Attendre de voir les résultats après avoir commencé une routine d'exercice peut être angoissant. La perte de «poids» - le nombre sur la balance - se produit généralement assez rapidement dans les premiers jours de l'entraînement. Mais la perte de poids n'est pas la même chose que la perte de graisse. La perte de graisse peut prendre un peu plus de temps, selon la quantité d'exercice que vous faites et la qualité de votre alimentation.
Pointe
Vous remarquerez peut-être que le nombre sur l'échelle diminue peu de temps après le début de l'exercice; cependant, la perte de graisse ne sera probablement pas visible avant au moins quelques semaines.
Perte de poids vs perte de graisse
La perte de poids et la perte de graisse sont souvent utilisées de manière interchangeable, mais ce sont des concepts distincts liés à la composition corporelle. Votre poids corporel est le poids combiné de vos muscles, os, organes, eau et graisse. La masse sans gras est tout ce qui se trouve dans votre corps, à part la graisse. Ainsi, lorsque vous parlez de perte de graisse, vous parlez d'une proportion relativement faible de votre poids corporel total.
Lorsque vous prenez du poids - le nombre sur la balance - vous pourriez gagner de la graisse, de la masse musculaire ou du poids en eau. Si vous perdez l'un de ces composants et en gagnez un autre, le nombre sur l'échelle peut ne pas changer du tout. Si vous commencez un programme d'exercices comprenant un entraînement en force, vous pouvez développer de la masse musculaire et perdre de la graisse à des taux similaires, de sorte que vous ne verrez peut-être pas trop la balance de lecture.
C'est pourquoi ce n'est pas une bonne idée d'utiliser l'échelle comme seul juge des progrès. Une meilleure façon est de tenir compte de l'apparence et de la sensation de vos vêtements. Vous pouvez également prendre des mesures de vos bras, cuisses et abdomen, ce qui peut vous dire si vous perdez de la graisse.
Dans un test de pli cutané, des compas sont utilisés pour mesurer l'épaisseur de la graisse sous-cutanée - le tissu adipeux juste en dessous de la surface de la peau. Ce n'est pas aussi précis que les autres formes de test car il est soumis à l'expérience et à la précision de la personne qui administre le test ainsi qu'à d'autres conditions, telles que l'heure de la journée, avant ou après l'exercice, les aliments et les boissons consommés et plus.
Étapes de perte de poids
Selon un article publié en juin 2014 dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique , la perte de poids se produit en deux étapes. Bien que la première étape, qui dure plusieurs jours ou semaines, produise une perte de poids plus rapide, il s'agit principalement d' eau, de protéines et d'un petit réservoir de glucides stockés. L'entraînement en force peut aider à combattre la perte musculaire, de sorte que les personnes qui suivent un programme de perte de graisse, y compris des exercices d'entraînement en force, peuvent ne pas voir un changement de poids aussi rapide.
Au fil du temps, le corps s'adapte à une activité accrue et à une diminution de l'apport calorique. Ces changements sont à la fois des mécanismes de régulation hormonaux et neuronaux qui provoquent une diminution de la dépense énergétique, la dégradation des protéines et d'autres processus métaboliques. Ces processus métaboliques épuisent les réserves de glucides et réduisent l'utilisation de protéines par le corps pour l'énergie, augmentant ainsi la dépendance à l'oxydation des graisses pour l'énergie.
Cela conduit à la deuxième phase de perte de poids. Cette étape, qui dure des mois à des années, se caractérise par un taux de perte de poids plus lent mais un taux accru de perte de graisse.
Cependant, la production totale d'énergie au cours de cette période ralentit, en raison des changements dans la dépense énergétique au repos ainsi que de la thermogenèse d'activité et de non-activité (production de chaleur). De plus, une diminution du poids corporel entraîne une réduction des dépenses énergétiques pendant l'exercice en raison d'un coût énergétique inférieur de l'activité, comme indiqué dans l'article du Journal de l'Académie de nutrition et de diététique de 2014.
Facteurs impliqués dans la perte de poids
La perte de poids est très individuelle, donc le taux de perte de poids ne peut être estimé qu'en gros. Une myriade de facteurs, dont la génétique, l'âge, les conditions médicales, les médicaments, le manque de sommeil et le stress, affectent le poids que vous perdrez et la rapidité.
La génétique joue un rôle dans le stockage des graisses et la facilité avec laquelle vous perdez du poids. Le type de corps est également un produit de la génétique. Les personnes atteintes de certains types de corps ont plus de mal à perdre de la graisse ou à en éliminer spécifiquement de certaines parties de leur corps. L'âge ralentit le métabolisme, donc si vous êtes plus âgé, il peut vous prendre plus de temps pour perdre du poids après l'exercice qu'une personne plus jeune.
Certaines conditions médicales, telles que le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie thyroïdienne peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour les personnes. Même si vous faites beaucoup d'exercice et contrôlez votre alimentation, votre taux de perte de poids peut être plus lent. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids et compliquer la perte de poids.
Un manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et un ralentissement ou un manque de résultats. Le stress augmente les niveaux de cortisol, l'hormone de «combat ou fuite», ce qui peut amener le corps à s'accrocher et à augmenter les réserves de graisse.
Votre routine d'exercice
Enfin, la vitesse à laquelle vous perdez du poids après avoir commencé à faire de l'exercice dépend de votre programme d'entraînement particulier et peut varier considérablement. Faites-vous de la marche rapide pendant 30 minutes quelques jours par semaine, ou faites-vous de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) trois jours par semaine et de l'haltérophilie cinq jours par semaine? Cela fait une énorme différence dans la dépense énergétique - à la fois par l'activité physique et l'activité physique et par le métabolisme au repos.
Les formes d'activité aérobie de faible intensité, comme la marche rapide, ne brûlent pas autant de calories que les activités plus vigoureuses comme la course. Selon Harvard Health Publishing, une personne pesant 155 livres brûle 149 calories en marchant à un rythme de 3, 5 miles par heure, et 372 calories en cours d'exécution à un rythme de 6 miles par heure. C'est une grande différence dans la dépense calorique sur une semaine ou un mois et aura un impact significatif sur combien de poids vous perdez et à quelle vitesse.
Deuxièmement, si vous ne faites pas de musculation, vous pouvez vous attendre à ce que votre poids sur la balance soit plus bas, mais vous pouvez également vous attendre à ce que votre taux de perte de graisse soit plus lent. En effet, la masse musculaire est plus métaboliquement active que la masse grasse. Avoir plus de muscle augmente votre taux métabolique au repos, vous brûlerez donc plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Bien que l'exercice vigoureux ne soit pas pour tout le monde, si vous voulez voir les résultats les plus rapides, essayez d'augmenter l'intensité de votre entraînement, même si cela signifie faire du jogging au lieu de marcher. De plus, vous ne voudrez peut-être pas vous entraîner, mais il est essentiel de perdre du poids et de garder le poids. Selon la clinique Mayo, il offre également une foule d'autres avantages, notamment des os plus solides, un meilleur équilibre, une réduction des symptômes des maladies chroniques et même une amélioration des fonctions cognitives.
