La perte de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, accélérée par le manque d'exercice portant du poids, commence dans la quarantaine et s'accélère après avoir atteint 75 ans. Cela s'accompagne d'une diminution des niveaux de testostérone et d'hormones de croissance, selon Chantal Vella MS et Len Kravitz Ph.D., De l'Université du Nouveau-Mexique. La musculation peut ralentir le processus et vous aider à gagner une masse musculaire importante. Mais à 60 ans, les facteurs de santé et la capacité réduite de votre corps à gérer des poids lourds jouent un rôle important dans la conception d'un programme de musculation adapté.
Prendre des précautions
L'American College of Sports Medicine note que les personnes âgées ont un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de problèmes articulaires, et souligne l'importance de demander l'avis de votre médecin avant de commencer votre programme de musculation. ExRx.net vous recommande de remplir un questionnaire de préparation à l'exercice. Les questions devraient porter sur différents aspects de votre santé. Par exemple, si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle ou si vous ressentez des douleurs thoraciques lors d'activités physiques - et si vous vous sentez déjà faible ou étourdi, avez une condition orthopédique ou si vous êtes diabétique.
Échauffement
Commencez votre routine de musculation avec un échauffement comprenant une routine cardiovasculaire de 15 à 20 minutes pour exercer votre cœur et vos poumons, et des étirements dynamiques pour détendre vos articulations et vos muscles en prévision de l'activité intense de construction musculaire. Le cardio aide également à maintenir les niveaux de graisse corporelle bas, rendant vos muscles plus visibles. Pour votre routine cardio, marchez rapidement sur un tapis roulant incliné ou utilisez le vélo stationnaire ou la machine elliptique. Pour les étirements dynamiques, faites des coudes latéraux et des cercles de hanche pour détendre le bas du dos et des cercles d'épaule pour détendre vos épaules.
Choisir des poids ou des machines libres
Écrivant pour Critical Bench, l'entraîneur personnel Shawn Lebrun note que les poids libres stimulent la croissance musculaire. En effet, vous engagez plus de fibres musculaires pour stabiliser les poids lorsque vous les déplacez dans l'amplitude de mouvement requise. Cela contraste avec les machines à résistance qui équilibrent le poids pour vous. Progressez vers des poids libres à mesure que vous devenez plus fort.
Renforcement musculaire
Pour développer vos muscles, concentrez vos efforts principalement sur des exercices composés multi-articulaires qui font travailler les principaux groupes musculaires de la poitrine, des épaules, du dos, des jambes et des fessiers. Les exercices qui ciblent ces muscles ont également un effet secondaire sur vos muscles mineurs. Par exemple, vous engagez vos triceps lorsque vous effectuez des exercices de poussée pour votre poitrine et vos épaules, et vos biceps interviennent lorsque vous effectuez des exercices de traction pour le haut du dos.
Poids, ensembles et répétitions
Construire du muscle implique de surcharger progressivement vos muscles avec des poids lourds. Cependant, selon ExRx.net, les personnes âgées peuvent ressentir une gêne articulaire et musculaire après un entraînement intensif. Utilisez un poids confortable qui vous permet de faire deux séries de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort et que votre tolérance à l'exercice augmente, faites trois séries par exercice et augmentez progressivement votre poids. Reposez-vous environ deux minutes entre les séries.
Séances d'entraînement courtes et précises
Entraînez-vous deux ou trois jours par semaine les jours non consécutifs. Cela vous permet des jours de repos adéquats, lorsque la croissance musculaire se produit réellement. Utilisez un programme complet. Faites la presse de poitrine assise pour votre poitrine, la presse d'épaule pour vos épaules, les rangées assises ou les pulldowns lat pour le haut du dos, les boucles d'haltères pour vos biceps, la presse de jambes pour vos quadriceps et l'élévation de mollet assis pour vos mollets. Introduisez progressivement plus de poids libres et d'exercices d'isolement dans votre routine. Par exemple, la presse banc haltère ou la presse haltère pour votre poitrine, complétée par le mouvement d'isolement des mouches pec dec. Faites des pressions d'épaule d'haltère pour vos épaules, complétées par des latérales recourbées pour vos deltoïdes arrière. Introduisez des rangées d'haltères à un bras pour le haut du dos, des broyeurs de crâne pour vos triceps et le mouvement d'isolement des boucles des jambes pour vos ischio-jambiers. Faites deux séries d'exercices d'isolement. Tout votre entraînement, y compris votre échauffement, devrait durer de 45 minutes à une heure.
