Que vous puissiez faire le grand écart ou toucher à peine vos orteils, il est important que vous vous étiriez correctement. Afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez vous étirer au bon moment, pour les bonnes raisons et de la bonne manière. Lorsqu'il est utilisé correctement, l'étirement peut relâcher les muscles tendus et vous aider à récupérer de votre entraînement. Cependant, si vous ne vous étirez pas correctement, cela peut en fait aggraver votre entraînement! Voici donc huit erreurs d'étirement que vous pourriez faire (et comment les corriger).
Que vous puissiez faire le grand écart ou toucher à peine vos orteils, il est important que vous vous étiriez correctement. Afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez vous étirer au bon moment, pour les bonnes raisons et de la bonne manière. Lorsqu'il est utilisé correctement, l'étirement peut relâcher les muscles tendus et vous aider à récupérer de votre entraînement. Cependant, si vous ne vous étirez pas correctement, cela peut en fait aggraver votre entraînement! Voici donc huit erreurs d'étirement que vous pourriez faire (et comment les corriger).
1. Retenez votre souffle
L'étirement a pour but de détendre un muscle. Et l'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de prendre une profonde respiration. Mais lorsque vous ressentez la tension inconfortable d'un étirement, vous pourriez être tenté de raccourcir votre respiration ou d'arrêter complètement de respirer. Au lieu de garder une trace du nombre de secondes que vous étirez, gardez une trace du nombre de respirations que vous prenez. Si vous utilisez la technique de respiration dans la diapositive suivante, effectuez deux cycles avant d'arrêter l'étirement. Cela devrait être d'environ 30 secondes d'étirement, ce qui est le temps idéal, selon une étude de 2012 publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy.
L'étirement a pour but de détendre un muscle. Et l'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de prendre une profonde respiration. Mais lorsque vous ressentez la tension inconfortable d'un étirement, vous pourriez être tenté de raccourcir votre respiration ou d'arrêter complètement de respirer. Au lieu de garder une trace du nombre de secondes que vous étirez, gardez une trace du nombre de respirations que vous prenez. Si vous utilisez la technique de respiration dans la diapositive suivante, effectuez deux cycles avant d'arrêter l'étirement. Cela devrait être d'environ 30 secondes d'étirement, ce qui est le temps idéal, selon une étude de 2012 publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy.
Essayez cette technique respiratoire
Voici une technique de respiration apaisante du Postural Restoration Institute: Touchez votre langue sur le toit de votre bouche. Expirez en émettant un «ah» jusqu'à ce que tout l'air soit sorti de vos poumons. Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Expirez par la bouche pendant huit secondes en émettant un "ah".
Voici une technique de respiration apaisante du Postural Restoration Institute: Touchez votre langue sur le toit de votre bouche. Expirez en émettant un «ah» jusqu'à ce que tout l'air soit sorti de vos poumons. Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Expirez par la bouche pendant huit secondes en émettant un "ah".
2. S'étirer trop longtemps
Peu importe quand vous vous étirez, vous devez limiter la durée de l'étirement. Selon une étude de 2012 sur la médecine et les sciences dans les sports et l'exercice, vous devriez limiter chaque étirement à 60 secondes. Si vous étirez un muscle pendant plus de 60 secondes dans une position particulière, vous diminuez la puissance que le muscle est capable de fournir, car il est tellement étiré. Si vous vous étirez pour augmenter votre amplitude de mouvement, vous devez vous étirer pendant environ 30 secondes par muscle. Limiter un étirement à 30 secondes vous donnera également plus de temps à consacrer à d'autres parties de votre entraînement.
Peu importe quand vous vous étirez, vous devez limiter la durée de l'étirement. Selon une étude de 2012 sur la médecine et les sciences dans les sports et l'exercice, vous devriez limiter chaque étirement à 60 secondes. Si vous étirez un muscle pendant plus de 60 secondes dans une position particulière, vous diminuez la puissance que le muscle est capable de fournir, car il est tellement étiré. Si vous vous étirez pour augmenter votre amplitude de mouvement, vous devez vous étirer pendant environ 30 secondes par muscle. Limiter un étirement à 30 secondes vous donnera également plus de temps à consacrer à d'autres parties de votre entraînement.
3. Utiliser trop de force
Les étirements doivent être légèrement inconfortables, mais jamais douloureux. Lorsque vous vous étirez, votre muscle se resserre pour protéger l'articulation en vous empêchant de la déplacer trop loin. Mais l'objectif de l'étirement est d'essayer de faire passer votre articulation au-delà de ce point, vous devez donc pousser votre muscle un peu plus loin qu'il ne le souhaite. En d'autres termes, lorsque vous vous étirez, vous tirez contre votre muscle. Cela provoque un microtraumatisme musculaire, semblable à la petite quantité de dommages que vous obtenez lorsque vous soulevez des poids. Cela signifie que les étirements peuvent vous rendre douloureux et, selon votre entraînement, cela peut en fait nuire à votre récupération. Poussez seulement vos étirements au point que vous ressentez une gêne, pas plus loin.
Crédit: emiliozv / iStock / Getty ImagesLes étirements doivent être légèrement inconfortables, mais jamais douloureux. Lorsque vous vous étirez, votre muscle se resserre pour protéger l'articulation en vous empêchant de la déplacer trop loin. Mais l'objectif de l'étirement est d'essayer de faire passer votre articulation au-delà de ce point, vous devez donc pousser votre muscle un peu plus loin qu'il ne le souhaite. En d'autres termes, lorsque vous vous étirez, vous tirez contre votre muscle. Cela provoque un microtraumatisme musculaire, semblable à la petite quantité de dommages que vous obtenez lorsque vous soulevez des poids. Cela signifie que les étirements peuvent vous rendre douloureux et, selon votre entraînement, cela peut en fait nuire à votre récupération. Poussez seulement vos étirements au point que vous ressentez une gêne, pas plus loin.
4. S'étirer si vous êtes hypermobile
Avez-vous déjà vu quelqu'un qui peut faire des fentes centrales et se replier complètement vers l'avant sans échauffement? Ils pourraient être hypermobiles. Bien que cela se produise principalement chez les femmes, certains hommes sont également hypermobiles. Ils sont naturellement très flexibles et ont beaucoup d'amplitude de mouvement dans leurs articulations - presque trop - ce qui signifie qu'ils n'ont pas vraiment besoin de s'étirer pendant leurs séances d'entraînement. Considérez l'étanchéité de vos muscles comme un contrôle de vos articulations. Si vous avez des muscles très tendus, vous avez beaucoup de contrôle avec peu de flexibilité. Si vous êtes hypermobile, vous avez moins de contrôle sur vos articulations, ce qui vous rend sujet aux blessures. Si vous pensez que vous êtes hypermobile, les étirements peuvent éventuellement nuire à vos entraînements. Respectez le poids corporel ou la musculation pour reprendre le contrôle de vos articulations et éviter les étirements.
Crédit: Adobe Stock / icsnapsAvez-vous déjà vu quelqu'un qui peut faire des fentes centrales et se replier complètement vers l'avant sans échauffement? Ils pourraient être hypermobiles. Bien que cela se produise principalement chez les femmes, certains hommes sont également hypermobiles. Ils sont naturellement très flexibles et ont beaucoup d'amplitude de mouvement dans leurs articulations - presque trop - ce qui signifie qu'ils n'ont pas vraiment besoin de s'étirer pendant leurs séances d'entraînement. Considérez l'étanchéité de vos muscles comme un contrôle de vos articulations. Si vous avez des muscles très tendus, vous avez beaucoup de contrôle avec peu de flexibilité. Si vous êtes hypermobile, vous avez moins de contrôle sur vos articulations, ce qui vous rend sujet aux blessures. Si vous pensez que vous êtes hypermobile, les étirements peuvent éventuellement nuire à vos entraînements. Respectez le poids corporel ou la musculation pour reprendre le contrôle de vos articulations et éviter les étirements.
5. Choisir le mauvais type d'étirement
Il existe deux types d'étirement de base: statique et dynamique. Assurez-vous d'utiliser le bon type au bon moment dans votre entraînement. L'étirement statique est bon pour quelqu'un qui fait une activité comme le ballet qui nécessite beaucoup de flexibilité. Mais pour la plupart des gens, l'étirement statique est préférable après l'entraînement, car vous ne bougez pas beaucoup. C'est une façon apaisante, rafraîchissante et réparatrice de se détendre. Les étirements dynamiques sont préférables avant des activités comme la natation, la course à pied et la levée de poids. Il s'étire en bougeant, ce qui vous donne l'avantage supplémentaire de réchauffer votre corps. Le plus gros inconvénient est que vous ne pouvez pas cibler un muscle ou une articulation spécifique pour vous étirer comme vous pouvez le faire avec un étirement statique.
Crédit: emiliozv / iStock / Getty ImagesIl existe deux types d'étirement de base: statique et dynamique. Assurez-vous d'utiliser le bon type au bon moment dans votre entraînement. L'étirement statique est bon pour quelqu'un qui fait une activité comme le ballet qui nécessite beaucoup de flexibilité. Mais pour la plupart des gens, l'étirement statique est préférable après l'entraînement, car vous ne bougez pas beaucoup. C'est une façon apaisante, rafraîchissante et réparatrice de se détendre. Les étirements dynamiques sont préférables avant des activités comme la natation, la course à pied et la levée de poids. Il s'étire en bougeant, ce qui vous donne l'avantage supplémentaire de réchauffer votre corps. Le plus gros inconvénient est que vous ne pouvez pas cibler un muscle ou une articulation spécifique pour vous étirer comme vous pouvez le faire avec un étirement statique.
6. Stretching avant un entraînement Plyometrics
La pliométrie, ou entraînement explosif, nécessite que vos muscles soient très réactifs. Dans un exercice de plyo, comme un squat de saut, vous obtenez un pouvoir semblable à un ressort en abaissant ou en étirant une partie du mouvement. Tout comme un élastique, lorsque vos muscles s'étirent, ils se resserrent. Lorsque vous commencez à vous déplacer vers le haut dans un saut, vous prenez toute la tension que vous avez accumulée en vous abaissant dans un squat et en le relâchant pour vous aider à sauter plus haut, comme le claquement lorsque vous lâchez un élastique. Les étirements rendent vos muscles moins tendus, évitez donc les étirements avant votre entraînement pliométrique et optez plutôt pour un échauffement de la mobilité.
Crédit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesLa pliométrie, ou entraînement explosif, nécessite que vos muscles soient très réactifs. Dans un exercice de plyo, comme un squat de saut, vous obtenez un pouvoir semblable à un ressort en abaissant ou en étirant une partie du mouvement. Tout comme un élastique, lorsque vos muscles s'étirent, ils se resserrent. Lorsque vous commencez à vous déplacer vers le haut dans un saut, vous prenez toute la tension que vous avez accumulée en vous abaissant dans un squat et en le relâchant pour vous aider à sauter plus haut, comme le claquement lorsque vous lâchez un élastique. Les étirements rendent vos muscles moins tendus, évitez donc les étirements avant votre entraînement pliométrique et optez plutôt pour un échauffement de la mobilité.
7. S'étirer avant un entraînement pour éviter les blessures
Bien qu'il puisse sembler intuitif qu'un muscle tendu soit sujet à des blessures et doive être étiré, ce n'est en fait pas le cas. Lorsque vous prenez un muscle qui est tendu et l'étirez, vous affaiblissez légèrement le muscle, selon une étude de 2000 dans le British Journal of Sports Medicine. En fait, les étirements avant l'exercice peuvent vous rendre plus sujets aux blessures, selon un article de Ian Schrider, MD.Si votre objectif est d'éviter les blessures pendant votre entraînement, sautez les étirements et concentrez-vous plutôt sur l'échauffement dynamique. Économisez des étirements après votre entraînement, lorsque vous n'avez plus à vous soucier de vous blesser.
Crédits: vladans / iStock / Getty ImagesBien qu'il puisse sembler intuitif qu'un muscle tendu soit sujet à des blessures et doive être étiré, ce n'est en fait pas le cas. Lorsque vous prenez un muscle qui est tendu et l'étirez, vous affaiblissez légèrement le muscle, selon une étude de 2000 dans le British Journal of Sports Medicine. En fait, les étirements avant l'exercice peuvent vous rendre plus sujets aux blessures, selon un article de Ian Schrider, MD.Si votre objectif est d'éviter les blessures pendant votre entraînement, sautez les étirements et concentrez-vous plutôt sur l'échauffement dynamique. Économisez des étirements après votre entraînement, lorsque vous n'avez plus à vous soucier de vous blesser.
8. S'étirer sans s'échauffer
L'étirement statique est un mouvement de faible intensité. Et lorsque vous passez 30 secondes sur chaque tronçon sans bouger, vous abaissez la température de votre corps. Cela réduit non seulement votre amplitude de mouvement, mais peut également vous faire sortir mentalement du mode d'entraînement et en mode de relaxation. Le but d'un échauffement efficace devrait être d'augmenter votre amplitude de mouvement. Les étirements avant un entraînement peuvent également diminuer vos performances pendant l'entraînement, il est donc préférable de prioriser un échauffement dynamique. Concentrez-vous sur des exercices de poids corporel comme les sauts, les squats, les fentes, les planches et d'autres exercices qui vous permettent de bouger et d'augmenter la température de votre corps.
Crédits: mastermilmar / iStock / Getty ImagesL'étirement statique est un mouvement de faible intensité. Et lorsque vous passez 30 secondes sur chaque tronçon sans bouger, vous abaissez la température de votre corps. Cela réduit non seulement votre amplitude de mouvement, mais peut également vous faire sortir mentalement du mode d'entraînement et en mode de relaxation. Le but d'un échauffement efficace devrait être d'augmenter votre amplitude de mouvement. Les étirements avant un entraînement peuvent également diminuer vos performances pendant l'entraînement, il est donc préférable de prioriser un échauffement dynamique. Concentrez-vous sur des exercices de poids corporel comme les sauts, les squats, les fentes, les planches et d'autres exercices qui vous permettent de bouger et d'augmenter la température de votre corps.
Qu'est-ce que tu penses?
À quelle fréquence vous étirez-vous? Vous étirez-vous avant ou après votre entraînement? Êtes-vous coupable d'avoir commis l'une de ces erreurs? Y a-t-il d'autres erreurs d'étirement que vous avez corrigées pendant votre entraînement? Avez-vous été surpris par l'un des éléments de cette liste? Que voulez-vous ajouter? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédits: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesÀ quelle fréquence vous étirez-vous? Vous étirez-vous avant ou après votre entraînement? Êtes-vous coupable d'avoir commis l'une de ces erreurs? Y a-t-il d'autres erreurs d'étirement que vous avez corrigées pendant votre entraînement? Avez-vous été surpris par l'un des éléments de cette liste? Que voulez-vous ajouter? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
