De nombreux régimes amaigrissants semblent avoir une liste de bons et de mauvais aliments: ceux que vous pouvez manger et ceux que vous ne pouvez pas. Selon le type de régime que vous suivez, les pommes de terre peuvent figurer sur l'une ou l'autre liste. Il existe certains types d'aliments qui rendent la perte de poids un peu plus difficile, mais la pomme de terre au four n'en fait pas partie.
La vérité est que vous pouvez manger une pomme de terre au four lorsque vous essayez de perdre du poids. Ce légume est relativement faible en calories, une bonne source de fibres et riche en nombreux nutriments qui favorisent une bonne santé. Mais comme tout aliment, quand il s'agit de perdre du poids, la modération est toujours la clé.
Pointe
En tant que «nourriture blanche», vous pouvez penser que les pommes de terre au four sont définitivement un non-non dans votre régime amaigrissant. Mais ce tubercule savoureux peut facilement s'intégrer à n'importe quel régime alimentaire sain, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
Nutrition dans une pomme de terre au four
On vous a peut-être dit que vous deviez éviter les pommes de terre lorsque vous essayez de perdre du poids, car ce sont des «aliments blancs» comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Beaucoup de gens croient que ces types d'aliments sont la raison pour laquelle ils ne peuvent pas perdre du poids, mais c'est un peu plus complexe que cela.
Ces aliments dits mauvais - pain, pâtes et riz - sont des aliments transformés dépouillés de leurs fibres et nutriments naturels. Les fibres alimentaires contribuent à ralentir la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Sans fibres, ces aliments blancs sont digérés plus rapidement, ce qui peut vous donner faim à nouveau peu de temps après les avoir mangés.
Une pomme de terre au four peut être de couleur blanche, mais elle n'a pas été transformée ni dépouillée de ses nutriments. Sur le plan nutritionnel, la pomme de terre au four est une rock star par rapport à ces autres aliments blancs. Une pomme de terre au four moyenne, égale à environ 6 onces, a:
- 161 calories
- 4 grammes de protéines
- 37 grammes de glucides
- 3, 8 grammes de fibres
- Moins de 1 gramme de gras
- 20 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le potassium
- 24 pour cent du DV pour le cuivre
- 11 pour cent de la DV pour le magnésium
- 6 pour cent de la DV pour le fer
- 24 pour cent de la DV pour la vitamine C
- 16 pour cent de la DV pour l'acide folique
En comparaison, une tranche de pain blanc contient 77 calories, 3 grammes de protéines et moins de 1 gramme de fibres. Le pain est une meilleure source de sélénium que la pomme de terre au four (12 pour cent de la DV contre 2 pour cent de la DV) et a la même quantité de folate, mais n'est pas une source importante d'aucun autre nutriment.
Une tasse de riz blanc non enrichi contient 204 calories, 4 grammes de protéines et 0, 6 gramme de fibres et n'est pas une source importante de vitamines ou de minéraux. Le pain, le riz et les pâtes sont enrichis, ce qui signifie que les vitamines qui sont perdues pendant le traitement, généralement les vitamines B, sont ajoutées pour améliorer la valeur nutritionnelle de chaque aliment.
La qualité compte avec la perte de poids
Il est vrai que les calories comptent pour la perte de poids. Afin de perdre ces kilos en trop, vous devez créer un déficit calorique afin que votre corps brûle plus de calories qu'il n'en absorbe. Vous pouvez y parvenir en mangeant moins, en bougeant plus ou les deux.
Mais les chercheurs apprennent que la perte de poids ne se limite pas aux calories. La qualité de la nourriture que vous consommez est également importante. Une étude de février 2018 publiée dans le JAMA a comparé les effets d'un régime alimentaire faible en gras à un régime alimentaire faible en glucides sur la perte de poids dans un groupe d'adultes en surpoids et n'a trouvé aucune différence de perte de poids entre les deux régimes.
De plus, les chercheurs de l'étude ont noté qu'il n'y avait aucune différence dans les niveaux de sécrétion d'insuline dans les deux groupes. L'insuline est une hormone fabriquée dans votre pancréas qui aide à introduire le sucre de votre sang dans vos cellules pour fournir de l'énergie.
Des niveaux élevés d'insuline dans le sang peuvent augmenter votre risque de développer un diabète de type 2, et il existe des preuves préliminaires que trop d'insuline dans votre sang peut entraîner une prise de poids (bien que cela soit basé sur des études animales et que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer ou infirmer l'association).
Sur la base des résultats de l'étude de 2018 et de nombreuses études antérieures, la qualité de l'alimentation compte autant que les calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Vous devez remplir votre alimentation avec des aliments de haute qualité tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines et graisses saines non transformées. Vous devez limiter les céréales raffinées (pain blanc, pâtes et riz), les aliments frits, les boissons sucrées, les bonbons et les aliments trop transformés tels que les croustilles, les biscuits et les bretzels.
Qu'en est-il de l'indice glycémique?
L'une des raisons pour lesquelles la pomme de terre au four est un peu incertaine en ce qui concerne la perte de poids est qu'elle a un indice glycémique (IG) élevé. L'indice glycémique est un outil qui évalue la façon dont les aliments contenant des glucides affectent votre glycémie.
Les aliments à IG bas ne provoquent qu'une augmentation minimale de la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide puis une baisse de la glycémie. Bien que la recherche soit un peu mitigée, un régime à faible indice glycémique peut soutenir vos efforts de perte de poids en aidant à maintenir la glycémie, ce qui peut améliorer le contrôle de la faim.
En ce qui concerne l'indice glycémique, la pomme de terre au four est au-dessus. En fait, la pomme de terre au four a un IG plus élevé que les pâtes, le pain et le riz. Mais en ce qui concerne la satiété, la pomme de terre est meilleure pour éloigner la sensation de faim que les autres aliments blancs, selon une étude de novembre 2018 publiée dans Nutrients , qui a confirmé les résultats d'une première étude de septembre 1995 publiée dans le European Journal of Nutrition .
Que vous suiviez un régime à faible ou à fort indice glycémique, manger des pommes de terre au four peut également ne pas avoir beaucoup d'impact sur votre perte de poids, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition . Les participants à cette petite étude (90 personnes) ont été invités à réduire leur apport quotidien de 500 calories et à suivre un régime à faible ou à fort indice glycémique pendant 12 semaines. L'étude comprenait également un groupe témoin. Tous les groupes ont été invités à inclure 5 à 7 portions de pommes de terre par semaine.
À la fin de l'étude, il n'y avait aucune différence de perte de poids entre les groupes à indice glycémique faible et élevé, et les chercheurs ont conclu que la consommation régulière de pommes de terre ne conduisait pas à une prise de poids. Les chercheurs ont également noté que la portion d'index glycémique du régime était difficile à suivre pour les participants et n'était peut-être pas un outil pratique pour aider les gens à perdre du poids.
Perdre du poids avec des pommes de terre au four
Remplissantes et riches en nutriments, les pommes de terre au four peuvent faire un ajout sain à votre régime amaigrissant lorsqu'elles sont consommées avec modération dans le cadre de votre plan global. La polyvalence de la pomme de terre au four en fait un excellent ajout à tout repas. Vous pouvez couper en dés et faire sauter vos restes de pommes de terre au four avec des oignons, des poivrons et une touche d'huile d'olive pour servir avec vos œufs du matin.
Ou au lieu de votre sandwich habituel au déjeuner, garnissez une pomme de terre au four avec du brocoli et une pincée de votre fromage râpé préféré. Et bien sûr, la pomme de terre au four est le plat d'accompagnement parfait pour tout dîner, y compris le poulet au romarin, le saumon grillé ou le gril de Londres.
Bien que la pomme de terre au four puisse facilement s'adapter à votre plan de perte de poids, soyez prudent avec vos garnitures de pommes de terre. La crème sure, le beurre et le bacon peuvent annuler tous les avantages que vous obtenez de votre pomme de terre au four. Même le fromage sur votre pomme de terre pour le déjeuner peut être un peu trop si vous êtes trop lourd.
Au lieu de cela, essayez de manger votre pomme de terre nature ou de la garnir de yogourt grec faible en calories et riche en nutriments pour remplacer la crème sure. Une cuillère à soupe de yogourt grec sans matières grasses a 7 calories, 1 gramme de protéines et pas de matières grasses, tandis que la même portion de crème sure a 24 calories, 2 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de protéines.
Et en combinant votre pomme de terre au four avec des aliments riches en protéines (fromage, yaourt grec, œufs) ou en fibres (brocoli), vous ralentissez la digestion, ce qui peut réduire l'effet glycémique de votre pomme de terre.
