Bien que les femmes aient naturellement moins d'hormones de construction musculaire que les hommes, elles peuvent toujours développer une masse musculaire importante et prendre du poids en suivant un programme d'entraînement approprié. La quantité de muscle qu'une femme peut mettre dépend de sa génétique. Un entraînement qui aidera une femme à développer ses muscles est un exercice qui comprend de nombreux exercices qui consistent en plusieurs séries de répétitions supérieures à la normale. Chaque séance d'entraînement devrait consister principalement en exercices composés, ce qui signifie qu'ils nécessitent un mouvement à plus d'une articulation, car selon l'American Council on Exercise, il est plus efficace pour développer les muscles.
Étape 1
Faites travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps les lundis et jeudis et votre dos, vos biceps et vos jambes les mardis et vendredis. Diviser les séances d'entraînement en groupes musculaires séparés permet aux femmes de consacrer plus de temps à chaque groupe musculaire. Ce programme prévoit encore 72 heures de repos pour vos muscles afin qu'ils puissent récupérer complètement.
Étape 2
Effectuez trois à cinq séries de six à 12 répétitions de chaque exercice. Prenez seulement 30 à 90 secondes entre les séries. Cette courte période de repos facilite la construction musculaire.
Étape 3
Bancs complets, presses pectorales inclinées, pompes, presses aux épaules et plonge au banc sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Chacun de ces exercices est une activité multi-articulaire composée. Le développé couché, la presse pectorale inclinée et les pompes se concentrent sur la poitrine, mais travaillent également vos épaules et vos triceps. La presse à épaules met davantage l'accent sur les épaules, mais travaille également les triceps, et les plongeons de banc se concentrent sur les triceps, mais travaillent également vos épaules et votre poitrine.
Étape 4
Incorporez les pulldowns lat, les rangées assises, les rangées recourbées, les squats, les fentes et les soulevés de terre dans votre entraînement du dos, des biceps et des jambes. Le lat pulldown, la rangée assise et la rangée recourbée font travailler les muscles du dos et du biceps. Les exercices de squat, de fente et de soulevé de terre ciblent tous les principaux muscles des jambes, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Étape 5
Sélectionnez une quantité de poids pour rendre chaque ensemble difficile. Les femmes doivent utiliser un poids qui leur permet de faire six répétitions, mais pas plus de 12 répétitions d'un exercice. Sinon, leur entraînement ne fournira pas suffisamment de stress pour surcharger leurs muscles et favoriser le développement.
Pointe
Alimentez le processus de construction musculaire en consommant un repas de protéines maigres et de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de chaque entraînement. Le Dr Joseph A. Chromiak recommande de prendre de 0, 65 à 0, 80 grammes de protéines par jour pour chaque livre pesée par une femme.
avertissement
Entraînez-vous avec un partenaire afin qu'elle puisse agir comme un observateur lorsque vous effectuez des exercices qui impliquent de maintenir les poids au-dessus de votre tête. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
