Avoir beaucoup de muscle n'est pas une mauvaise chose. En fait, avoir des muscles aux bons endroits peut réellement vous aider à obtenir le look maigre auquel vous aspirez, que vous soyez une femme qui veut un corps élégant ou un homme qui cherche une transformation volumineuse à maigre. Donc, si vous recherchez un maigre, visez à réduire la graisse corporelle et à développer un niveau de force sain tout en évitant certains des facteurs les plus connus pour provoquer une augmentation de la taille musculaire.
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Pour construire des muscles longs et maigres, vous devez manœuvrer plusieurs stratégies différentes: réduire la graisse corporelle, trouver le bon équilibre entre les séries et les répétitions pour l'entraînement en force et introduire des exercices posturaux qui peuvent produire des résultats presque magiques sur votre apparence dans un court instant.
Le fitness c'est pour la vie
Avant de pénétrer trop profondément dans le muscle maigre contre un dilemme musculaire volumineux, considérez ceci: l'haltérophilie n'est pas seulement pour l'apparence - elle peut également prolonger votre vie. Bien sûr, les chances que quelqu'un vous mette un pistolet dans la tête et menacent de vous faire rater si vous ne pouvez pas squatter votre poids corporel sont assez faibles, mais une étude de l'Université du Michigan publiée dans un numéro de 2018 des Journals of Gerontology a révélé que les gens avec une faible force musculaire étaient plus de 50% plus susceptibles de mourir prématurément que leurs pairs plus forts.
Pendant ce temps, avoir un corps solide améliore votre qualité de vie en facilitant les tâches quotidiennes, de l'épicerie au balancement des frais généraux de vos enfants. Il renforce également les os et peut réduire les symptômes de maladies chroniques, notamment l'arthrite, la dépression et le diabète. Pomper un peu de fer de temps en temps a même été documenté pour aider à la fonction cognitive: Une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Physiology a montré que cela diminuait à la fois l'inflammation et augmentait la cognition dans un groupe d'étude de femmes âgées souffrant de troubles cognitifs.
Tout cela veut dire que même si vous voulez minimiser la croissance musculaire, y compris un entraînement en force dans votre style de vie est un élément important pour rester en bonne santé. L'annexe des Lignes directrices sur l'activité physique des Lignes directrices diététiques pour les Américains fournit une base de référence idéale à maintenir: Visez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Construire un muscle long et maigre
Maintenant qu'il est clair que l'entraînement en force devrait faire partie de tout plan de remise en forme, peu importe à quel point vous voulez vous pencher, la feuille de route de votre plan de musculation devrait comprendre:
- Un entraînement complet de musculation deux fois par semaine.
- Planifiez vos séances d'entraînement afin qu'il y ait au moins un jour de repos complet entre les séances de musculation.
- Au moins un ensemble de huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire.
- Gagnez du temps et imitez les mouvements du monde réel en faisant des exercices composés.
Bien qu'il soit vrai que de nombreux experts en musculation recommandent des exercices composés pour développer les muscles, il y a beaucoup à les rendre attrayants dans un entraînement corporel maigre. Ils imitent les mouvements du monde réel plus étroitement que les exercices d'isolement tels que les boucles du biceps et les boucles des ischio-jambiers, et parce qu'ils travaillent plus de groupes musculaires à la fois, ils vous font entrer et sortir de la salle de gym plus rapidement. Les exercices composés, tels que les squats et les fentes, font également travailler vos muscles principaux, qui sont particulièrement importants pour éviter les blessures.
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Beaucoup de femmes s'inquiètent du fait que l'entraînement en force les rendra "semblables à un homme". Alors que certaines femmes se musclent plus facilement que d'autres, votre composition hormonale signifie que vous ne vous encombrerez pas réellement "comme un homme" à moins que vous ne fassiez beaucoup de travail délibéré et ciblé. Alors, continuez sans peur, soeur! Et à ces femmes qui aspirent et atteignent une hypertrophie musculaire impressionnante (croissance musculaire), félicitations pour votre travail acharné.
Plus de conseils pour les muscles maigres
L'un des principes clés pour rester maigre est de minimiser le nombre de séries que vous soulevez. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Sports Sciences a révélé que lorsque votre volume d'ensembles de musculation augmente pendant la semaine, votre niveau d'hypertrophie musculaire augmente également. Cependant, Michael Matthews, haltérophile et expert en conditionnement physique, plaide fortement en faveur de certains muscles qui vous aident à paraître plus maigre et plus sain. Donc, si vous aimez le levage, n'ayez pas peur d'expérimenter un peu et de trouver un niveau qui vous aide à regarder et à ressentir comme vous le souhaitez.
Enfin, il y a une raison pour laquelle les entraînements tels que le Pilates, le yoga et la barre sont si célèbres pour la construction de muscles longs et maigres. Tout d'abord, ils mettent beaucoup l'accent sur le travail de groupes musculaires relativement petits, et le développement de ces muscles peut aider à créer une apparence maigre et définie pour le reste de votre corps. Deuxièmement, ces séances d'entraînement développent également les muscles - et les habitudes - qui vous aident à maintenir une posture correcte, ce qui peut avoir un effet quasi magique pour vous rendre plus longue et plus maigre.
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Voici une autre astuce pour obtenir des muscles maigres: travaillez vos muscles sur toute l'amplitude des mouvements, par opposition à l'amplitude réduite des mouvements que les culturistes utilisent parfois pour cibler (et construire) une partie spécifique du muscle.
Perdre de la graisse corporelle
Il y a une autre variable importante à considérer dans votre quête d'un muscle long et maigre: votre composition corporelle. Ou, pour le dire autrement, la quantité de graisse corporelle que vous portez par rapport à la quantité de muscle que vous avez. Vous pourriez avoir les muscles les plus longs et les plus maigres du monde et ne jamais les voir si vous portez trop de graisse corporelle.
La bonne nouvelle est que vous pouvez résoudre ce problème en établissant un déficit calorique ou, en d'autres termes, ajuster vos habitudes afin de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il y a deux éléments à cela. La première consiste à modifier votre alimentation pour se concentrer sur les aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses, les protéines maigres et les huiles saines avec modération, tout en limitant les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées.
La seconde augmente votre niveau d'activité. L'haltérophilie est un bon début, mais vous pouvez et devez ajouter une activité cardiovasculaire à vos séances d'entraînement. Alerte spoiler: Il n'y a pas de "meilleure" activité pour brûler des calories et donc des graisses. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les activités que vous aimez pour elles-mêmes, car vous êtes plus susceptible de les garder à long terme - et lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse et de créer un corps sain, la cohérence est égale aux résultats.
