Il n'y a pas longtemps, chaque pièce d'équipement cardio dans le gymnase avait un tableau de fréquence cardiaque de combustion des graisses sur la console, avec une plage de fréquences cardiaques étiquetées pour "combustion des graisses" et l'autre pour "cardio". Mais de nos jours, les experts veulent que vous pensiez en termes d'intensité d'exercice modérée ou vigoureuse.
À propos de la zone de combustion des graisses
Ces graphiques autrefois omniprésents de «zone de fréquence cardiaque» sont maintenant une relique de l'équipement d'exercice vintage - ahem, longue durée de vie. D'où viennent les cartes et où sont-elles allées? Ils ont surgi parce qu'un corps de recherche relativement petit a établi que vous brûlez plus de calories à partir de graisse lorsque vous vous entraînez à une intensité modérée, par rapport aux calories que vous brûlerez à partir de graisse lorsque vous vous entraînez à une intensité plus vigoureuse.
Comme l'explique Len Kravitz, PhD, chercheur en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, c'est vrai - mais il y a plus dans l'histoire.
Il est également vrai que travailler à une intensité plus élevée met plus de stress sur votre système cardiovasculaire, le forçant à s'adapter en devenant plus efficace. Mais prises hors contexte, ces deux informations ont donné lieu à une fausse dichotomie: que la seule façon de brûler les graisses est de rester dans cette zone de fréquence cardiaque plus basse, et la seule façon de développer la forme cardiovasculaire est de rester dans la zone de fréquence cardiaque plus élevée.
Et ce n'est pas vrai. Pour certaines personnes, les entraînements de faible intensité sont le seul exercice approprié pour renforcer leur capacité cardiovasculaire. Quand il s'agit de perdre un excès de graisse, prenez un indice de Kravitz: il vaut mieux se concentrer sur les calories globales brûlées que de se soucier de rester dans la «zone de combustion des graisses».
Mesurer votre fréquence cardiaque
Même si le graphique de la fréquence cardiaque qui brûle les graisses ne règne plus en maître sur tous les visages de tout votre équipement d'exercice, mesurer votre fréquence cardiaque est toujours un moyen valable de mesurer l'intensité de votre exercice.
Pour de nombreuses personnes, la façon intuitive de mesurer leur fréquence cardiaque est de regarder un œil sur une horloge en plaçant quelques doigts au point de pulsation dans leur cou ou leur poignet - ou peut-être en recherchant un appareil de suivi de la forme physique préféré. Certains types d'appareils d'exercice, comme les tapis roulants et les vélos elliptiques, sont également équipés de moniteurs de fréquence cardiaque intégrés aux poignées.
Mais la méthode de «pause et comptage» pour prendre votre fréquence cardiaque est au mieux incommode et, comme le souligne Harvard Health Publishing, ces moniteurs de fréquence cardiaque intégrés sur votre équipement d'exercice sont notoirement inexacts. Les trackers de fitness sont un peu meilleurs et ont l'avantage d'être faciles à utiliser. Mais si vous voulez le type de mesure de fréquence cardiaque précise qui est nécessaire pour une mesure vraiment précise de l'intensité de votre exercice, vous avez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque à la sangle de poitrine qui affiche son affichage sur une montre-bracelet, et certains modèles se coupleront avec votre smartphone pour donner la lecture la plus précise.
Graphiques de fréquence cardiaque cible
Vous avez donc trouvé un système de surveillance de la fréquence cardiaque qui fonctionne pour vous. Quel numéro devez-vous rechercher à l'écran? Tout d'abord, il est important de noter que la surveillance de la fréquence cardiaque n'est pas un moyen approprié de mesurer l'intensité de l'exercice pour tout le monde. Certains médicaments et conditions médicales peuvent fausser les résultats.
Si vous ne savez pas si cet avertissement s'applique à vous, parlez-en à votre médecin avant de suivre l'intensité de votre exercice via la fréquence cardiaque. Si vous êtes sous la responsabilité d'un fournisseur de soins pour toute condition médicale, il vous donnera des directives spécifiques sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pour l'exercice, et sur la meilleure façon de mesurer votre intensité d'entraînement.
Cependant, la plupart des adultes en bonne santé ont deux façons de déterminer quel type de fréquence cardiaque ils devraient viser, et le plus simple est de consulter un tableau qui propose des estimations de la fréquence cardiaque maximale et de la zone de fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge. L'American Heart Association en propose un utile.
Le terme «fréquence cardiaque maximale» est un peu trompeur, car ce n'est pas le nombre que vous souhaitez viser lors d'un entraînement intense. Au lieu de cela, la plupart des gens devraient viser un nombre dans la «zone de fréquence cardiaque cible», que l'AHA définit comme 50 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Ils subdivisent en outre cette plage en deux niveaux d'intensité d'environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pour une intensité modérée et de 70 à 85% pour une intensité vigoureuse.
Votre autre option pour calculer une zone de fréquence cardiaque cible est d'utiliser une formule mathématique plus compliquée. L'American Council on Exercise fournit une excellente ventilation de plusieurs formules qui vous donnent des estimations de fréquence cardiaque plus nuancées que celles utilisées dans le passé récent. Une fois que vous avez une plage de fréquence cardiaque cible à viser, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque en utilisant la méthode de votre choix, puis ajuster l'intensité de votre exercice au besoin pour vous maintenir dans la plage cible.
Mais sérieusement, quel est mon objectif?
Si vous ne savez toujours pas combien de temps vous devriez passer dans une zone de fréquence cardiaque d'intensité modérée, une zone de fréquence cardiaque d'intensité vigoureuse, ou peut-être même la mythique zone de fréquence cardiaque mangeant des beignets, ne vous inquiétez pas: tous les cinq années, le ministère de la Santé et des Services sociaux publie un ensemble de lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains. Bien que les nuances de certaines définitions aient changé au fil des ans, la recommandation quant à la quantité de cardio que vous devez faire pour maintenir une santé optimale et à quelle intensité reste constante:
- Au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine; ou
- Au moins 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine
