Les adultes ont besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Mais dans cette société ouverte 24h / 24 et 7j / 7, avec des appareils électroniques disponibles à toute heure du jour ou de la nuit, vous cherchez peut-être un moyen sûr et rapide de vous endormir. Certaines études disent que les glucides pourraient faire cela, et ils pourraient, mais il y a plus.
Pointe
Les glucides peuvent vous endormir, mais c'est compliqué. La question de savoir si les glucides vous aident à vous endormir dépend davantage du type de glucides que vous consommez que de manger des glucides en général.
Les glucides me rendent-ils somnolent?
Vous pourriez manger ce biscuit aux pépites de chocolat juste avant de vous coucher, car non seulement il satisfait une envie de sucreries, mais vous pensez qu'il pourrait vous aider à dormir. Vous vous demandez probablement: "Les glucides me rendent-ils somnolent?" et vous espérez que la réponse est oui. Cependant, la réponse est vraiment plus nuancée.
Selon une étude publiée dans le numéro de septembre 2016 d' Advances in Nutrition , un régime riche en glucides a contribué à accélérer le sommeil par mouvements oculaires (REM). C'est le stade où plus de rêves se produisent et aide à la consolidation de la mémoire. Ce n'est cependant pas le cycle de sommeil le plus profond. Un régime riche en glucides est associé à un sommeil moins profond, ont découvert les chercheurs.
Les chercheurs ont découvert que les glucides semblent être utilisés pendant le sommeil paradoxal. Ils ont également constaté qu'un régime riche en glucides vous aide à vous endormir plus rapidement qu'un régime faible en glucides. Certains aliments, y compris les produits laitiers, le poisson, les fruits et les légumes présentent des effets favorisant le sommeil, mais les auteurs ont déclaré que les études étaient trop courtes, diversifiées et petites pour conduire à des conclusions définitives. Davantage de recherches sont nécessaires avec un plus grand échantillon, selon les auteurs.
Somnolence diurne due aux glucides
Manger des aliments comme du pain blanc, du riz blanc, des pâtes régulières et même des croustilles peut vous rendre somnolent, explique la National Sleep Foundation (NSF). En effet, les glucides simples, et non les glucides fabriqués à partir de grains entiers, provoquent une augmentation rapide de votre glycémie, suivie d'une baisse qui peut vous fatiguer après avoir mangé. Cette baisse soudaine de la glycémie est souvent appelée un accident de sucre.
Manger beaucoup de sucre réduit l'activité des cellules orexines, dit la NSF. Ces cellules sont des modulateurs du cycle sommeil / veille. Les cellules d'orexine activent les neurones qui vous tiennent éveillé, selon un article de mars 2013 dans Frontiers in Endocrinology. C'est pourquoi un régime riche en sucre peut vous fatiguer après avoir mangé.
Mais, le sucre peut perturber vos habitudes de sommeil nocturne. Des pics constants de sucre dans le sang peuvent contribuer à un réveil fréquent la nuit, selon l'article Advances in Nutrition . Selon Harvard Health Publishing, un régime composé de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines contribue à maintenir votre glycémie sur une quille uniforme.
Tous les glucides ne sont pas égaux
Les glucides sont l'un des trois composants de votre alimentation. Les autres sont des graisses et des protéines. Tous les trois ont leur rôle dans une alimentation saine, et tous les trois jouent un rôle dans la bonne nuit de sommeil. Les glucides sont généralement la plus grande partie de votre alimentation.
Les adultes devraient obtenir 45 à 65 pour cent de leur alimentation à partir de glucides, selon les directives diététiques pour les Américains. Si vous mangez 1800 calories par jour, cela représente 203 à 293 grammes par jour, soit environ la moitié de votre alimentation quotidienne, explique Harvard Health. Mais, comme les graisses, il y a de bons glucides et de mauvais glucides. Lorsque vous obtenez vos glucides à partir de grains entiers, de légumineuses, de noix, de fruits, de légumes et de produits laitiers, ce sont de bons glucides. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés phytochimiques sains.
Mais lorsque vous obtenez des glucides du sucre, comme dans les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas, vous obtenez des calories vides, dit Harvard Health. Même lorsque vous les obtenez à partir d'aliments hautement transformés à base de farine blanche, comme le pain blanc, les pâtes, les craquelins et les muffins, vous n'obtenez pas beaucoup de nutriments. Vous voulez manger des glucides qui sont à l'état naturel, pas des glucides raffinés.
Sommeil et régime
Plutôt que de manger des glucides spécifiquement pour obtenir une bonne nuit de sommeil, les chercheurs soulignent que pour avoir sommeil la nuit, vous devez vous concentrer sur une alimentation saine. Même si un régime riche en glucides la nuit peut vous rendre somnolent, la qualité du sommeil que vous obtenez n'est pas aussi bonne que celle que reçoivent les personnes qui ont une alimentation saine et équilibrée de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines., selon Advances in Nutrition .
Ce qui semble aider à mieux dormir, c'est de manger des glucides de haute qualité, à partir de ces grains entiers et de sources naturelles, selon une étude de février 2013 dans le Journal of Epidemiology . Une alimentation saine conduit à un sommeil sain, selon la NSF.
Les personnes qui mangent des régimes pauvres en fibres riches en graisses saturées ont également tendance à passer moins de temps dans un sommeil profond, selon la NSF. Trop de sucre, d'autre part, conduit à tout ce réveil nocturne. Ce régime riche en fibres et faible en sucre avec des protéines maigres et des graisses saines vous aide à vous endormir plus rapidement et à obtenir à la fois REM et un sommeil profond, vous devez donc vous réveiller en vous sentant rafraîchi.
Plus de recommandations alimentaires
Une mauvaise alimentation peut non seulement perturber votre sommeil, mais elle peut vous mettre mal à l'aise lorsque vous essayez de dormir, explique la NSF. Les brûlures d'estomac causées par les repas frits ou riches en matières grasses, les aliments épicés, l'alcool et les boissons gazeuses, en particulier lorsque ces aliments sont consommés près de l'heure du coucher, peuvent vous mettre mal à l'aise pendant le sommeil et vous réveiller.
Le surpoids, en particulier lorsque vous avez de la graisse autour du milieu, peut entraîner des problèmes de sommeil comme l'apnée du sommeil, un sommeil agité et de l'insomnie, selon la NSF. Si vous décidez de manger des aliments sains, vous risquez de perdre du poids et de mieux dormir.
Les vitamines B sont également importantes dans votre alimentation en ce qui concerne votre sommeil, ajoute la NSF. Les vitamines B, présentes dans le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers, aident à réguler la mélatonine, une hormone produite par votre corps qui aide à réguler votre sommeil.
Focus sur la santé
Plutôt que de se concentrer sur un aspect de votre alimentation en ce qui concerne le sommeil, il est préférable de se concentrer sur une alimentation saine dans son ensemble, dit la NSF. Harvard Health dit que lorsque vous réduisez le nombre de glucides que vous mangez, votre apport en protéines et en graisses saturées a tendance à augmenter. Une alimentation riche en graisses saturées a tendance à avoir des effets plus négatifs sur la santé, ajoute Harvard Health.
Les glucides non transformés, d'autre part, sont liés à des avantages pour la santé à long terme. Le régime méditerranéen, connu pour sa dépendance aux fruits, légumes, fruits de mer et grains entiers, est associé à une meilleure qualité de sommeil chez les adultes, selon une étude italienne publiée dans la revue Nutrients de mai 2019.
Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au fait que les personnes qui suivent les régimes alimentaires méditerranéens ont tendance à être en meilleure santé. Le sommeil pourrait également devenir plus facile pour ces personnes, car elles sont moins susceptibles d'être en surpoids, selon les chercheurs.
Certaines directives de sommeil de la NSF comprennent:
- Respectez un horaire de sommeil régulier.
- Pratiquez des habitudes de coucher relaxantes loin des lumières vives.
- Si vous avez du mal à dormir, évitez les siestes.
- Exercice quotidien.
- Avoir une chambre fraîche, entre 60 et 67 F.
- Dormez sur un matelas de qualité avec de bons oreillers.
- Exposez-vous au soleil le matin pour maintenir le fonctionnement de vos rythmes circadiens.
- Détendez-vous.
- Évitez l'alcool, les cigarettes et les repas copieux le soir.
