Si vous avez passé du temps dans le gymnase à essayer de gagner du muscle, vous avez sans aucun doute entendu parler de créatine. Ce supplément est connu comme un phénomène lorsqu'il s'agit d'obtenir des résultats de votre entraînement en résistance car il a des effets positifs sur la croissance musculaire, le métabolisme, l'endurance à l'exercice et la récupération.
Pointe
Mélanger la créatine avec du lactosérum ou une autre protéine n'est ni contre-indiqué ni dangereux. Il est pratique de prendre tous vos suppléments après votre entraînement, mais cela n'ajoute pas de valeur. Si vous préférez les prendre à des moments différents, c'est bien aussi.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine se trouve naturellement dans les cellules musculaires. Tout le monde l'a stocké dans ses muscles, mais la quantité dépend de la génétique, du régime alimentaire et des niveaux d'activité. Il joue un rôle clé dans la formation de l'ATP - une source d'énergie primaire. Lorsque vous n'avez pas assez de créatine dans votre corps, vous avez du mal à produire de l'ATP adéquat pour répondre aux demandes de vos muscles lors d'épisodes d'activité intense.
Le potentiel des suppléments de créatine
Selon le document de position du Journal de l'International Society of Sports Nutrition publié en 2017, la créatine a le potentiel d'améliorer la récupération après l'exercice, de prévenir les blessures et d'aider à la réadaptation. La créatine peut également aider les athlètes à supporter de lourdes charges d'entraînement, à améliorer les performances physiques et à augmenter la masse musculaire sans gras pendant l'entraînement. L'ISSN l'appelle en fait "le complément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes" en termes d'augmentation de la capacité d'exercer intensément et d'améliorer la masse maigre.
Une étude publiée dans Open Access Journal of Sports Medicine en 2017 a montré que la supplémentation en créatine était efficace pour augmenter la masse maigre des tissus et la force musculaire du haut et du bas du corps chez les personnes âgées lorsqu'elles étaient incluses avec un entraînement en résistance.
MedlinePlus note qu'en plus d'améliorer les performances physiques, la force et la croissance musculaire, la créatine peut être utilisée pour traiter les problèmes qui affectent le cerveau, le vieillissement et la densité osseuse, tels que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques et le syndrome de Rett.
Comment utiliser la créatine
Le_ Journal de la Société internationale de nutrition sportive_ recommande de charger la créatine lorsque vous commencez à l'utiliser. Consommez 0, 3 gramme par kilogramme (2, 2 livres) de poids corporel chaque jour pendant cinq à sept jours, suivi de 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des réserves élevées.
La capacité de votre corps à absorber la créatine peut en fait être améliorée lorsqu'elle est consommée avec des glucides et des protéines. La recherche ne montre pas que cette combinaison améliore les performances au-delà de la consommation de créatine seule, comme indiqué dans une étude de 2016 dans les Annals of Nutrition and Metabolism . Mais, la recherche suggère que la prise de créatine et de protéines en poudre après l'entraînement peut avoir certains avantages, bien qu'ils ne soient pas complètement compris.
Le potentiel de la poudre de protéines
La poudre de protéines est un supplément d'entraînement populaire souvent utilisé après l'entraînement pour aider les muscles à récupérer et à se développer. La poudre de protéines est généralement fabriquée à partir de lactosérum, un dérivé du lait, mais peut également provenir du chanvre, du soja, des pois, du riz ou des œufs.
Bien que la poudre de protéines n'ait aucun impact notable sur la composition corporelle des personnes non entraînées, les protéines supplémentaires peuvent favoriser la croissance musculaire et améliorer les gains de force lorsqu'elles sont prises régulièrement en conjonction avec des séances d'entraînement de musculation. Un examen de la médecine du sport en 2015 a confirmé ce potentiel de poudre de protéines et a révélé que la supplémentation en protéines peut également accélérer les gains de puissance aérobie et anaérobie.
Les avantages de la supplémentation en protéines ont également été reconnus dans une méta-analyse publiée dans une édition 2017 du_ British Journal of Sports Medicine_. Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en protéines alimentaires améliorait considérablement les changements de force et de taille musculaire pendant l'entraînement en résistance.
: La meilleure poudre de protéines pour le gain musculaire
Comment utiliser la poudre de protéines
L'analyse du British Journal of Nutrition a déterminé qu'une supplémentation en protéines de 1, 6 grammes par kilogramme par jour (ou 0, 73 grammes par livre) est suffisante pour améliorer le gain musculaire chez les jeunes adultes.
Bien que la protéine de lactosérum soit largement considérée comme la meilleure pour les athlètes, la plupart des protéines complètes vous fournissent des acides aminés essentiels pour améliorer les performances.
En règle générale, il est recommandé de vous en tenir aux protéines supplémentaires (en particulier les protéines de lactosérum) après votre entraînement pour des résultats optimaux. Cependant, cette exigence de s'engager à une dose de protéines post-entraînement est en question. PeerJ a publié des recherches en 2017 constatant que cette étroite fenêtre post-exercice n'est pas absolue. Les résultats de l'étude ont montré que la prise de protéines à proximité de votre entraînement - avant ou après - peut être efficace.
L'importance de BCAA
Les poudres de protéines, en particulier le lactosérum, contiennent un ensemble clé d'acides aminés appelés BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée. Ce sont la leucine, la valine et l'isoleucine, et comme l'explique un article de 2014 dans Advances in Molecular Biology , ils ont des objectifs physiologiques et métaboliques spéciaux. Les BCAA peuvent réguler la synthèse des protéines dans le corps, un élément clé de la croissance et de la réparation musculaire. La supplémentation en BCAA peut prévenir la fatigue pendant un exercice intensif, améliorer le métabolisme musculaire et augmenter les performances lors de l'exercice aérobie.
Un examen de plusieurs études sur les effets des BCAA sur le développement musculaire et l'exercice publié dans Nutrients en 2017 a révélé que ces acides aminés peuvent être utiles pour réduire les dommages musculaires faibles à modérés créés pendant l'exercice. Vous devriez prendre un apport quotidien élevé de 200 milligrammes par kilogramme de poids corporel pendant 10 jours et plus pour voir les résultats.
BCAA et créatine
Vous pouvez inclure des BCAA dans une boisson protéinée et les combiner avec de la créatine. La créatine est également composée d'acides aminés - méthionine, arginine et glycine - qui se produisent naturellement dans votre corps.
Cependant, les BCAA ne doivent pas être consommés après l'entraînement pour être efficaces. En fait, vous pouvez avoir de meilleurs résultats si vous les consommez avant de faire de l'exercice. Une étude du Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publiée en 2018 a révélé que la prise de BCAA avant l'exercice avait un meilleur effet sur la prévention des douleurs musculaires excessives qu'une supplémentation répétée par la suite.
La créatine n'a pas non plus besoin d'être prise immédiatement après l'exercice. Vous pouvez le prendre avant, pendant ou après ou même l'étaler tout au long de la journée. Il est bon d'inclure de la créatine et des BCAA dans votre shake post-entraînement, mais vos résultats peuvent être meilleurs si vous les incluez dans un supplément pré-entraînement.
Quand prendre de la créatine
Comme indiqué précédemment, l'absorption de la créatine peut être améliorée si vous utilisez le supplément avec des glucides ou des protéines et des glucides. Si votre boisson protéinée contient des glucides avec le lactosérum ou une autre protéine, y ajouter de la créatine peut être une bonne chose. Si votre boisson fouettée ne contient pas de glucides - provenant d'une banane, de lait ou de jus - vous pouvez économiser de la créatine à un autre moment de la journée lorsque vous mangez des glucides. C'est votre concentration musculaire de créatine qui compte le plus pour la performance, et non le moment de sa consommation.
Une étude de 2015 publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a montré que, quel que soit le moment où la créatine était prise, elle améliorait la force musculaire et la masse musculaire lorsqu'elle était associée à un entraînement en résistance. La créatine avec entraînement en résistance a eu des effets plus importants sur les résultats d'entraînement que l'entraînement en résistance seul.
Créatine et protéine en poudre
La créatine et les protéines en poudre, en particulier celles contenant des BCAA, sont précieuses pour la récupération et la croissance musculaire. Bien que vous puissiez choisir de les consommer ensemble pour plus de commodité, tant que vous prenez les deux, vous devriez en bénéficier.
avertissement
Bien que la créatine se produise naturellement dans votre corps, il n'est pas tout à fait clair que la prise de créatine supplémentaire est sûre. Les médecins ne sont pas sûrs des effets à long terme de la prise de créatine. Les effets secondaires incluent des nausées et une déshydratation possibles.
