L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série d'exercices consécutifs avec des périodes de repos intermédiaires. Il est facile de personnaliser l'entraînement en circuit pour souligner les aspects spécifiques de la condition physique que vous souhaitez développer, y compris l'agilité. L'agilité, la capacité de changer de direction avec votre corps rapidement et efficacement, est essentielle pour les athlètes et un avantage pour les non-athlètes également.
Planification de base
Si vous n'avez jamais fait d'entraînement en circuit auparavant, commencez lentement, peut-être un ou deux jours par semaine. Assurez-vous également de planifier un échauffement avec des étirements avant votre routine d'entraînement en circuit et un refroidissement après, pour éviter les blessures et améliorer la flexibilité des articulations et des muscles. Bien qu'une session typique puisse impliquer quelque chose comme cinq séries - ou circuits - de 10 répétitions chacune, avec des intervalles de repos entre les répétitions, vous devez concevoir votre routine d'entraînement en circuit en fonction de votre niveau de capacité. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement sur circuit d'agilité.
Exercices d'agilité
Les exercices d'échelle augmentent l'agilité dans votre jeu de jambes. Ils sont bons pour les débutants car ils ne vous laisseront pas épuisés, et si vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter un entraînement d'endurance ou de résistance par la suite. Les échelles d'agilité sont disponibles dans le commerce, mais vous pouvez également en marquer une avec du ruban adhésif. Il devrait mesurer environ 30 pieds de long avec des carrés de 18 pouces.
Des exemples d'exercices d'agilité en échelle sont la perceuse Hop Scotch et la perceuse In-Out. Pour le Hop Scotch, commencez à une extrémité de l'échelle et sautez dans le premier carré, en atterrissant sur votre pied gauche. Sautez dans le carré suivant, en atterrissant sur les deux pieds, puis dans le troisième carré, en atterrissant sur votre pied droit. Sautez dans le quatrième carré et atterrissez à nouveau sur les deux pieds. Continuez ce schéma jusqu'à la fin de l'échelle. Cela complète une répétition. Pour l'exercice In-Out, entrez rapidement dans le premier carré avec votre pied gauche, puis votre droite. Passez ensuite rapidement à l'extérieur du deuxième carré, avec votre pied gauche puis votre droite. Entrez dans l'intérieur du troisième carré avec votre pied gauche en premier, puis votre droite, et entrez à l'extérieur du quatrième carré, avec votre pied gauche puis votre droite. Continuez le motif, en marchant à l'intérieur ou à l'extérieur des carrés alternés, jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle. Cela complète une répétition.
Faites un essai lent de tout exercice d'agilité en échelle que vous souhaitez effectuer afin d'être prêt à atteindre votre vitesse maximale pendant le circuit. Après chaque répétition, revenez au début de l'échelle et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions dans ce circuit. Reposez-vous complètement entre les circuits.
Sprint Drills
Les exercices de sprint améliorent votre capacité à contrôler votre vitesse, une compétence nécessaire pour développer l'agilité. Les bons exercices de démarrage sont Hollow Sprints et Cruise-and-Sprint. Pour les Sprints creux, réglez cinq cônes à des intervalles de 30 m. Sprint pour les 30 premiers mètres, faites du jogging pour le second, et continuez en alternant les sprints avec le jogging jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier cône, se terminant par un sprint. Revenez en arrière et répétez. Cruise-and-Sprint a besoin d'une distance de 100 m avec un cône à 60 m. Commencez par faire du jogging, puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez votre vitesse de sprint maximale à la marque des 60 m. Sprint à cette vitesse de pointe pour les 40 derniers mètres. Revenez en arrière et répétez.
Étant donné que les exercices de sprint sont plus éprouvants et prennent plus de temps à faire, vous voudrez peut-être commencer avec seulement deux répétitions par circuit.
Progression
Lorsque vous pouvez faire votre programme d'entraînement en circuit pour débutants sans difficulté, vous pouvez augmenter le défi en ajoutant un jour par semaine à votre horaire ou en augmentant votre nombre de répétitions ou de circuits. Avant de mettre en œuvre des modifications, consultez votre médecin.
Considérations
L'entraînement en circuit d'agilité doit être effectué des jours non consécutifs, alors planifiez en conséquence si vous avez plus d'une journée d'entraînement en circuit par semaine. Si, à tout moment pendant votre entraînement en circuit, vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez-vous ou faites une pause et parlez-en à votre médecin.
