Les pompes sont si omniprésentes qu'il est difficile de croire que certaines personnes les trouvent impossibles. Cependant, beaucoup de gens luttent avec ce mouvement de force. Les raisons du défi comprennent des douleurs articulaires, des carences en force et un entraînement insuffisant.
Pointe
Les pompes nécessitent une force et un entraînement adéquats pour fonctionner correctement.
Problèmes articulaires et tendineux
L'arthrose, la tendinite ou les blessures articulaires au poignet, au coude et à l'épaule rendent les pompes douloureuses pour certaines personnes. Dans ces cas, il est préférable de ne pas surmonter la douleur, sauf avis contraire de votre médecin.
Parfois, ces problèmes articulaires sont le résultat d'une surutilisation, d'une mauvaise technique d'exercice ou d'un accident. Dans ces cas, le repos et l'entretien de l'articulation, comme le glaçage, vous aideront à guérir afin que vous puissiez refaire des pompes à l'avenir.
Si, toutefois, vous souffrez d'une affection permanente - y compris l'arthrose ou une déchirure de labrum à l'épaule - les poussées peuvent être interrompues à long terme ou pour toujours. C'est OK - renforcez votre poitrine avec des presses à haltères de poids modéré, des mouches thoraciques et la machine à pont de pec, à condition qu'elles ne vous causent pas de douleur.
Tenez compte de la répartition du poids
Les pompes sont souvent recommandées dans le cadre d'une routine d'exercice pour perdre de la graisse, mais il est possible d'être en surpoids pour en effectuer une. Dans certains cas d'obésité morbide, votre gros corps se met simplement en travers du chemin. Maintenir votre poids corporel lorsque vous appuyez de haut en bas pourrait également créer trop de résistance pour que vos articulations puissent supporter.
Les gens qui ont une abondance de graisse centrée au milieu trouvent parfois des pompes impossibles jusqu'à ce qu'ils amincissent. Une bonne forme de poussée consiste à contracter vos abdominaux et à garder votre dos droit et plat. Une grande répartition du poids dans votre ventre peut entraîner un affaissement de votre dos, de sorte que votre pushup a une forme si mauvaise qu'il n'offre aucun avantage.
Il existe toujours des options pour entraîner les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps pour ceux qui sont trop en surpoids pour faire une poussée complète. Les pompes murales et les presses à câbles sont quelques options.
Pushups pour les débutants
Vous devez développer la force du haut du corps et du cœur pour faire une poussée complète. Si vous abandonnez simplement, en particulier sans expérience préalable en musculation, et essayez de lancer un ensemble de 10 à 20 pompes, vous échouerez probablement.
Commencez par des pompes murales, dans lesquelles vous vous penchez contre un mur pour pousser vers le haut et vers l'arrière et passer à des pentes plus basses - peut-être un comptoir de cuisine, une table basse, puis une seule marche d'escalier. Finalement, vous pouvez vous diriger vers le sol.
Renforcez les muscles nécessaires à une poussée avec des exercices supplémentaires. Les pressions sur la poitrine et les mouches des haltères, les levées des bras avant, les extensions des triceps et les prises de planche vous aident à développer la force du haut du corps et du cœur pour finalement faire un pushup complet.
Même si vous trouvez que le pushup complet vous échappe, les pushups modifiés - effectués en utilisant vos genoux comme support - offrent toujours des avantages pour le haut du corps et le tronc.
Problèmes de forme médiocres
Les coudes évasés, les mains en forme de dôme et les hanches affaissées rendent les pompes plus difficiles qu'elles ne devraient l'être. Une mauvaise forme rend également les pompes inefficaces, voire même nuisibles. Si un pushup semble impossible, consultez un professionnel du fitness pour évaluer votre forme.
Un pushup approprié a vos mains légèrement plus larges que vos épaules et vos coudes pliés à un angle de 45 degrés avec votre tronc au bas du mouvement. Votre cœur ou votre torse doit rester rigide comme si vous tiriez votre nombril sur votre colonne vertébrale.
Force du haut du corps des femmes
Les femmes ont plus de difficultés à faire des pompes que les hommes pour une raison simple: elles ont des difficultés musculaires. Ce n'est pas un coup aux femmes; c'est un fait de biologie.
Les femmes, en moyenne, ne possèdent que 50% de la force du haut du corps des hommes parce qu'elles ont des fibres musculaires plus petites et moins de leur musculature réparties dans le haut du corps, selon une recherche publiée en 2014 dans l'International Journal of Exercise Science.
Cela ne veut pas dire que les femmes ne peuvent jamais faire un pushup complet. Cependant, cela peut prendre un travail sérieux et un renforcement des forces pour y arriver. Les femmes qui sont prêtes à travailler, à faire preuve de patience et à modifier peuvent éventuellement faire un pushup.
