Les petits déjeuners végétaliens populaires sont souvent des plats comme la farine d'avoine, les crêpes, les toasts français et les barres de céréales. Cependant, les personnes à la diète à faible teneur en glucides doivent éviter la consommation régulière d'aliments à base de céréales. Cela signifie que la plupart des aliments pour petit-déjeuner végétaliens à faible teneur en glucides doivent incorporer d'autres ingrédients sains à base de plantes.
Idées de petit-déjeuner végétalien à faible teneur en glucides à base de soja
Si vous cherchez des idées de petit-déjeuner végétalien à faible teneur en glucides, le tofu est probablement l'endroit le plus simple pour commencer. Le tofu est fabriqué à partir de soja, qui sont des légumineuses. Le soja peut être transformé en une variété de produits différents, y compris la sauce de soja, le tempeh et le tofu.
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, les produits à base de soja sont riches en une variété de nutriments essentiels, notamment des vitamines du complexe B, du magnésium, du potassium et des fibres alimentaires. Ils sont également une bonne source de protéines complètes, ce qui peut être difficile à obtenir pour les végétaliens.
Bien que vous ne pensiez peut-être pas aux produits à base de soja comme des produits pour le petit-déjeuner, une étude de janvier 2014 publiée dans l' Appetite Journal rapporte que le natto (soja fermenté) et la soupe miso sont tous deux des composants des petits-déjeuners japonais traditionnels. La soupe miso, qui est fabriquée à partir de pâte de soja fermentée, intègre également des aliments à base de plantes à faible teneur en glucides comme le tofu, les algues et les oignons de printemps.
Si vous préférez un petit-déjeuner plus occidental, le tofu moyen et ferme peut également être utilisé dans des sautés de petit-déjeuner comme cette recette LIVESTRONG.com pour le tofu Tricolor Stir-Fry, qui contient 19 grammes de protéines, 16 grammes de matières grasses et 16 grammes. de glucides. Le tofu mou peut facilement être utilisé pour faire des brouillages de tofu - l'alternative végétalienne aux œufs brouillés.
Petits-déjeuners végétaliens équilibrés et faibles en glucides
Il est très facile de faire une brouille de tofu nature avec un peu de sel et de poivre. Ajoutez un côté d'avocat ou incorporez votre brouillon dans un burrito de petit-déjeuner, et vous vous retrouvez avec un petit-déjeuner végétalien équilibré et faible en glucides.
De nombreux brouillards de tofu incorporent d'autres ingrédients dans leurs recettes, ce qui peut modifier la teneur nette en glucides de votre petit-déjeuner végétalien à faible teneur en glucides. Gardez à l'esprit que les brouillages de tofu peuvent avoir beaucoup de variations dans leur teneur en macronutriments. Il est préférable de choisir des ingrédients sains riches en matières grasses, riches en protéines et faibles en glucides dans la mesure du possible.
Par exemple, notre Champignon Scramble au Tofu contient 10 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 8 grammes de glucides (7 glucides nets), tandis que notre Vegan Curry Sunrise Scramble contient 21 grammes de matières grasses, 16 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (8 glucides nets).
Il y a plus de quatre fois plus de matières grasses et une fois et demie la quantité de protéines dans le Vegan Curry Sunrise Scramble par rapport au Mushroom Tofu Scramble, mais il ne contient que 8 glucides nets. Si vous suivez un régime plus faible en glucides, des brouillards de tofu plus gras comme celui-ci peuvent être meilleurs pour une alimentation équilibrée.
Petits déjeuners végétaliens rapides, faciles et faibles en glucides
Si vous êtes trop pressé pour préparer un sauté de tofu ou un brouillage, vous pouvez faire un petit déjeuner plus facile avec du yogourt au soja. La combinaison d'ingrédients comme le yogourt avec des noix et des graines - comme le montre cette recette de yogourt au soja aux noix et graines de lin LIVESTRONG.com - peut vous aider à préparer des aliments végétaliens sains et à faible teneur en glucides. Vous pouvez également remplacer le yogourt de soja par un yogourt à base de noix à faible teneur en glucides, comme le yogourt aux amandes.
Utilisez des produits à base de lait de noix et de soja pour créer des smoothies vegan à faible teneur en glucides. Notre milk-shake végétalien au chocolat et au sel de mer et le smoothie vegan frais à la menthe poivrée sont à la fois riches en protéines et en graisses saines et faibles en glucides.
Selon la Food and Drug Administration, des ingrédients comme les sucres ajoutés se trouvent souvent dans des aliments par ailleurs sains, comme le yogourt et les jus. Ces sucres ajoutés peuvent faire dérailler votre alimentation faible en glucides. Il est donc préférable de préparer vos propres petits-déjeuners végétaliens à base de yogourt et à faible teneur en glucides à la maison.
