L'exercice ne peut pas faire de miracles; il ne peut pas vous faire 5 pouces de plus ou changer la largeur de vos os de la hanche. Mais cela peut vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles. Bien que la taille de vos jambes et de vos fesses soit largement déterminée par la génétique, la perte de graisse corporelle totale peut aider vos jambes à perdre du poids et faire des exercices de renforcement musculaire peut vous aider à augmenter la taille de vos joues. Ne vous attendez pas à la magie; fixez-vous des objectifs réalistes et vous serez satisfait de vos résultats.
Pouvez-vous repérer réduire?
La graisse corporelle est plus volumineuse que les muscles; livre pour livre, la graisse prend beaucoup plus de place. Si vous avez un excès de graisse corporelle, l'excrétion amincira vos jambes. Mais vous ne pouvez pas perdre de graisse uniquement avec vos jambes; vous perdrez du poids sur tout le visage, les bras, le ventre et les jambes.
Pour perdre de la graisse, vous devez mettre votre corps dans un déficit calorique. Dans cet état, votre corps brûle plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Il existe trois façons de créer ce déficit:
Mangez moins de calories
Votre alimentation est la facette la plus importante de la perte de graisse. Il est presque impossible de perdre de la graisse si vous ne suivez pas une alimentation saine et contrôlée en calories. Évitez la malbouffe et les boissons sucrées et mangez beaucoup de légumes et de fruits frais, de grains entiers et de protéines maigres ainsi que des quantités modérées de produits laitiers faibles en gras et de graisses végétales saines.
Faites plus de cardio
Les exercices cardiovasculaires, comme le vélo et la natation, brûlent des calories, ce qui vous place encore plus dans un déficit lorsqu'ils sont associés à une alimentation saine. Vous pouvez brûler de 250 à 500 calories à vélo pendant 30 minutes, selon votre vitesse et votre poids.
Ajouter un entraînement en force
Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Votre corps brûle des calories pour construire et maintenir des muscles, donc plus vous avez de muscles, plus votre corps est efficace pour brûler les graisses. Vous devez également développer les muscles de vos fessiers - les muscles de vos fesses - pour augmenter leur taille. Et le tonus musculaire de vos jambes les rendra élégantes et sexy lorsque la graisse se détachera.
Gros cul, cuisses plus petites
Incliner la marche / la course: La marche en montée est un excellent moyen de brûler des calories pour amincir vos jambes et construire un cul plus ferme et plus gros. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou trouver de longues collines pour marcher dans votre quartier.
Sprints: Faites des sprints sur un vélo, un tapis roulant ou une machine elliptique. Il suffit d'alterner de courtes périodes d'activité intense avec des périodes de récupération égales.
Marche / marche dans les escaliers: Tout comme la marche en pente, monter les escaliers brûle des calories et renforce les muscles du fessier en même temps. Utilisez une machine à escaliers au gymnase ou montez des vols dans votre bureau ou votre immeuble d'appartements (tant que c'est sûr).
Meilleurs exercices de renforcement des fesses
Les exercices d'isolement du fessier devraient faire partie d'une routine d'entraînement de la force totale du corps. Construire des muscles sur tout votre corps vous aidera à brûler plus de graisse. Vous serez également en meilleure santé et plus belle nue. Quelques jours par semaine, incluez ces exercices de renforcement des fesses dans votre routine du bas du corps pour ajouter de la taille et de la force à votre arrière:
1. Squats et variations de squat
C'est, de loin, l'un des meilleurs exercices de renforcement des fesses. Les squats travaillent également les cuisses et les mollets pour des jambes magnifiques. Pour tirer le meilleur parti de votre argent d'entraînement, adoptez une position large - plus large que la distance des hanches - et accroupissez-vous au moins parallèlement mais idéalement en dessous du parallèle. Passer au-dessous du parallèle prend du temps pour créer flexibilité et mobilité. Une fois que vous maîtrisez un squat traditionnel, vous pouvez essayer des squats de sumo, des squats à une jambe et des squats latéraux.
2. Poussées de hanche
Les poussées de hanche sont un autre excellent constructeur de fessiers. Selon une étude de 2015 publiée par Journal of Applied Biomechanics, les poussées de hanche activent le fessier maximus encore plus qu'un squat arrière.
