Avoir un peu de graisse supplémentaire autour de la section médiane n'est pas seulement quelque chose de moins qu'attrayant: il peut également être un indicateur de problèmes de santé plus importants, tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Si vous vous engagez à faire de l'exercice pour amincir votre taille, vous vous demandez peut-être si certains types d'exercices sont utiles. Découvrir ne nécessite pas de processus scientifique. Contrairement au mythe de la «réduction des taches», vous devez faire des exercices qui brûlent la graisse corporelle globale pour perdre des centimètres.
Étape 1
Identifiez votre fréquence cardiaque maximale - le nombre maximal de fois que votre cœur peut battre par minute - en soustrayant votre âge de 220. Calculez la fréquence cardiaque cible - le nombre idéal de fois que votre cœur devrait battre pendant l'exercice pour en tirer le maximum avantages de brûlure de calories et cardiovasculaires. Votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 50% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, alors multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0, 5 et 0, 85 pour trouver cette plage.
Étape 2
Vérifiez votre fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez. Après votre échauffement et quelques minutes d'exercice, placez votre index et votre majeur sur l'artère carotide, là où votre cou rencontre votre mâchoire. Comptez le nombre de battements en une minute, ou comptez pendant 10 secondes, puis multipliez ce nombre par six. Si votre cœur bat entre 50% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes dans la plage idéale pour brûler des calories. Si vous trouvez que vous êtes à l'extrémité inférieure de ce spectre, essayez d'augmenter votre intensité, car l'extrémité supérieure du spectre vous aidera à brûler plus de calories.
Étape 3
Gardez une trace de la durée de votre exercice et de votre fréquence cardiaque générale afin de pouvoir estimer le nombre de calories que vous avez brûlées pendant l'exercice. Utilisez un «estimateur de calories brûlées» pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées au cours d'une session, puis notez ce nombre dans un journal d'entraînement.
Étape 4
Comptez le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Pour perdre 1 livre de graisse corporelle, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Utilisez un outil en ligne qui estime le nombre de calories dans certains aliments et un autre qui estime combien vous devriez manger pour votre âge et votre poids. Comparez votre apport calorique quotidien avec l'estimation de votre âge et de votre poids pour savoir si vous créez le déficit dont vous avez besoin pour perdre du poids. Sinon, mangez moins de calories ou augmentez votre durée et votre intensité d'exercice.
Étape 5
Essayez un entraînement de haute intensité un ou deux jours par semaine. Selon l'American Council on Exercise, HIIT peut vous aider à brûler plus de graisse sous-cutanée du ventre et à augmenter votre métabolisme pendant toute la journée suivant l'entraînement. Après un court échauffement, faites de l'exercice à environ 90% de votre intensité maximale. Cela peut inclure la course ou la natation à un rythme de sprint, par exemple. Maintenez cette vitesse pendant environ une minute, puis ralentissez à environ 50% du maximum pendant une autre minute. Basculez entre les deux au total huit fois, puis refroidissez.
Pointe
La «zone de combustion des graisses» est prétendument la plage de fréquence cardiaque à laquelle votre corps utilise plus de vos réserves de graisses pour alimenter votre entraînement. Cette plage est d'environ 55 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale - l'extrémité inférieure de la zone de fréquence cardiaque cible. Cependant, l'exercice dans la zone de combustion des graisses brûle moins de calories de graisse et moins de calories de glycogène que vous n'en brûlerez en vous entraînant à une intensité plus élevée.
