Suivre le bon type de régime pour prendre du poids est tout aussi important que d'essayer de perdre du poids. Les régimes de masse peuvent être potentiellement désastreux si vous ne planifiez pas à l'avance. Pour construire des muscles, vous devez manger suffisamment de calories pour stimuler la croissance, mais pas autant que vous ajoutez un excès de graisse corporelle. Bien que le plan de repas quotidien parfait diffère d'une personne à l'autre, vous pouvez suivre quelques règles de base.
Obtenez les bonnes calories
Tout d'abord, vous devez déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour. Le nutritionniste Jamie McGinn suggère d'ajouter 500 calories supplémentaires par jour à ce que vous mangez actuellement. L'entraîneur des entraîneurs de la NASM, Chris Embry, est d'accord, ajoutant que si vous maintenez actuellement votre poids, cela se traduira par un gain de 4 à 5 livres par mois. Plus que cela, c'est probablement un gain de graisse. Les macronutriments comptent aussi bien que les calories. L'Académie de nutrition et de diététique conseille d'obtenir 15 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de protéines, 20 à 35 pour cent de matières grasses et au moins 50 pour cent de glucides.
Rompre
Essayez de consommer vos calories et macronutriments uniformément répartis tout au long de la journée. Le dogme traditionnel de la musculation impose de manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée, mais cela peut ne pas être nécessaire. Selon les nutritionnistes Alan Aragon et Ryan Zielonka, cela ne semble cependant avoir aucun effet bénéfique sur la composition corporelle. La meilleure option est de trouver une fréquence de repas qui vous convient. Quatre repas par jour peuvent bien fonctionner, vous donnant le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et un repas avant ou après l'entraînement.
Un jour dans la vie
Le nombre de calories et les quantités de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin dictent les portions et les quantités de nourriture que vous pouvez manger. Cela étant dit, un plan de repas solide pour gagner de la masse devrait inclure une protéine maigre, des glucides à grains entiers, des fruits et des légumes et une source de graisses saines à chaque repas. Vous pouvez commencer votre journée avec des œufs brouillés, du bacon canadien, du pain grillé de blé entier et un morceau de fruit. Au déjeuner, essayez un wrap ou un bagel de grains entiers avec du thon, du maïs doux, des olives et une salade. Votre repas avant ou après l'entraînement pourrait être une boisson protéinée avec un bol d'avoine et plus de fruits, et du saumon, des légumes mélangés et du quinoa pour le dîner.
Avancer
Essayez votre plan de repas pendant six à huit semaines pour voir comment cela fonctionne. Si vous sentez que vous gagnez des graisses indésirables, réduisez un peu votre apport calorique. Si vous ne prenez pas de poids et ne devenez pas plus fort, augmentez vos calories. La musculation est vitale si vous souhaitez ajouter du muscle plutôt que de la graisse. Vous n'avez pas besoin de manger les mêmes aliments tous les jours. Changez entre la volaille, la viande rouge, le poisson et les produits laitiers pour les protéines, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, le pain et les fruits riches en sucre comme l'ananas et la mangue pour les glucides, et remplacez les noix, le beurre d'arachide, l'huile d'olive et l'avocat par vos graisses.
