêche ou retarde la progression des maladies oculaires chroniques telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes , selon l'American Optometric Association.
La vitamine E dans les patates douces japonaises est également bonne pour la santé de vos yeux et peut réduire le risque de cataracte , selon une méta-analyse publiée dans Public Health Nutrition en 2015.
Faible indice glycémique
Choisir des aliments à faible indice glycémique comme les patates douces japonaises peut aider à prévenir l'obésité et les maladies chroniques. L'indice glycémique (IG) évalue la façon dont les aliments à base de glucides augmentent la glycémie. Les aliments à faible IG (moins de 55 ans) sont lentement digérés et absorbés, provoquant une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.
Les pics de glycémie peuvent durcir et rétrécir vos vaisseaux sanguins, ce qui peut endommager votre cœur. Le contrôle de la glycémie peut aider à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les dommages aux nerfs et aux reins, conseille l'American Diabetes Association.
L'IG dépend des méthodes de préparation
L'indice glycémique de la patate douce dépend de la méthode de cuisson. Plus la pomme de terre est cuite et transformée, plus l'indice glycémique est élevé. L'IG d'une patate douce pelée, bouillie , est faible à 46. Mais une patate douce cuite a un IG de 94.
En effet, lorsqu'ils sont soumis à la chaleur élevée de la cuisson ou de la friture, les amidons se décomposent en sucres au lieu de rester sous une forme plus complexe.
Lorsque vous faites bouillir des pommes de terre, la température ne peut pas dépasser le point d'ébullition de l'eau ou 212 F. La cuisson se fait généralement à 350 F, ce qui décompose les amidons plus complètement, ce qui les rend plus faciles à digérer.
Bonne nourriture pour les diabétiques
Les aliments à faible indice GI, comme les patates douces bouillies, ont une place dans une alimentation saine pour les diabétiques. Cela est mis en évidence dans une revue systématique de 2018 qui a analysé l'effet des régimes glycémiques chez les patients atteints de diabète de type 2.
Les résultats, publiés dans Nutrients, ont rapporté que les régimes à faible IG sont plus efficaces pour contrôler la glycémie à jeun par rapport à un régime à IG plus élevé pour les diabétiques.
Aide à la perte de poids
En plus d'être sans matières grasses avec un indice glycémique faible, la teneur élevée en fibres alimentaires dans les patates douces japonaises peut vous aider à maintenir votre plan de perte de poids . Les fibres se remplissent, sans ajouter de calories importantes. Cette sensation de satiété est rassasiante et peut vous aider à contrôler votre consommation de nourriture et à éviter de trop manger.
Avec la teneur élevée en glucides des patates douces japonaises, vous pourriez penser qu'elles vous feraient prendre du poids. Cependant, une méta-analyse d'essais cliniques de 2018 a montré que les régimes contenant des aliments riches en glucides et en fibres, mais avec un faible indice glycémique et faible en gras sont associés à une perte de poids et à une diminution de la composition corporelle.
Dans l'essai, les participants en surpoids ont reçu un régime à base de plantes riche en glucides, faible en gras et à faible IG. Les résultats, publiés dans la revue Nutrients, ont révélé que le groupe d'étude avait une perte globale de poids corporel et de graisse corporelle après 16 semaines. De plus, il y a eu une diminution de la résistance à l'insuline. Cet effet était sans ajouter d'exercice.
