Si vos genoux grincent, craquent et éclatent lorsque vous montez des escaliers, vous penchez ou vous fendez, il est temps de prendre des mesures. Vos genoux sont une articulation, vous ne pouvez donc pas les renforcer directement comme vous le pouvez avec un muscle; cependant, vous pouvez rendre le joint plus mobile. Renforcez les muscles environnants pour soutenir également vos genoux lorsque vous les utilisez.
Le yoga n'est qu'un outil dans votre boîte à outils pour rendre vos genoux plus fonctionnels. Vous gagnerez en force et en étirant les endroits serrés qui peuvent aggraver vos genoux. Lorsque vous entrez dans une posture de yoga, soyez conscient. Si vous ressentez une douleur au genou, n'essayez pas de la retirer. C'est votre corps qui vous dit de reculer, et peut-être même qu'une certaine pose n'est pas pour vous. Pour certaines poses, il est approprié d'utiliser des accessoires, tels qu'une brique de yoga, pour rendre la pose accessible.
Pose de la montagne
La pose en montagne semble simple - après tout, vous êtes juste là - mais lorsqu'elle est faite avec conscience, elle sensibilise les muscles dont vous avez besoin pour contracter et s'engager pour protéger vos genoux tous les jours.
Comment: Tenez-vous avec vos pieds touchant ou près de toucher sur un tapis de yoga. Appuyez uniformément sur vos semelles pour sentir votre poids uniformément réparti. Engagez l'avant de vos cuisses pour «soulever» le haut des rotules. Gardez votre plancher pelvien engagé et laissez vos bras reposer le long de vos hanches avec votre poitrine ouverte et vos omoplates tirées légèrement ensemble et vers le bas de votre dos. Maintenez cette position musculaire active pendant que vous inspirez et expirez pendant plusieurs respirations.
Guerrier pose
La posture du guerrier renforce l'un de vos muscles quadriceps, le vastus medialis, qui soutient le genou. Si votre vastus medialis est faible, votre genou finit par faire plus que sa part du travail de garder votre jambe en marche, debout et en flexion. Warrior I est décrit ici, mais Warrior II est également utile pour entraîner ce quad intérieur.
Comment: Pour entrer dans Warrior I pose, tenez-vous sur un tapis de yoga et séparez vos pieds à environ 3 pieds l'un de l'autre. Pointez vos orteils droits vers l'avant de votre tapis et tournez vos orteils gauches en direction de l'avant du tapis. Selon la flexibilité de votre hanche, vous pouvez obtenir les orteils gauches entre un angle de 45 et 90 degrés. Pliez le genou droit lorsque vous atteignez vos bras vers le plafond. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Respirez pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
: Quels sont les avantages des guerriers en yoga?
Pose de pont
Utilisez un bloc pendant la pose du pont pour renforcer votre vaste médial avec vos fessiers. Comme le souligne une étude publiée dans le North American Journal of Sports Physical Therapy en 2007, les fessiers et les hanches faibles sont souvent à l'origine des douleurs au genou.
Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance des hanches. Placez un bloc de yoga entre vos genoux. Inspirez et soulevez vos hanches en appuyant vos mains sur le sol à côté de vos hanches. Pressez consciemment le bloc pendant que vous gardez vos hanches levées pendant cinq à 10 respirations. Abaissez et répétez deux à trois fois.
Équilibrer la demi-lune
La posture équilibrée en demi-lune étire les ischio-jambiers et renforce vos quadriceps et cuisses. Il détend également vos hanches. Aussi, n'hésitez pas à utiliser un bloc pour soutenir votre main inférieure pendant que vous vous équilibrez, car cela soulagera la pression sur votre genou. La pratique de l'équilibrage de la demi-lune contre un mur vous offre également un peu de stabilité supplémentaire afin que vous n'ayez pas à craindre de tomber. Ne bloquez pas vos genoux dans la pose. Évitez cette posture si votre genou est enflé ou sensible au toucher.
Comment: Tenez-vous le dos contre un mur blanc. Séparez vos pieds un peu plus larges que vos hanches et pointez vos orteils droits vers l'avant du tapis. Si vous utilisez un bloc, tenez-le dans la main droite. Mettez votre poids dans votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche du sol pour que vous soyez équilibré. Charnière vers l'avant à partir de votre hanche droite et permettre à votre main ou au bloc de se connecter vers le sol. Soulevez votre jambe gauche pour qu'elle soit parallèle au sol et votre bras gauche vers le plafond. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, ou plus à mesure que vous devenez plus fort. Répétez de l'autre côté.
Triangle
Le triangle, comme Warrior pose, travaille le vaste médial, et étire également les ischio-jambiers, tout comme l'équilibrage de la demi-lune. Vous obtenez également l'avantage de créer plus de souplesse et de tonus dans les hanches, ce qui soutient davantage vos genoux.
Comment: Tenez-vous avec vos pieds à environ 4 pieds l'un de l'autre. Tournez vos orteils droits vers l'avant du tapis et inclinez également vos orteils gauches vers l'avant. Ouvrez vos bras à l'avant et à l'arrière du tapis. Gardez votre jambe droite droite lorsque vous atteignez votre bras droit vers l'avant et vers le bas, de sorte que vos doigts droits touchent le tibia, la cheville ou le sol. Votre bras gauche doit atteindre directement vers le plafond. Ouvrez votre poitrine et, si votre cou est en bonne santé, levez les yeux. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et en sortir doucement. Répétez avec la jambe gauche en avant.
