Les huîtres appartiennent à la famille des coquillages, entrant dans la sous-catégorie des mollusques bivalves. Leurs avantages comprennent une quantité suffisante de protéines dans une petite portion faible en calories et une variété de minéraux et de vitamines B. Les quantités individuelles de nutriments varient selon le type d'huîtres que vous achetez et selon que vous les mangez crues ou cuites. Ces mollusques sont moins contaminés par les métaux lourds que les autres variétés de fruits de mer, il est donc sûr de les manger plusieurs fois par semaine.
Pointe
Avec leur riche teneur en protéines, minéraux et vitamines, les huîtres sont bonnes pour vous - mais faites attention à la façon dont vous les servez.
Types d'huîtres
Les huîtres tirent leur nom de leur lieu d'origine. Les eaux dans lesquelles ils se trouvent donnent aux quatre types d'huîtres leurs saveurs distinctives.
Les huîtres orientales, également appelées Blue Points, sont les huîtres les plus répandues aux États-Unis, provenant des eaux au large des côtes est et canadienne du Canada, ainsi que du golfe du Mexique. Les huîtres des eaux du nord-est et du centre de l'Atlantique ont un goût salé, tandis que les huîtres du Golfe ont une saveur plus terreuse. En revanche, les huîtres du Pacifique ont tendance à être plus grosses, plus charnues et plus sucrées que leurs cousines orientales.
L'huître plate européenne, au goût métallique, et l'huître plate Olympia, un mollusque sucré qui ne mesure pas plus d'un demi-dollar, sont deux types d'huîtres moins courants.
Calories des huîtres
Une portion d'huîtres équivaut à 3 onces. Les huîtres orientales sont plus petites que celles du Pacifique, vous obtiendrez donc environ six huîtres par portion. Si vous choisissez des huîtres du Pacifique, trois feront une portion.
Manger des huîtres au naturel offre votre option la moins calorique. Une portion d'huîtres crues de l'Est ne contient que 50 calories, tandis que la même portion d'huîtres du Pacifique fournit 69 calories. Cela ne représente que 3% de la valeur quotidienne d'un régime de 2 000 calories. Lorsque vous achetez des huîtres en conserve, la différence de calories reste négligeable.
Lorsqu'elles sont cuites au four ou cuites à la vapeur, les huîtres de l'Est fournissent 67 calories, et le nombre d'huîtres creuses tire jusqu'à 139 calories. La panure et la friture de vos huîtres apportent jusqu'à 169 calories pour une portion. Cette méthode de préparation augmentera également la teneur en graisses saturées malsaines et en cholestérol alimentaire des huîtres.
Protéines dans les huîtres
Toutes les huîtres fournissent des protéines, mais les huîtres crues du Pacifique bénéficient d'un avantage sur l'Est dans ce macronutriment. Vous obtiendrez 8 grammes de protéines dans une portion de 3 onces d'huîtres du Pacifique, soit 16 pour cent de la valeur quotidienne, tandis que la variété orientale offre environ la moitié de cette quantité. La cuisson au four ou à la vapeur double à peu près la protéine des huîtres.
Bien que ces quantités de protéines puissent sembler petites par rapport à la viande rouge, considérez que les huîtres crues et cuites fournissent très peu de matières grasses - entre 1 et 4 grammes de matières grasses totales, dont la teneur en graisses saturées est inférieure à un gramme.
Les huîtres sont également faibles en glucides, ne contenant que 1 à 3 pour cent de la DV pour les glucides dans une portion de 3 onces, selon le type et la préparation.
Huîtres et cholestérol
Les crustacés contiennent du cholestérol alimentaire, ce qui oblige certains consommateurs à éviter ce type de fruits de mer. Parmi les crustacés, cependant, les huîtres offrent des quantités relativement faibles de cholestérol. Une portion d'huîtres orientales crues vous donne 21 grammes de cholestérol, mais cette quantité double dans les huîtres du Pacifique. La cuisson des huîtres augmente leur taux de cholestérol à 53 et 85 grammes, respectivement.
Il convient de noter que les directives diététiques pour les Américains ne fixent plus un apport de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire par jour. Les graisses saturées semblent être le principal responsable de l'augmentation du taux de cholestérol sanguin, et la quantité d'huîtres est négligeable. Pourtant, les lignes directrices recommandent d'inclure aussi peu de cholestérol alimentaire que possible dans votre régime quotidien.
Minéraux dans les huîtres
Les huîtres fournissent un mélange de minéraux, y compris de grandes quantités de plusieurs microminéraux. Vous obtiendrez entre 5 et 9 milligrammes de fer dans les huîtres, ce qui dépend du type et de la façon dont vous les mangez; c'est 27 à 43 pour cent de la valeur quotidienne de ce nutriment, qui aide à transporter l'oxygène à travers votre circulation sanguine.
Les quantités de zinc, de sélénium et de cuivre dans les huîtres sont encore plus impressionnantes. Une portion d'huîtres crues de l'Est, par exemple, fournit près de 300% de vos besoins quotidiens en zinc et près de 100% des DV en sélénium. Vous avez besoin de zinc pour la cicatrisation des plaies et pour soutenir votre sens du goût, entre autres fonctions, tandis que le sélénium agit comme antioxydant dans le corps.
Le cuivre vous aide à métaboliser le fer et fait partie de nombreuses enzymes. Les huîtres cuites au four fournissent la plus grande quantité de cuivre, avec 419 pour cent de la DV dans les huîtres orientales et 253 pour cent dans la variété du Pacifique.
Vitamines B dans les huîtres
Les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les stocker et que vous devez les obtenir régulièrement par le biais des aliments. Les huîtres, crues et cuites, fournissent une variété de vitamines B, notamment la vitamine B12. Dans une portion d'huîtres crues, vous obtiendrez environ 14 microgrammes de B12, soit plus de cinq fois la valeur quotidienne de cette vitamine.
Travaillant en tandem avec le folate et la vitamine B6, la vitamine B12 aide à réguler les niveaux d'homocystéine dans le sang, un composé qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Ce nutriment joue également un rôle essentiel dans la santé du cerveau et la prévention du déclin cognitif à mesure que vous vieillissez. Obtenir plus que le DV pour B12 est particulièrement important lorsque vous avez plus de 50 ans, car l'absorption de B12 diminue avec l'âge.
Huîtres et salubrité des aliments
Le mercure, un métal lourd, est un contaminant environnemental souvent présent dans les fruits de mer. Manger trop de fruits de mer contaminés peut s'avérer toxique pour le système nerveux et est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.
Vous n'avez pas à vous soucier de la contamination au mercure lorsque vous mangez des huîtres. Selon un rapport conjoint de la FDA et de l'EPA, les huîtres se classent parmi les "meilleurs choix" pour les fruits de mer et peuvent être consommées en toute sécurité deux ou trois fois par semaine.
La consommation d'huîtres crues comporte cependant d'autres risques, en particulier pour certaines personnes. Ces mollusques vivent près du rivage et peuvent ingérer des bactéries ou attraper des virus provenant du ruissellement des eaux usées. La consommation d'huîtres crues est particulièrement risquée pour les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les individus dont le système immunitaire est affaibli, comme ceux qui subissent une chimiothérapie.
Pour réduire les risques d'intoxication alimentaire, faites cuire à la vapeur ou faites cuire vos huîtres. Seafood Health Facts recommande de les cuire à la vapeur pendant quatre à neuf minutes après avoir vu la vapeur monter. Lorsque vous faites bouillir des huîtres, continuez à cuire pendant trois à cinq minutes après l'ouverture des coquilles. Cuire les huîtres décortiquées pendant au moins trois minutes à feu très vif.
