Les isoflavones, présentes en abondance dans les produits à base de soja, auraient de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre le cancer du sein et de la prostate, les symptômes de la ménopause, les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Cependant, une grande controverse entoure la consommation de niveaux élevés d'isoflavones, car l'efficacité et l'innocuité des isoflavones de soja n'ont pas encore été établies. Particulièrement intéressant et préoccupant est le fait que la composition chimique des isoflavones est similaire à celle des œstrogènes et que les isoflavones ont une activité œstrogénique. Cela dit, selon l'American Heart Association, les aliments qui contiennent des isoflavones sont bénéfiques car ils sont riches en graisses polyinsaturées, en fibres, en vitamines et en minéraux, et fournissent un apport accru de protéines alimentaires, tout en diminuant les graisses saturées dangereuses et l'apport inutile de glucides de la consommation de calories vides.
Protéine de soja
Les isoflavones, des produits chimiques phytoestrogènes puissants trouvés dans les plants de soja qui fonctionnent comme les œstrogènes dans le corps humain, sont plus répandus dans les aliments à base de soja que dans tout autre aliment. Reconnus pour leurs bienfaits potentiels pour la santé, les protéines de soja ou les noix de soja contiennent le plus d'isoflavones de tous les aliments. Selon l'Institut Linus Pauling, «les régimes riches en soja ou en produits contenant du soja semblent sûrs et potentiellement bénéfiques», et seulement 3, 5 onces de protéines de soja contiennent 102 milligrammes d'isoflavones. Bien qu'il n'y ait aucune exigence d'ingestion quotidienne pour les isoflavones établie à ce jour, les National Institutes of Health recommandent un minimum de 25 grammes de protéines de soja par jour pour prévenir les maladies cardiaques. Plats ou salés, les noix de soja constituent une excellente collation et peuvent être utilisées dans des salades ou d'autres plats.
Miso
Le miso est un mélange japonais de riz cuit fermenté, d'orge, de soja et de sel qui fait une sauce, une tartinade ou une soupe savoureuse. Juste une portion de 1/2 tasse de miso contient 59 milligrammes d'isoflavones, juste derrière les noix de soja. Le miso est un aliment de base dans la culture japonaise. En tant que tartinade, le miso peut être utilisé avec des pitas ou des craquelins, ou même des légumes frais. Le miso est un épaississant ou une base de soupe, et apporte une nutrition et une saveur supplémentaires. Au Japon et en Chine, l'apport d'isoflavones dépasse de loin celui des États-Unis; ils consomment de 25 milligrammes à 50 milligrammes par jour, alors qu'aux États-Unis, la consommation d'isoflavones n'est que de 2 milligrammes par jour.
Edamame et autres produits à base de soja
Les graines de soja bouillies sont également une source abondante d'isoflavones, car une portion de 1/2 tasse fournit 47 milligrammes d'isoflavones. Facile à préparer, les graines de soja bouillies ou edamame peuvent être servies à n'importe quel repas ou pour une collation. D'autres aliments riches en isoflavones et en protéines de soja comprennent le tofu, facilement utilisé dans les sautés de légumes et les soupes; beurre de soja, à tartiner sur pain pita et pain; et des hamburgers de soja pour griller.
