Le muscle multifidus est en fait un groupe de muscles mentionnés au singulier qui s'étendent parallèlement à la longueur de la colonne vertébrale. Vous pouvez le sentir plus facilement dans le bas du dos où il est plus épais. Le rôle du multifidus est de stabiliser la colonne vertébrale. Un multifidus défectueux peut facilement contribuer aux lombalgies. Le livre du physiothérapeute Jim Johnson, «La solution pour les maux de dos multifidus», comprend six exercices axés sur le muscle multifidus. La base des exercices est que les exercices de renforcement multifidus provoquent une récupération plus rapide et plus complète après des épisodes de maux de dos.
traits
Il existe trois exercices multifidus distincts, dont deux ont des progressions multiples. Les mêmes exercices multifidus que les nombres de Johnson, par ordre de progression, ressemblent aux exercices de chien d'oiseau ou de superman courants dans les programmes d'exercices de physiothérapie. Maîtriser un exercice pour passer au suivant nécessite d'effectuer 20 répétitions ou deux minutes d'exercices. Effectuez les exercices deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre les deux. L'exercice six est l'exception et peut être fait quotidiennement pour de meilleurs résultats.
Exercice un
Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe près de l'horizontale et maintenez une seconde avant d'abaisser. Répétez sur l'autre jambe. Gardez le bas du dos stable lorsque vous vous déplacez. Continuez à alterner les jambes à la fatigue ou vous ne pouvez plus maintenir le dos stable.
Exercice deux
De la même position que l'exercice un, soulevez simultanément un bras et une jambe opposée près de l'horizontale. Tenez brièvement et plus bas. Continuez jusqu'à ce que vous fatiguiez ou perdiez la forme jusqu'à 20 répétitions ou deux minutes.
Exercice trois
L'exercice trois ajoute des poids aux chevilles à l'exercice deux pour un défi supplémentaire. Johnson suggère un 2 livres. poids de la cheville sur chaque jambe.
Exercice quatre
Allongez-vous le ventre appuyé avec un oreiller sous le ventre si c'est plus confortable. Soulevez une jambe droite du sol pas plus de 6 pouces. Évitez de cambrer le dos. Répétez, en alternant les jambes jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue.
Exercice cinq
Ajoutez des poids aux chevilles à chaque jambe et effectuez l'exercice quatre. Un à 5 lb les poids aux chevilles sont recommandés. Commencez avec un poids qui permet au moins 30 secondes ou 10 répétitions ou plus par jambe.
Exercice six
Le dernier des exercices de renforcement multifidus peut être fait debout ou assis. Placez une main sur vos muscles abdominaux et l'autre à travers votre ligne de ceinture à l'arrière. Tendez vos muscles en tirant et en remontant votre nombril. Gardez le reste de votre corps immobile. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes pendant que vous sentez le serrage avant et arrière avec vos mains. Effectuez jusqu'à 20 répétitions une fois par jour.
