Les adolescents peuvent bénéficier d'un programme de renforcement, mais beaucoup ne sont pas sûrs des bonnes routines de musculation pour un garçon ou une fille de 13 ans. La dernière recherche fournit une image claire de la quantité de levage d'un haltère qu'un adolescent devrait faire pour augmenter en toute sécurité la force, l'endurance et le tonus.
Pointe
Un adolescent devrait soulever suffisamment de poids pour qu'après six à 12 répétitions en utilisant la forme appropriée, le muscle soit fatigué. Si vous pouvez facilement faire 12 répétitions, augmentez votre poids.
Bon âge pour l'haltérophilie
Les enfants peuvent commencer la musculation en toute sécurité avant d'atteindre l'adolescence, mais une fois qu'ils atteignent la puberté, ils ont les bonnes hormones pour commencer à développer leur masse musculaire. L'American Council of Exercise dit que les enfants peuvent commencer à soulever des poids dès qu'ils peuvent suivre en toute sécurité les instructions, qui sont généralement autour de sept ou huit. Même s'ils ne verront pas le développement de la masse musculaire avant d'atteindre leur adolescence, ils verront une amélioration de la force et de l'endurance.
Avantages d'haltérophilie pour les adolescents
Si votre adolescent veut exceller dans le sport, il devrait envisager de faire de la gym. L'entraînement aux poids pour les adolescents présente de nombreux avantages, notamment une amélioration de la performance et de la force athlétiques, selon une étude de mai 2016 dans Frontiers in Physiology .
En plus d'améliorer la performance et la force athlétiques, une étude de juillet 2017 dans le journal Translational Pediatrics a présenté encore plus d'avantages de la musculation pour les adolescents, notamment:
- Baisse des taux de blessures liées au sport
- Diminution du risque de fracture
- Augmentation de la résistance osseuse
- Amélioration de l'estime de soi
Pour dissiper une rumeur non fondée, selon l'étude, l'haltérophilie à l'adolescence ne ralentira pas la croissance ni n'affectera la croissance en aucune façon.
Routine de musculation pour les adolescents
Quelle quantité d'haltérophilie un enfant de 13 ans devrait-il faire? Il n'y a pas un numéro général qui fonctionne pour chaque adolescent, car il existe un certain nombre de facteurs en jeu. Selon l'American Council on Exercise, vous devez utiliser suffisamment de poids pour qu'après six à 12 répétitions, vous devriez être fatigué par le représentant final, tout en maintenant une forme correcte. Si vous n'êtes pas fatigué, passez au poids suivant.
Par exemple, commencez par un haltère de deux ou trois livres lorsque vous faites une boucle de biceps. Si vous pouvez facilement faire 12 sans vous pousser pour obtenir ces derniers répétitions, alors le poids est trop léger et vous devez passer au poids de cinq livres. Même si vous devez être fatigué et vous pousser pour ces derniers représentants, vous devez également maintenir une forme appropriée. Si vous ne le pouvez pas et que vous avez l'impression de cambrer votre dos ou votre tronc, le poids est trop lourd.
La bonne routine de musculation pour un garçon ou une fille de 13 ans nécessite un échauffement de 10 à 15 minutes avec des exercices aérobies, comme le tapis roulant ou le vélo stationnaire, avant de soulever des poids pour réchauffer les muscles. L'adolescent devrait faire six à 12 répétitions, en le limitant à deux séries de chaque exercice. Alterner les jours, en se concentrant sur deux à trois séances par semaine pour renforcer les muscles sans se blesser.
Les haltères sont-ils les meilleurs pour les adolescents?
Les haltères sont un excellent moyen de commencer la musculation. Cependant, les avantages de l'haltérophilie ne se limitent pas aux poids libres. L'étude Translational Pediatrics a montré que les appareils de musculation, les tubes de résistance et les haltères sont tout aussi efficaces que les poids libres ou les haltères, tant que la forme appropriée est utilisée.
Il est important de garder à l'esprit que les adolescents plus petits peuvent ne pas s'insérer correctement dans les appareils de musculation, donc si c'est le cas, respectez les haltères ou les bandes de résistance ou les tubes jusqu'à ce que l'adolescent soit assez grand pour être en forme.
Prévention des blessures lors du levage
Les blessures au tronc et au dos sont les blessures d'haltérophilie les plus courantes chez les enfants et les adolescents, rapporte Translational Pediatrics , mais elles sont facilement évitables. Assurez-vous que l'adolescent fait des exercices de renforcement abdominaux ou abdominaux, comme la planche, pour lui donner les bases nécessaires pour éviter les blessures.
De plus, il est important que le poids utilisé lors du levage ne soit pas si lourd qu'il compense avec son dos. Un entraîneur ou un entraîneur peut s'assurer que le formulaire approprié est utilisé. Enfin, les adolescents doivent faire attention à leur corps. S'ils ressentent des douleurs articulaires ou musculaires, arrêtez et diminuez le poids ou demandez à un entraîneur d'évaluer leur forme.
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