Les fruits et légumes sont des aliments sains et riches en glucides qui diffèrent considérablement dans la façon dont ils affectent votre glycémie. Heureusement, l'indice glycémique est disponible pour vous aider. L'indice glycémique ne différencie pas les glucides comme simples ou complexes; il distingue plutôt les aliments selon qu'ils augmentent votre glycémie rapidement ou progressivement sur une période de temps. Choisissez une variété de fruits et légumes colorés à faible indice glycémique si vous surveillez votre glycémie.
L'index glycémique
L'indice glycémique est un outil utilisé pour déterminer l'effet d'un aliment contenant des glucides sur votre glycémie. Les aliments sont classés par nombre par rapport au pain blanc ou au glucose. Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une augmentation rapide de votre glycémie, tandis que les aliments à faible indice glycémique permettent une augmentation progressive de la glycémie. Les aliments à l'extrémité inférieure du spectre se situent entre 0 et 55. Les aliments à indice glycémique modéré se situent entre 56 et 69 et les aliments à l'extrémité supérieure du spectre se situent à 70 ou plus.
Des fruits
Les fruits sont naturellement sucrés, ils sont donc d'excellents choix de desserts. Les cerises, les pamplemousses, les prunes, les pêches et les pruneaux ont tous un indice glycémique inférieur à 30. Les pommes et les abricots secs sont respectivement à 34 et 32. Les poires, les raisins, la noix de coco, le kiwi, les oranges et les fraises tombent sous un indice glycémique de 55. Les fruits à indice glycémique modéré comprennent la mangue, les bananes, la papaye, les figues et l'ananas. La pastèque n'est pas aussi gentille avec votre glycémie avec un indice glycémique de 72 et les dates sont à 103.
Des légumes
Remplissez votre assiette de légumes qui n'augmenteront pas votre glycémie en choisissant du brocoli, du chou, de la laitue, des oignons et des poivrons rouges, qui ont tous un indice glycémique de 10. Les haricots verts, les tomates, le chou-fleur et l'aubergine ne sont pas loin derrière avec une glycémie indice de 15. Les carottes crues sont 16, mais les carottes bouillies passent à 41 et les pois verts surgelés et le maïs sucré sont à 39 et 47 respectivement. Les betteraves ont un indice glycémique modérément élevé de 64 et la citrouille, 75, et les panais, 97, sont à l'extrémité supérieure.
Considérations
En règle générale, plus un fruit ou un légume est riche en fibres, plus l'indice glycémique est bas, selon l'American Diabetes Association. Si vous laissez vos produits trop mûrs ou les stockez trop longtemps, l'indice glycémique augmentera. De même, si vous faites trop cuire vos légumes, vous augmenterez leur indice glycémique. Le traitement affecte négativement l'indice glycémique d'un aliment. Par exemple, le jus de fruits se classe plus haut que les fruits entiers et la purée de pommes de terre est plus élevée que la pomme de terre au four entière.
