Plus vous mangez, moins vous aurez faim. C'est une hypothèse logique, mais la recherche montre que certains aliments sont bien meilleurs que d'autres pour battre les grognements du ventre. Et si vous faites le plein de bons aliments (ceux qui contiennent des fibres solubles, des protéines, des graisses saines et d'autres nutriments rassasiants), non seulement vous n'aurez pas à revenir en arrière pendant des secondes et des tiers, mais vous pouvez en fait réduire votre risque de gain de poids, Diabète de type 2 et maladies cardiaques. Donc, la prochaine fois que vous aurez faim, essayez de grignoter ces 10 aliments étonnamment garnissants avec une véritable tenue.
Plus vous mangez, moins vous aurez faim. C'est une hypothèse logique, mais la recherche montre que certains aliments sont bien meilleurs que d'autres pour battre les grognements du ventre. Et si vous faites le plein de bons aliments (ceux qui contiennent des fibres solubles, des protéines, des graisses saines et d'autres nutriments rassasiants), non seulement vous n'aurez pas à revenir en arrière pendant des secondes et des tiers, mais vous pouvez en fait réduire votre risque de gain de poids, Diabète de type 2 et maladies cardiaques. Donc, la prochaine fois que vous aurez faim, essayez de grignoter ces 10 aliments étonnamment garnissants avec une véritable tenue.
1. Nori (algues)
Que vos sushis soient emballés ou que vous les grillez et les saupoudrez sur votre pop-corn, ces algues japonaises sont l'un des aliments les plus riches en umami du marché. Et selon une nouvelle étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'umami - souvent considéré comme le "cinquième goût" après le salé, le sucré, l'aigre et l'amer - fait que les gens se sentent plus rassasiés après un repas et mangent moins plus tard. Il se peut que l'umami (qui est connu pour être savoureux) soit plus satisfaisant que les autres saveurs. "La saveur d'un aliment influence vraiment vos niveaux de satiété. Nous nous sentons plus satisfaits après avoir mangé des aliments que nous trouvons agréables", explique Courtney Grove, RD, qui recommande d'ajouter du nori grillé aux plats de nouilles et aux soupes ou de le mélanger dans votre plat végétarien préféré. omelette. Cependant, si vous achetez du nori cru, vous devrez le faire griller avant de manger. À l'aide de pinces, tenez les feuilles une par une sur un brûleur allumé pendant environ 10 à 15 secondes, recommande Grove.
Que vos sushis soient emballés ou que vous les grillez et les saupoudrez sur votre pop-corn, ces algues japonaises sont l'un des aliments les plus riches en umami du marché. Et selon une nouvelle étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'umami - souvent considéré comme le "cinquième goût" après le salé, le sucré, l'aigre et l'amer - fait que les gens se sentent plus rassasiés après un repas et mangent moins plus tard. Il se peut que l'umami (qui est connu pour être savoureux) soit plus satisfaisant que les autres saveurs. "La saveur d'un aliment influence vraiment vos niveaux de satiété. Nous nous sentons plus satisfaits après avoir mangé des aliments que nous trouvons agréables", explique Courtney Grove, RD, qui recommande d'ajouter du nori grillé aux plats de nouilles et aux soupes ou de le mélanger dans votre plat végétarien préféré. omelette. Cependant, si vous achetez du nori cru, vous devrez le faire griller avant de manger. À l'aide de pinces, tenez les feuilles une par une sur un brûleur allumé pendant environ 10 à 15 secondes, recommande Grove.
2. Pommes de terre blanches
Ils ont un mauvais rap, mais les spuds peuvent vraiment vous remplir. Dans une petite étude menée à l'Université de Sydney, les chercheurs ont constaté que les pommes de terre blanches bouillies sont l'un des aliments les plus stimulants pour la satiété, gardant les participants à l'étude pleins environ trois fois plus longtemps que la nourriture moyenne. Pourquoi? Une pomme de terre moyenne contient 20 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres. Mais ce n'est pas une excuse pour faire le plein (et sortir) de croustilles et de frites. Les chercheurs ont constaté qu'ils n'étaient pas aussi satisfaisants. Courtney Grove, RD, recommande de cuire, de faire bouillir, de cuire à la vapeur ou de rôtir vos spuds - et de vous assurer que la pomme de terre n'a pas germé ni qu'elle est molle et ratatinée parce que tous ces signes indiquent qu'ils ont dépassé leur pic nutritionnel. Laissez les peaux sur pour plus de fibres et de nutriments, ajoute Grove.
Ils ont un mauvais rap, mais les spuds peuvent vraiment vous remplir. Dans une petite étude menée à l'Université de Sydney, les chercheurs ont constaté que les pommes de terre blanches bouillies sont l'un des aliments les plus stimulants pour la satiété, gardant les participants à l'étude pleins environ trois fois plus longtemps que la nourriture moyenne. Pourquoi? Une pomme de terre moyenne contient 20 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres. Mais ce n'est pas une excuse pour faire le plein (et sortir) de croustilles et de frites. Les chercheurs ont constaté qu'ils n'étaient pas aussi satisfaisants. Courtney Grove, RD, recommande de cuire, de faire bouillir, de cuire à la vapeur ou de rôtir vos spuds - et de vous assurer que la pomme de terre n'a pas germé ni qu'elle est molle et ratatinée parce que tous ces signes indiquent qu'ils ont dépassé leur pic nutritionnel. Laissez les peaux sur pour plus de fibres et de nutriments, ajoute Grove.
3. Graines de chia
Vous pouvez jeter ces petites graines dans n'importe quoi, des soupes et des salades aux pains sains pour aider à augmenter le facteur de satiété de votre repas. Par exemple, dans un essai de l'Université de Floride, les personnes qui ont mangé des muffins contenant des graines de chia se sont senties plus rassasiées pendant les 90 minutes suivantes par rapport à celles qui ont mangé des muffins sans chia. La raison: chaque once de graines de chia contient 10 grammes de fibres et cinq grammes de protéines. De plus, le fait qu'ils gonflent dans le fluide - y compris tout passage dans votre intestin - est un grand avantage lorsqu'il s'agit de se sentir rassasié, explique Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: vous pouvez les utiliser pour augmenter le facteur de satiété de pratiquement tous les repas. Saupoudrez-les sur des plats de céréales, de légumes et de riz; les mélanger dans des smoothies, du yogourt, des sauces ou des boissons; ou ajoutez-les aux pâtisseries.
Vous pouvez jeter ces petites graines dans n'importe quoi, des soupes et des salades aux pains sains pour aider à augmenter le facteur de satiété de votre repas. Par exemple, dans un essai de l'Université de Floride, les personnes qui ont mangé des muffins contenant des graines de chia se sont senties plus rassasiées pendant les 90 minutes suivantes par rapport à celles qui ont mangé des muffins sans chia. La raison: chaque once de graines de chia contient 10 grammes de fibres et cinq grammes de protéines. De plus, le fait qu'ils gonflent dans le liquide - y compris tout passage dans votre intestin - est un grand avantage lorsqu'il s'agit de se sentir rassasié, explique Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: vous pouvez les utiliser pour augmenter le facteur de satiété de pratiquement tous les repas. Saupoudrez-les sur des plats de céréales, de légumes et de riz; les mélanger dans des smoothies, du yogourt, des sauces ou des boissons; ou ajoutez-les aux pâtisseries.
4. Yaourt riche en probiotiques
Un intestin sain se sent plein. Exemple: dans une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, les participants qui ont mangé une tasse par jour d'un yaourt enrichi avec les probiotiques Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium et Lactobacillus casei ont non seulement perdu plus de poids que ceux qui mangeaient des probiotiques -yogourt gratuit, mais avait également des niveaux inférieurs de leptine - une hormone de satiété dont des niveaux élevés sont un marqueur de l'embonpoint. Les probiotiques de l'étude se trouvent dans la plupart des yaourts avec l'étiquette «cultures vivantes et actives», alors assurez-vous de chercher ces mots sur votre contenant de yaourt. Pas beaucoup de mangeur de yaourt? Essayez d'utiliser du yogourt grec nature en remplacement de la crème sure ou de la mayonnaise dans les recettes, recommande Courtney Grove, RD.
Crédit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUn intestin sain se sent plein. Exemple: dans une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, les participants qui ont mangé une tasse par jour d'un yaourt enrichi avec les probiotiques Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium et Lactobacillus casei ont non seulement perdu plus de poids que ceux qui mangeaient des probiotiques -yogourt gratuit, mais avait également des niveaux inférieurs de leptine - une hormone de satiété dont des niveaux élevés sont un marqueur de l'embonpoint. Les probiotiques de l'étude se trouvent dans la plupart des yaourts avec l'étiquette «cultures vivantes et actives», alors assurez-vous de chercher ces mots sur votre contenant de yaourt. Pas beaucoup de mangeur de yaourt? Essayez d'utiliser du yogourt grec nature en remplacement de la crème sure ou de la mayonnaise dans les recettes, recommande Courtney Grove, RD.
5. Pommes
Qui sait s'ils éloigneront le médecin, mais ils aideront certainement à combattre la faim. Par exemple, dans une étude de la Pennsylvania State University, les personnes qui mangeaient une pomme 15 minutes avant le déjeuner consommaient en moyenne 187 calories de moins au moment des repas que celles qui mangeaient de la compote de pommes, buvaient du jus de pomme ou ne mangeaient rien avant le déjeuner. Voici le pouvoir de la peau! C'est la partie la plus riche en fibres (et la garniture) du fruit, explique Jaime Mass, RDN, LDN, qui recommande également d'associer le fruit à une source de protéines maigres ou de graisses saines comme le fromage, le beurre d'amande ou une poignée de noix. Les protéines et les fibres aideront à stabiliser votre glycémie et à stimuler encore plus la satiété.
Crédit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesQui sait s'ils éloigneront le médecin, mais ils aideront certainement à combattre la faim. Par exemple, dans une étude de la Pennsylvania State University, les personnes qui mangeaient une pomme 15 minutes avant le déjeuner consommaient en moyenne 187 calories de moins au moment des repas que celles qui mangeaient de la compote de pommes, buvaient du jus de pomme ou ne mangeaient rien avant le déjeuner. Voici le pouvoir de la peau! C'est la partie la plus riche (et la plus riche) en fibres du fruit, explique Jaime Mass, RDN, LDN, qui recommande également d'associer le fruit à une source de protéines maigres ou de graisses saines comme le fromage, le beurre d'amande ou une poignée de noix. Les protéines et les fibres aideront à stabiliser votre glycémie et à stimuler encore plus la satiété.
6. Avocat
Selon une étude du Nutrition Journal, ajouter la moitié d'un avocat frais à votre déjeuner peut réduire de 40% votre désir de manger au cours des trois prochaines heures et de 28% au cours des cinq prochaines heures par rapport à manger le même déjeuner sans avocat. Alors que les avocats sont surtout connus pour leurs graisses mono-insaturées - dont les notes de Courtney Grove, RD, sont beaucoup plus copieuses que celles saturées -, elles regorgent également de fibres. Un demi-avocat contient plus de 25% de votre allocation quotidienne recommandée! Ajoutez quelques tranches à votre omelette, votre sandwich, votre salade ou votre coupe de viande préférée, ou utilisez-la pour éliminer la mayonnaise de vos recettes, recommande Grove.
Crédits: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesSelon une étude du Nutrition Journal, ajouter la moitié d'un avocat frais à votre déjeuner peut réduire de 40% votre désir de manger au cours des trois prochaines heures et de 28% au cours des cinq prochaines heures par rapport à manger le même déjeuner sans avocat. Alors que les avocats sont surtout connus pour leurs graisses mono-insaturées - dont les notes de Courtney Grove, RD, sont beaucoup plus copieuses que celles saturées -, elles regorgent également de fibres. Un demi-avocat contient plus de 25% de votre allocation quotidienne recommandée! Ajoutez quelques tranches à votre omelette, votre sandwich, votre salade ou votre coupe de viande préférée, ou utilisez-la pour éliminer la mayonnaise de vos recettes, recommande Grove.
7. Oeufs
Petit déjeuner, déjeuner ou dîner - c'est toujours un bon moment pour inclure cette protéine protéinée dans un repas. Des recherches de l'Université de Washington montrent que les personnes qui suivent un régime contenant 30 pour cent de protéines mangent 441 calories de moins par jour que celles qui suivent un régime de 15 pour cent de protéines. Mais pourquoi ne pas commencer votre matinée dans le bon sens? Une étude récente sur les jeunes femmes publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines aidait les femmes à avoir moins faim tout au long de la journée et qu'elles mangeaient moins de collations gourmandes après le dîner. Selon l'auteur principal Heather Leidy, Ph.D., manger un petit déjeuner riche en protéines stimule la sécrétion d'une puissante hormone intestinale appelée Peptide YY, ce qui vous fait vous sentir rassasié pendant des heures. Pour un petit déjeuner copieux, essayez des œufs brouillés, une omelette ou même la cuisson d'un œuf dans une moitié d'avocat. Vous pouvez également les faire bouillir à l'avance pour une collation facile à emporter, explique Jaime Mass, RDN, LDN.
Crédits: peredniankina / iStock / Getty ImagesPetit déjeuner, déjeuner ou dîner - c'est toujours un bon moment pour inclure cette protéine protéinée dans un repas. Des recherches de l'Université de Washington montrent que les personnes qui suivent un régime contenant 30 pour cent de protéines mangent 441 calories de moins par jour que celles qui suivent un régime de 15 pour cent de protéines. Mais pourquoi ne pas commencer votre matinée dans le bon sens? Une étude récente sur les jeunes femmes publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines aidait les femmes à avoir moins faim tout au long de la journée et qu'elles mangeaient moins de collations gourmandes après le dîner. Selon l'auteur principal Heather Leidy, Ph.D., manger un petit déjeuner riche en protéines stimule la sécrétion d'une puissante hormone intestinale appelée Peptide YY, ce qui vous fait vous sentir rassasié pendant des heures. Pour un petit déjeuner copieux, essayez des œufs brouillés, une omelette ou même la cuisson d'un œuf dans une moitié d'avocat. Vous pouvez également les faire bouillir à l'avance pour une collation facile à emporter, explique Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Soupe
En moyenne, les mangeurs de soupe pèsent moins et consomment moins de calories et de grammes de gras par jour que ceux qui ne mangent pas leur soupe, selon une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition. «Vous remplissez essentiellement l'intestin de liquide avant de vous asseoir pour manger, sauf que le liquide a de la saveur et agit comme apéritif», explique Jaime Mass, RDN, LDN, qui note que s'asseoir à un repas lorsque vous vous sentez vorace est une recette pour manger avec excès. Si vous préparez ou commandez simplement de la soupe pour votre remplissage avant le repas, elle recommande d'opter pour des bols avec des ingrédients riches en fibres comme les légumes et les haricots. "Si vous achetez des soupes en conserve, recherchez des variétés à faible teneur en sodium", explique Courtney Grove, RD. "Choisissez des soupes à base de bouillon comme les nouilles au poulet et la soupe de mariage italienne plutôt que les crémeuses comme la chaudrée de palourdes de la Nouvelle-Angleterre et le cheddar au brocoli pour réduire la teneur en matières grasses."
Crédit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesEn moyenne, les mangeurs de soupe pèsent moins et consomment moins de calories et de grammes de gras par jour que ceux qui ne mangent pas leur soupe, selon une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition. "Vous remplissez essentiellement l'intestin de liquide avant de vous asseoir pour manger, sauf que le liquide a de la saveur et agit comme apéritif", explique Jaime Mass, RDN, LDN, qui note que s'asseoir à un repas lorsque vous vous sentez vorace est une recette pour manger avec excès. Si vous préparez ou commandez simplement de la soupe pour votre remplissage avant le repas, elle recommande d'opter pour des bols avec des ingrédients riches en fibres comme les légumes et les haricots. "Si vous achetez des soupes en conserve, recherchez des variétés à faible teneur en sodium", explique Courtney Grove, RD. "Choisissez des soupes à base de bouillon comme les nouilles au poulet et la soupe de mariage italienne plutôt que les crémeuses comme la chaudrée de palourdes de la Nouvelle-Angleterre et le cheddar au brocoli pour réduire la teneur en matières grasses."
9. Noix
Ces petits gars sont riches en graisses et en calories, alors pourquoi les gens qui les mangent ont-ils tendance à peser moins que ceux qui ne les mangent pas? Selon un article de revue de l'Université Purdue, l'une des raisons est qu'elles sont si remplissantes. En fait, les chercheurs estiment que si vous mangez pour 100 calories de noix par jour, vous mangerez automatiquement entre 65 et 75 calories de moins pendant le reste de la journée. Comme les avocats, les noix - y compris les amandes, les noix du Brésil, les noix et les pistaches - regorgent de gras monoinsaturés. Mais rappelez-vous, vous n'avez pas besoin de beaucoup pour vous remplir. Courtney Grove, RD, recommande de ne viser qu'une poignée par jour. Mélangez-les dans du yogourt grec, associez-les avec des fruits et du fromage ou utilisez-les comme garniture sur votre salade préférée. Et optez pour des versions non salées autant que possible, explique Grove.
Crédits: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesCes petits gars sont riches en graisses et en calories, alors pourquoi les gens qui les mangent ont-ils tendance à peser moins que ceux qui ne les mangent pas? Selon un article de revue de l'Université Purdue, l'une des raisons est qu'elles sont si remplissantes. En fait, les chercheurs estiment que si vous mangez pour 100 calories de noix par jour, vous mangerez automatiquement entre 65 et 75 calories de moins pendant le reste de la journée. Comme les avocats, les noix - y compris les amandes, les noix du Brésil, les noix et les pistaches - regorgent de gras monoinsaturés. Mais rappelez-vous, vous n'avez pas besoin de beaucoup pour vous remplir. Courtney Grove, RD, recommande de ne viser qu'une poignée par jour. Mélangez-les dans du yogourt grec, associez-les avec des fruits et du fromage ou utilisez-les comme garniture sur votre salade préférée. Et optez pour des versions non salées autant que possible, explique Grove.
10. Haricots, pois, pois chiches et lentilles
Dans une étude récente publiée dans Obesity, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangent une tasse de haricots, pois, pois chiches ou lentilles par jour se sentent 31% plus rassasiées que celles qui n'en mangent pas. Pourquoi? En un mot: la fibre. Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de fibres solubles, qui se dissolvent dans votre intestin pour former une substance semblable à un gel pour ralentir la digestion et vous garder rassasié plus longtemps, explique le nutritionniste Jaime Mass, RDN, LDN. Si vous achetez vos légumineuses en conserve, recherchez des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté - et rincez-les avant de manger, suggère Courtney Grove, RD, diététiste d'entreprise pour NuMi par Nutrisystem. "Le rinçage des haricots en conserve, par exemple, peut éliminer jusqu'à 40% de leur teneur en sodium."
Crédit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesDans une étude récente publiée dans Obesity, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangent une tasse de haricots, pois, pois chiches ou lentilles par jour se sentent 31% plus rassasiées que celles qui n'en mangent pas. Pourquoi? En un mot: la fibre. Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de fibres solubles, qui se dissolvent dans votre intestin pour former une substance semblable à un gel pour ralentir la digestion et vous garder rassasié plus longtemps, explique le nutritionniste Jaime Mass, RDN, LDN. Si vous achetez vos légumineuses en conserve, recherchez des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté - et rincez-les avant de manger, suggère Courtney Grove, RD, diététiste d'entreprise pour NuMi par Nutrisystem. "Le rinçage des haricots en conserve, par exemple, peut éliminer jusqu'à 40% de leur teneur en sodium."
Qu'est-ce que tu penses?
Mangez-vous l'un de ces aliments - ou allez-vous commencer maintenant que vous savez qu'ils sont de grands briseurs de faim? Avons-nous laissé votre aliment de remplissage préféré hors de la liste? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédits: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesMangez-vous l'un de ces aliments - ou allez-vous commencer maintenant que vous savez qu'ils sont de grands briseurs de faim? Avons-nous laissé votre aliment de remplissage préféré hors de la liste? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
