La résistance à l'insuline est une condition qui empêche le corps d'utiliser correctement l'insuline qu'il produit. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide le corps à utiliser le glucose pour l'énergie. Sous forme de sucre, le glucose est la principale source d'énergie pour l'organisme. Et comme cela augmente les risques de développer un diabète de type 2, il est important de perdre du poids si vous souffrez de cette maladie afin d'éviter le diabète et de mieux contrôler votre état.
Étape 1
Mangez de petits repas fréquents. En mangeant toutes les 3 à 5 heures, vous maintenez votre glycémie plus constante. De longues périodes sans manger encouragent votre corps à stocker les graisses car votre métabolisme ralentit et votre corps entre dans un état de famine. Mangez au moins 5 fois par jour.
Étape 2
Gardez votre rapport glucides / protéines à 2: 1, ce qui équivaut à une portion de glucides pour chaque petite portion de protéines. Pour chaque gramme de protéines que vous avez, vous pouvez avoir 2 grammes de glucides. Cela empêche le corps de stocker les glucides en excès sous forme de graisse.
Étape 3
Mangez des sources maigres de protéines. Les sources maigres de protéines peuvent être la viande maigre, le poisson ou la volaille, les légumineuses (comme les haricots secs et les lentilles), les produits laitiers (faibles en gras ou sans gras) ou les noix et les graines. À l'exception des noix et des graines, mangez autant des autres sources de protéines maigres dont vous avez besoin pour satisfaire votre faim.
Étape 4
Mangez au moins trois portions de légumes par jour. Mangez autant de portions de légumes que vous le souhaitez, sauf pour le maïs et les pommes de terre, car ce sont des aliments riches en glucides.
Étape 5
Limitez les aliments riches en glucides à la quantité dont votre corps a besoin, car ces aliments provoquent la plus grande augmentation de la glycémie et de l'insuline. Les glucides supplémentaires dont votre corps n'a pas besoin seront stockés sous forme de graisse. Outre les aliments sucrés, une portion représente environ 1/2 tasse, ce qui fournit environ 15 grammes de glucides. Les fruits comme les pommes crues et le pamplemousse ne comptent pas comme des glucides élevés car ils sont principalement composés de fructose, plutôt que de glucose, et n'augmentent pas votre glycémie et votre taux d'insuline.
Étape 6
Faites au moins 25 minutes d'activité aérobie et 20 minutes d'exercices de renforcement musculaire trois jours par semaine. Cela vous aidera à perdre du poids avec vos changements de régime. L'activité aérobie comprend, mais sans s'y limiter, des cours de marche, de course et d'aérobic. Les activités de renforcement musculaire consistent à tirer, pousser ou soulever les muscles afin de créer une résistance. Cela comprend, mais sans s'y limiter, les tractions, les tractions, les levées de jambes, les fentes, les poids libres et les appareils de musculation. Lorsque vous faites des activités de renforcement musculaire, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite.
Pointe
Une perte de poids de 5 à 7% de votre poids corporel peut réduire votre risque de diabète de type 2.
avertissement
Ne démarrez pas un programme d'exercice sans l'autorisation de votre médecin. Assurez-vous que le médecin vous a autorisé pour le programme d'exercice et de perte de poids spécifique que vous avez l'intention de poursuivre.
