Il y a beaucoup de vérité dans le dicton "les abdos sont faits dans la cuisine". Mais que vous cherchiez à aplatir votre estomac ou à le sculpter en un impressionnant pack de six, la meilleure approche consiste à combiner un régime alimentaire pour hommes à l'estomac plat avec quelques exercices sélectionnés.
Trouvez votre objectif calorique
Les directives alimentaires du Département américain de la santé et des services humains (DHHS) pour les Américains 2015-2020 sont un excellent point de départ. Vous y trouverez des estimations du nombre de calories que vous devriez manger chaque jour en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique.
Par exemple, un homme de 29 ans qui est généralement sédentaire a besoin d'environ 2400 calories par jour tandis qu'un homme de 45 ans avec le même niveau d'activité a besoin d'environ 2200 calories par jour. Passez à un mode de vie actif et le jeune de 29 ans aura besoin de 3000 calories par jour tandis que le jeune de 45 ans en aura besoin de 2800.
Ces estimations visent à maintenir votre poids corporel - et non à perdre du poids. Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie brûler plus de calories que vous n'en absorbez.
La plupart des autorités de conditionnement physique et de santé, y compris le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), recommandent de viser un taux de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Dans le cas d'un régime alimentaire pour l'estomac plat pour les hommes, cela se traduit par un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, ou une consommation de 500 à 1 000 calories de moins que les calories que vous brûlez.
Le NHLBI note que des régimes alimentaires de 1 500 à 1 800 calories par jour conviennent à la plupart des hommes pour perdre du poids, bien que vous ayez besoin de plus de calories si vous vous entraînez beaucoup. Résistez à l'attrait des régimes d'accident: ils ne sont pas durables et présentent un certain nombre de risques graves pour la santé, et le poids revient généralement une fois que vous êtes revenu à des habitudes normales.
Construisez un régime de ventre plat
Maintenant, la mauvaise nouvelle: il n'y a pas de nourriture magique pour le ventre plat. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser des régimes commercialisés pour la perte de poids - mais avant de vous engager dans la dernière tendance en matière de fitness ou de régime, demandez-vous si les habitudes qu'il enseigne vous conviennent vraiment.
Pendant ce temps, le manque de «boulets magiques» pour un ventre plat signifie que vous êtes libre de créer un plan de régime qui tourne autour de versions saines de vos aliments préférés tant que vous atteignez un objectif calorique approprié, comme déjà discuté, et suivez la clé recommandations du DHHS pour une alimentation saine. Ces principes, qui apparaissent dans presque tous les régimes alimentaires bien équilibrés de la planète, comprennent:
- Mangez une grande variété de légumes colorés.
- Mangez beaucoup de fruits, surtout des fruits entiers.
- Mangez des grains entiers riches en fibres.
- Consommez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
- Choisissez des sources de protéines maigres de haute qualité, comme le poisson, le poulet et d'autres morceaux de viande maigre.
- Utilisez des quantités modestes d'huiles saines riches en graisses insaturées, par opposition aux graisses saturées.
En même temps, soyez conscient de ces limites importantes:
- Moins de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de sucres ajoutés.
- Moins de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées.
- Consommez moins de 2 300 mg de sodium par jour.
Et enfin, évitez les aliments ultra-transformés, qui constituent un pourcentage scandaleusement élevé de l'approvisionnement alimentaire emballé.
Boire et ballonnements
Buvez de l'alcool avec modération, le cas échéant; le DHHS définit la «modération» comme jusqu'à deux verres par jour pour les hommes. Mais avant de soulever ce verre ou cette bouteille, faites une petite recherche et notez combien de calories il contient. Avoir une pinte supplémentaire pourrait signifier renoncer à quelque chose d'autre dans votre régime alimentaire pour hommes à l'estomac plat afin de maintenir ce déficit calorique vers lequel vous travaillez.
Buvez beaucoup d'eau. Une mise en garde à cela: une poignée de petites études n'ont pas fourni de preuve concluante si la consommation d'un grand verre d'eau le matin et avant chaque repas augmente réellement la perte de graisse, bien qu'il soit clair que le remplacement des boissons sucrées par de l'eau peut vous aider perdre du poids. Ces informations sont résumées dans un examen des données publié dans le numéro de juillet-décembre 2010 de Nutrition Reviews .
Cependant, il est indéniable que l'eau vous aide à vous sentir rassasié, ce qui en fait un coupe-faim naturel en quelque sorte. Rester bien hydraté est également important pour les mécanismes de remise en forme et de perte de poids de votre corps, il n'est donc pas étonnant que boire beaucoup d'eau soit universellement recommandé pour vos efforts de perte de poids.
Que se passe-t-il si votre passage à une alimentation saine s'accompagne de ballonnements autour de l'abdomen - exactement l'opposé du ventre plat que vous recherchez? Une augmentation soudaine des fibres ou un changement de régime peut en être la cause. Votre corps s'adaptera à l'augmentation des fibres, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en augmentant progressivement la quantité d'aliments riches en fibres.
Harvard Health Publishing offre quelques autres causes potentielles de ballonnement du ventre, parmi lesquelles la constipation, la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin et le syndrome du côlon irritable. Votre corps peut également avoir du mal à digérer les sucres de certains aliments, et dans de rares cas, les ballonnements abdominaux peuvent signaler un problème médical plus grave.
En fin de compte, si vous sentez que votre ventre pourrait être quelque chose de plus qu'une flatulence transitoire due à un apport accru en fibres, consultez un médecin pour vous aider à diagnostiquer la cause.
Exercices pour l'estomac plat
Même un ventre maigre peut paraître flasque si vous n'avez pas de tonus musculaire. Ainsi, vous obtiendrez les meilleurs résultats et les plus rapides si vous combinez votre grande manœuvre de cuisine avec des exercices stratégiques pour construire au moins un peu de muscle dans votre cœur. En prime, un noyau solide peut améliorer vos performances sportives, faciliter les tâches quotidiennes et réduire le risque de blessures.
Vos muscles principaux les plus importants comprennent non seulement votre rectus abdominis - le soi-disant muscle à six paquets qui coule sur le devant de votre abdomen - mais également les obliques, qui s'enroulent autour des côtés de votre abdomen. Dans un numéro d'avril 2014 de son bulletin ProSource, l'American Council on Exercise a détaillé les résultats d'une étude EMG de 16 personnes qui a examiné l'activation musculaire dans le rectus abdominis et les obliques au cours de 15 exercices ab populaires.
Les résultats peuvent être surprenants: pour l'activité rectus abdominis, rien ne bat l'humble crunch, tant qu'il est effectué avec une attention particulière à la technique. Cependant, de nombreux exercices, y compris le resserrement de la chaise du capitaine, les levages de jambes suspendus avec des sangles abdominales et les replis des bancs, ont tous produit plus d'activité dans les obliques.
Juste pour rendre les choses un peu plus intéressantes, Harvard Health Publishing note que le conditionnement de base - et l'obtention d'un ventre plat - ne consiste pas seulement à travailler directement vos muscles ab. Vous devez également entraîner tous vos autres principaux groupes musculaires pour garder votre corps équilibré et en bonne santé.
Donc, en plus de quelques exercices stratégiques de base, n'oubliez pas de faire également des exercices pour le dos, les fessiers, les hanches, la poitrine, les bras et les jambes. Voici un excellent objectif d'entraînement: utilisez des mouvements complexes stimulants qui font également travailler vos abdos. Non seulement vous construirez un corps solide et équilibré, mais vous alimenterez également ce déficit calorique qui vous aidera à réduire tout excès de graisse loin de votre abdomen.
