Le muscle maigre est un terme large utilisé lorsque vous parlez de composition corporelle. À la fois esthétiquement et pour des raisons de santé générale, c'est une bonne chose d'avoir beaucoup de muscle maigre par rapport à la graisse. Lorsque vous vous entraînez pour développer des muscles, vous pouvez soit développer des muscles maigres soit des muscles "volumineux".
Qu'est-ce que le tissu musculaire?
Le tissu musculaire est composé de cellules qui se contractent et s'allongent pour faciliter le mouvement des différentes parties du corps. Les cellules sont souvent appelées fibres musculaires car elles sont longues et minces. Le tissu musculaire est alimenté en sang via un réseau de vaisseaux sanguins qui le traversent.
Il existe trois types de tissus musculaires dans le corps:
- Le muscle lisse entoure vos organes et contrôle les mouvements involontaires, tels que le clignotement et la respiration.
- Le muscle cardiaque contrôle spécifiquement les contractions du muscle cardiaque pour pomper le sang dans tout le corps.
- Le muscle squelettique s'attache aux os et est responsable des mouvements volontaires, comme la marche.
Les trois types de muscles contribuent à votre masse corporelle maigre totale. Le muscle squelettique est le type qui peut être rendu plus grand et plus fort avec un entraînement en résistance. Le muscle cardiaque peut également être renforcé par un exercice régulier.
Muscle maigre vs masse maigre
La masse musculaire maigre est un terme impropre. Tous les muscles sont maigres, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de graisse. La masse musculaire maigre est parfois confondue avec la masse corporelle maigre, qui est le poids combiné de vos muscles, os, ligaments, tendons et organes internes. La masse maigre comprend une petite quantité de graisse essentielle présente dans la moelle osseuse et les organes internes.
Vous avez peut-être également entendu le terme masse sans gras. Il s'agit de votre poids corporel total moins la masse musculaire maigre. La plupart des méthodes de mesure de la composition corporelle mesurent la masse grasse par rapport à la masse sans gras, selon Len Kravitz, Ph.D., et Vivian H. Heyward, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique.
Construire une masse maigre
Vous pouvez améliorer votre composition corporelle et réduire votre masse grasse en développant une masse maigre. L'entraînement en résistance décompose les fibres musculaires, après quoi les cellules se réparent, devenant plus grandes et plus fortes. Défier progressivement vos muscles encourage des gains de masse et de force encore plus importants.
Muscles maigres ou volumineux
Il existe plusieurs variables différentes dans l'entraînement en résistance que vous pouvez manipuler en fonction de vos objectifs. Certaines personnes veulent développer de gros muscles "volumineux", tandis que d'autres désirent ce que l'on appelle souvent des muscles "maigres" ou "tonifiés". Ici, maigre se réfère à moins de masse et à une apparence plus compacte.
La première chose à noter est que le développement de muscles maigres ou volumineux dépend de nombreux facteurs indépendants de votre volonté: la génétique, le sexe, les hormones et plus encore. Certaines personnes avec certains types de corps ont du mal à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent devenir forts, mais leurs muscles sont naturellement plus petits.
Les femmes ne peuvent généralement pas gagner autant de masse musculaire que les hommes sans un régime spécial et des suppléments. Beaucoup d'entre eux ont peur de s'entraîner à la force parce qu'ils ne veulent pas «grossir». Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que, à quelques exceptions près, la plupart des femmes ne seront pas en masse, peu importe comment elles s'entraînent.
Formation à l'hypertrophie
L'hypertrophie signifie la croissance musculaire. Bien que la recherche ne soit toujours pas concluante, la théorie de longue date est que vous pouvez manipuler certains facteurs, tels que le volume, l'intensité, le poids et le repos, pour encourager une plus grande hypertrophie.
Différents experts recommandent différentes stratégies d'hypertrophie. La recommandation de la National Academy of Sports Medicine pour l'hypertrophie est d'utiliser des répétitions faibles à intermédiaires et une surcharge progressive, ce qui signifie simplement ajouter constamment du poids et / ou du volume. Cela oblige les muscles à s'adapter continuellement à des stimuli croissants.
À titre d'exemple, le NASM suggère d'effectuer une presse thoracique pour trois à cinq séries de six à 12 répétitions à 75% d'une répétition max (1 RM). Votre 1RM est le plus de poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée pour une seule répétition.
Recherche sur l'hypertrophie
Il existe de nombreuses recherches sur le moyen le plus efficace de développer la masse musculaire. Alors que la NASM dit que les plages de répétition faibles à moyennes sont les meilleures pour la construction musculaire, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que peu importe le nombre de répétitions que vous faites. Si vous travaillez à l'échec, vous gagnerez du muscle que vous utilisiez des répétitions élevées (25 à 35) et une faible charge ou des répétitions faibles (8 à 12) et une charge élevée. Cependant, une charge élevée et des répétitions faibles sont toujours le meilleur moyen d'augmenter la résistance.
Lorsque vous travaillez à l'échec, un repos entre les séries est nécessaire pour que vos muscles récupèrent les réserves de phosphocréatine qu'ils utilisent pour resynthétiser l'adénosine triphosphate - l'énergie pour les contractions musculaires. Selon le NASM, 1 à 2 minutes sont idéales pour l'hypertrophie. Mais la recherche diffère.
Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a déterminé que des repos plus longs de 3 minutes étaient en fait plus efficaces pour construire la masse musculaire que des repos plus courts de 1 à 2 minutes.
Autres facteurs d'hypertrophie
En plus du volume, de la charge, de la fréquence et du repos entre les séries, comment vous récupérez, ce que vous mangez, comment vous dormez, combien de stress vous avez dans votre vie et une variété d'autres facteurs affectent la quantité de muscle que vous pouvez développer.
La quantité de protéines que vous mangez joue un rôle majeur dans la construction musculaire. Les protéines contiennent des acides aminés - les éléments constitutifs du muscle. Votre corps décompose les protéines en ses acides aminés constitutifs, puis les utilise pour réparer les dommages musculaires et construire de nouveaux muscles.
L'apport alimentaire recommandé (AJR) en protéines pour la population générale est de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour quelqu'un qui pèse 175 livres, c'est 63 grammes de protéines. Cependant, la recherche montre que ceux qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin d'un peu plus. Un rapport publié en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que des apports plus élevés allant jusqu'à 1, 6 gramme de protéines par kilogramme (le double du RDI) favorisent une plus grande croissance musculaire.
Construire des muscles «maigres»
Pour éviter les muscles volumineux, inversez simplement certaines des stratégies de construction de gros muscles. Effectuez moins de séries - un à trois - et reposez-vous pendant moins de temps entre les séries. Vous pouvez également essayer d'autres formes d'entraînement en résistance, comme le yoga, la barre et le Pilates, connus pour développer des muscles plus maigres.
