Vous vous sentez bien! Vous avez nettoyé votre alimentation, renouvelé votre abonnement à la salle de sport et éliminé vos deux premières séances d'entraînement. Peu importe que vous soyez si endolori que vous pouvez à peine grimper sur l'échelle. Cela vaut la peine de voir les chiffres augmenter… Avant de lever les mains de désespoir et d'éclater une pinte de route rocailleuse, respirez profondément et détendez-vous. C'est juste une petite rétention d'eau causée par une douleur musculaire à retardement.
Douleurs musculaires retardées
DOMS, ou douleur musculaire d'apparition retardée, est un phénomène courant marqué par des douleurs musculaires allant de légères à débilitantes et se manifestant 24 à 48 heures après votre entraînement. Outre la douleur musculaire, d'autres symptômes de la DOMS comprennent une perte de force, une diminution de l'amplitude des mouvements, une diminution de la fonction neuromusculaire, une légère inflammation et une augmentation de 2 à 3 livres ou plus du poids corporel.
DOMS est courant chez les personnes qui sont nouvelles à l'entraînement en résistance ou en réponse à un changement dans les routines d'exercice, comme l'ajout de nouveaux exercices difficiles ou l'augmentation des charges de poids.
Causes de DOMS
Autrefois supposé être causé par l'accumulation d'acide lactique dans les cellules musculaires en tant que sous-produit du métabolisme de l'ATP, les chercheurs croient maintenant que les dommages structurels aux cellules musculaires causés lors de l'allongement musculaire ou de la phase excentrique de l'exercice sont la cause du DOMS.
Le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique explique que la déchirure des tissus musculaires et la rupture des cellules musculaires déclenchent une réponse inflammatoire qui culmine 24 à 36 heures après l'exercice. Dans le cadre de cette réponse, les hormones ADH et l'aldostérone font que les reins retiennent l'eau. Après quelques jours, l'équilibre est rétabli et le poids de l'eau est éliminé.
Conseils de prévention DOMS
Bien que DOMS ne soit pas complètement évitable, les symptômes peuvent être atténués. Un échauffement avant l'exercice peut minimiser les dommages aux tissus musculaires. Inclure un échauffement général qui utilise de grands groupes musculaires, comme la marche ou le jogging, pour élever la température centrale et réchauffer les muscles, suivi d'un échauffement spécifique pour les muscles à cibler pendant l'exercice, comme un ensemble utilisant des poids légers avant le chargement.
La pratique d'une bonne technique minimisera également les dommages tissulaires. Les muscles sont le plus sous tension pendant le mouvement excentrique - parfois appelé la partie négative d'un exercice, car le muscle s'allonge mais se contracte toujours. Le fait de soulever plus de poids que vous ne pouvez contrôler pendant la phase d'allongement musculaire exerce davantage de pression sur les muscles et les articulations à mesure que la gravité prend le dessus.
Interventions de traitement DOMS
La prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, comme l'ibuprophène, est une pratique courante pour le traitement des DOMS. Cependant, selon Len Kravitz, Ph.D., les AINS ne semblent pas être un traitement efficace. Mais le repos, les étirements et la massothérapie peuvent aider.
DOMS diminue ou disparaît généralement complètement dans les trois à quatre jours suivant votre séance d'exercice. Une douleur post-exercice qui dure plus d'une semaine peut indiquer des dommages qui nécessitent des soins médicaux. Pendant ce temps, vous voudrez peut-être vous éloigner de la balance pendant quelques jours après une musculation vigoureuse.
