Ce n'est pas un secret que les séances d'entraînement de kettlebell sont farouchement difficiles - elles offrent également de nombreux avantages potentiels, de la réduction de la taille au renforcement de la force et de l'endurance musculaires et même de la forme cardiovasculaire. Le secret? Vous devez être prêt à mettre du temps avec les "cloches".
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En général, un taux de perte de poids sûr - avec des kettlebells ou autre chose - est d'environ 1 à 2 livres par semaine.
Calories brûlées pendant les séances d'entraînement Kettlebell
Comme pour tout autre type d'exercice, le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement kettlebell dépend de nombreux facteurs, y compris votre poids corporel, votre composition corporelle (pourcentage de graisse par rapport aux muscles) et l'intensité de l'entraînement.
Mais si vous avez mis en pratique les techniques de renforcement et de conditionnement des kettlebell nécessaires pour vous préparer à un entraînement de kettlebell intense, vous pouvez vous attendre à des résultats impressionnants. Selon une petite étude commandée par l'American Council on Exercise et publiée dans le numéro de janvier / février 2010 de son bulletin d'information, 10 sujets volontaires ont tous brûlé au moins 20, 2 calories par minute lors d'un entraînement intense de kettlebell. Cela équivaut à courir à un rythme de 6 mph.
Votre taux de perte de poids
Une fois que vous avez pris la décision de perdre du poids, il est tentant de penser que plus vite c'est mieux. Mais une perte de poids trop rapide, obtenue grâce à des choix alimentaires et d'exercices que vous ne pouvez pas maintenir à long terme, a tendance à produire un effet yo-yo: d'abord votre poids diminue, mais dès que vous revenez à vos vieilles habitudes, il remonte à nouveau.
Comme le soulignent les Centers for Disease Control and Prevention, une perte de poids saine consiste à apporter des changements de style de vie que vous pouvez soutenir à long terme. Cela a tendance à entraîner une perte de poids progressive (mais durable) de 1 à 2 livres par semaine, ce qui, selon le CDC, rend plus probable le maintien du poids.
Vous pouvez décomposer cela en objectifs quantifiables pour votre programme de perte de poids axé sur les kettlebell. Pour perdre du poids à raison de 1 livre par semaine, vous devez établir un déficit calorique d'environ 3 500 calories par semaine. En d'autres termes, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez au cours d'une semaine.
Trouver le bon équilibre
Mais les sujets de l'étude n'ont fait que des séances d'entraînement de 20 minutes, et il y a une raison à cela. Lorsque vous vous entraînez intensément, vos muscles atteignent la fatigue plus rapidement, et maintenir le même niveau d'effort au-delà de ce point de fatigue est une bonne recette pour les blessures. Vous pouvez prolonger vos entraînements en les rendant moins intenses, mais vous ne brûlerez pas autant de calories par minute.
Pour mettre cela en perspective, trois séances d'entraînement de kettlebell de 20 minutes par semaine sont un objectif beaucoup plus réaliste - bien que si vous êtes nouveau dans l'entraînement, c'est une bonne idée de commencer par trois séances d'entraînement plus courtes ou seulement une ou deux séances d'entraînement de 20 minutes, augmentez ensuite progressivement l'intensité, la durée et / ou la fréquence à mesure que votre corps s'adapte.
Cela vous rapproche de 400 calories brûlées à chaque séance d'entraînement - si vous en faites trois par semaine, cela ajoute jusqu'à 1200 calories brûlées, vous devez donc créer un déficit supplémentaire de 2300 calories pour atteindre vos objectifs.
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Parce que les entraînements intenses de kettlebell renforcent les muscles, vous voudrez peut-être compléter vos contrôles de poids avec d'autres méthodes de suivi de votre composition corporelle. Noter comment vos vêtements s'adaptent et prendre des mesures de la circonférence du corps sont parmi les moyens les plus simples de suivre votre pourcentage de graisse corporelle par rapport aux tissus maigres; vous pourriez juste vous retrouver à perdre des pouces tandis que le nombre sur l'échelle reste le même.
Régime et cardio comptent trop
La clé pour gérer ce déficit calorique supplémentaire réside dans vos autres choix de style de vie - c'est pourquoi faire des choix durables et à long terme est la clé d'un plan de perte de poids vraiment réussi.
L'un des meilleurs changements que vous pouvez apporter consiste à inclure plus d'exercice cardiovasculaire dans votre semaine, à la fois pour brûler des calories et garantir des avantages importants pour la santé. Cela peut être aussi grave que de s'entraîner à courir un 5K ou un semi-marathon, ou cela peut signifier prendre des cours de conditionnement physique en groupe ou faire une promenade, une randonnée à pied ou à vélo la plupart des jours après le travail.
Prenons l'exemple de la marche, car elle est gratuite et ne nécessite rien de plus que des chaussures appropriées et un peu d'espace. Selon les estimations de Harvard Health Publishing, si vous pesez 185 livres, vous pouvez brûler environ 350 calories en une heure de marche rapide à 3, 5 mph. Si vous parvenez à faire environ trois longues promenades par semaine, cela représente environ 1050 calories supplémentaires brûlées, pour un déficit total de 2250 - maintenant vous vous rapprochez de cet objectif de 3500 calories.
Vous pouvez obtenir le reste du chemin en modifiant votre alimentation. Vous ne devriez jamais vous affamer pour perdre du poids; votre corps a besoin des nutriments d'une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé et fort, et pour alimenter toute cette activité physique que vous avez ajoutée à votre style de vie.
Mais si vous commencez par manger les besoins estimés en calories du ministère de la Santé et des Services sociaux en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique, cela vous mettra sur la bonne voie pour maintenir votre poids. Si vous faites ensuite les augmentations déjà discutées de votre activité physique et réduisez 200 modestes calories par jour de votre apport calorique, cela complétera le déficit de 3500 calories que vous recherchez - et vous mettra sur la bonne voie pour votre style de vie et votre poids habitudes de perte que vous pouvez continuer à long terme.
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Lorsque vous planifiez vos repas, assurez-vous que l'accent reste mis sur la consommation d'aliments riches en nutriments tels que les grains entiers, beaucoup de fruits et légumes, des graisses saines et des sources de protéines de haute qualité. Limitez votre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et trans malsaines et de sodium ajouté. Cela aidera à garantir que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin.
