La douleur peut faire qu'une journée ensoleillée semble sombre et orageuse. Mais le Pilates peut aider à soulager les douleurs articulaires en ciblant les petits muscles ainsi que les plus gros moteurs primaires pour soutenir les articulations et le corps dans son ensemble.
L'approche ciblée du Pilates en a fait un incontournable pour les physiothérapeutes et les personnes qui cherchent à se sentir mieux au quotidien. Les mouvements suivants peuvent être pratiqués chaque jour pour améliorer votre santé globale et compléter votre routine d'exercice. Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour deux des exercices, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une serviette ou vous en passer.
Crédit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLa douleur peut faire qu'une journée ensoleillée semble sombre et orageuse. Mais le Pilates peut aider à soulager les douleurs articulaires en ciblant les petits muscles ainsi que les plus gros moteurs primaires pour soutenir les articulations et le corps dans son ensemble.
L'approche ciblée du Pilates en a fait un incontournable pour les physiothérapeutes et les personnes qui cherchent à se sentir mieux au quotidien. Les mouvements suivants peuvent être pratiqués chaque jour pour améliorer votre santé globale et compléter votre routine d'exercice. Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour deux des exercices, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une serviette ou vous en passer.
1. Levée inférieure
Le renforcement du tronc - et en particulier des abdominaux inférieurs - aide à soutenir les hanches, le bassin et la colonne lombaire, ce qui peut aider à soulager les douleurs au bas du dos. Si le noyau est solide, le bassin tombe plus facilement dans son alignement naturel et les disques de la colonne lombaire (aka bas du dos) se soulèveront et s'aligneront plus naturellement.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux rentrés dans votre poitrine.
- Bouclez votre tête et votre poitrine et empilez vos mains paume contre paume derrière votre tête.
- Étendez vos jambes vers le plafond.
- Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés, puis soulevez vos jambes.
- Imaginez une fermeture éclair sous votre nombril, puis zippez cette fermeture éclair pour remonter les jambes. Cela aidera ces abdominaux inférieurs profonds à s'engager et à soulever les jambes contre vos hanches ou votre dos.
- Effectuez 10 répétitions.
Le renforcement du tronc - et en particulier des abdominaux inférieurs - aide à soutenir les hanches, le bassin et la colonne lombaire, ce qui peut aider à soulager les douleurs au bas du dos. Si le noyau est solide, le bassin tombe plus facilement dans son alignement naturel et les disques de la colonne lombaire (aka bas du dos) se soulèveront et s'aligneront plus naturellement.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux rentrés dans votre poitrine.
- Bouclez votre tête et votre poitrine et empilez vos mains paume contre paume derrière votre tête.
- Étendez vos jambes vers le plafond.
- Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés, puis soulevez vos jambes.
- Imaginez une fermeture éclair sous votre nombril, puis zippez cette fermeture éclair pour remonter les jambes. Cela aidera ces abdominaux inférieurs profonds à s'engager et à soulever les jambes contre vos hanches ou votre dos.
- Effectuez 10 répétitions.
2. T-Pull
Ce mouvement renforce les muscles du dos tout en permettant au corps de rester dans une position assez équilibrée et sûre. Il entraîne également les abdos inférieurs pour soutenir le bas du dos tandis que ces muscles du dos deviennent plus forts. Bonus: vous travaillez également les muscles posturaux du haut du dos.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les bras ouverts en position T.
- Atteignez lentement vos bras vers vos hanches en soulevant la tête et la poitrine du sol.
- Tenez, puis ouvrez grand le dos en abaissant votre poitrine.
- Pendant que vous tendez la main et que vous vous éloignez de votre cœur, gardez vos abdominaux creusés dans et en haut de votre colonne vertébrale.
- Soulevez seulement quelques centimètres du tapis et effectuez 8 répétitions.
Ce mouvement renforce les muscles du dos tout en permettant au corps de rester dans une position assez équilibrée et sûre. Il entraîne également les abdos inférieurs pour soutenir le bas du dos tandis que ces muscles du dos deviennent plus forts. Bonus: vous travaillez également les muscles posturaux du haut du dos.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les bras ouverts en position T.
- Atteignez lentement vos bras vers vos hanches en soulevant la tête et la poitrine du sol.
- Tenez, puis ouvrez grand le dos en abaissant votre poitrine.
- Pendant que vous tendez la main et que vous vous éloignez de votre cœur, gardez vos abdominaux creusés dans et en haut de votre colonne vertébrale.
- Soulevez seulement quelques centimètres du tapis et effectuez 8 répétitions.
3. Robinets à pique avant
Ce mouvement renforce le fessier médian, ce qui aide à soutenir les hanches, le bassin et le bas du dos et joue un rôle crucial dans le maintien des hanches fortes et sans douleur. Le fait de cibler cette zone aidera le fléchisseur de la hanche à l'avant à ne pas essayer de saisir et de reprendre le spectacle lorsque vous bougez, ce qui aide également à soulager les douleurs au genou et au dos.
- Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux et posez-vous sur le coude.
- Étendez votre jambe supérieure directement devant votre hanche.
- Passez cette jambe supérieure parallèlement au sol.
- Faites des impulsions de haut en bas environ trois à cinq pouces 30 fois, puis passez du côté opposé.
- Imaginez un mur contre votre dos qui ne permettra pas à vos hanches de bouger. Tout le travail ici se passe du côté du fessier.
Ce mouvement renforce le fessier médian, ce qui aide à soutenir les hanches, le bassin et le bas du dos et joue un rôle crucial dans le maintien des hanches fortes et sans douleur. Le ciblage de cette zone aidera le fléchisseur de la hanche à l'avant à ne pas essayer de saisir et de reprendre le spectacle lorsque vous bougez, ce qui aide également à soulager les douleurs au genou et au dos.
- Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux et posez-vous sur le coude.
- Étendez votre jambe supérieure directement devant votre hanche.
- Passez cette jambe supérieure parallèlement au sol.
- Faites des impulsions de haut en bas environ trois à cinq pouces 30 fois, puis passez du côté opposé.
- Imaginez un mur contre votre dos qui ne permettra pas à vos hanches de bouger. Tout le travail ici se passe du côté du fessier.
4. Develope Kicks
Cet exercice simple est un moyen vraiment fantastique de se concentrer sur la hanche externe et de la cibler en toute sécurité tout en l'étirant également, ce qui est idéal pour une zone qui maintient généralement la tension et peut obtenir une compression en étant assis dans une voiture, au bureau ou en marchant.
- Allongez-vous sur le côté, la tête posée dans votre main et les jambes tendues.
- Pliez votre jambe supérieure vers le haut et vers votre côté et tirez vos orteils vers votre jambe inférieure.
- Dépliez votre jambe supérieure et étendez-la vers le plafond.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que votre jambe soit repliée dans la position de départ.
- Répétez 30 fois de chaque côté.
Cet exercice simple est un moyen vraiment fantastique de se concentrer sur la hanche externe et de la cibler en toute sécurité tout en l'étirant, ce qui est idéal pour une zone qui retient généralement la tension et peut obtenir une compression en étant assis dans une voiture, au bureau ou en marchant.
- Allongez-vous sur le côté, la tête posée dans votre main et les jambes tendues.
- Pliez votre jambe supérieure vers le haut et vers votre côté et tirez vos orteils vers votre jambe inférieure.
- Dépliez votre jambe supérieure et étendez-la vers le plafond.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que votre jambe soit repliée dans la position de départ.
- Répétez 30 fois de chaque côté.
5. Knees Off Hold
Cet exercice à domicile reproduit l'un des exercices de physiothérapie les plus recommandés pour renforcer les genoux. L'action de levage active et renforce la connexion quad sans ajouter de pression. Cela aidera à soutenir le ménisque, le LCA et le PCL du genou.
- Venez sur vos mains et vos genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
- Arrondissez votre dos vers le plafond.
- Gardez vos genoux sur vos hanches, soulevez vos genoux à quelques centimètres du tapis. Pensez à vous soulever du cœur plutôt qu'à appuyer sur les poignets.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et abaissez le bas. Répétez un autre ensemble.
Cet exercice à domicile reproduit l'un des exercices de physiothérapie les plus recommandés pour renforcer les genoux. L'action de levage active et renforce la connexion quad sans ajouter de pression. Cela aidera à soutenir le ménisque, le LCA et le PCL du genou.
- Venez sur vos mains et vos genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
- Arrondissez votre dos vers le plafond.
- Gardez vos genoux sur vos hanches, soulevez vos genoux à quelques centimètres du tapis. Pensez à vous soulever du cœur plutôt qu'à appuyer sur les poignets.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et abaissez le bas. Répétez un autre ensemble.
6. Extension thoracique
Cet exercice va bien au-delà du simple étirement du cou: il s'attaque au problème plus important de l'allongement des muscles tout en les renforçant et en les entraînant à ne pas maintenir de tension.
- Tenez-vous les pieds écartés des hanches tout en tenant une bande de résistance à la distance des épaules devant votre poitrine.
- Pliez les genoux et atteignez la bande vers le plafond, en tirant doucement la bande vers l'extérieur.
- Ouvrez votre poitrine en regardant vers le plafond, puis remontez la bande derrière votre tête.
- Lorsque vous regardez vers le plafond, éloignez vos épaules de vos oreilles et ne laissez pas votre cou et votre tête pendre trop loin en arrière.
- Soulevez la bande vers le plafond tout en gardant les genoux pliés. Redressez vos jambes et atteignez la bande devant votre poitrine.
- Faites 6 répétitions.
Cet exercice va bien au-delà du simple étirement du cou: il s'attaque au problème plus important de l'allongement des muscles tout en les renforçant et en les entraînant à ne pas maintenir de tension.
- Tenez-vous les pieds écartés des hanches tout en tenant une bande de résistance à la distance des épaules devant votre poitrine.
- Pliez les genoux et atteignez la bande vers le plafond, en tirant doucement la bande vers l'extérieur.
- Ouvrez votre poitrine en regardant vers le plafond, puis remontez la bande derrière votre tête.
- Lorsque vous regardez vers le plafond, éloignez vos épaules de vos oreilles et ne laissez pas votre cou et votre tête pendre trop loin en arrière.
- Soulevez la bande vers le plafond tout en gardant les genoux pliés. Redressez vos jambes et atteignez la bande devant votre poitrine.
- Faites 6 répétitions.
7. Flipping Pulses
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche et tenez une bande entre le pouce et l'index devant votre poitrine.
- Enroulez une fois la bande (ou la serviette) autour de vos mains.
- Appuyez doucement sur la bande et retournez vos mains pour faire face vers le sol.
- En appuyant toujours doucement, retournez vos mains pour faire face au plafond.
- Tirez activement les épaules vers le bas de votre dos tout au long de l'exercice pour garder le travail dans les lats et les pièges.
- Répétez 10 fois.
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche et tenez une bande entre le pouce et l'index devant votre poitrine.
- Enroulez une fois la bande (ou la serviette) autour de vos mains.
- Appuyez doucement sur la bande et retournez vos mains pour faire face vers le sol.
- En appuyant toujours doucement, retournez vos mains pour faire face au plafond.
- Tirez activement les épaules vers le bas de votre dos tout au long de l'exercice pour garder le travail dans les lats et les pièges.
- Répétez 10 fois.
8. talons de course
Bien que ce mouvement puisse sembler quelque peu basique, c'est le meilleur moyen d'étirer les mollets, les chevilles, les tendons d'Achille et les arcades des pieds. Pratiquer ce mouvement quotidiennement peut aider à prévenir et à traiter la fasciite plantaire, qui est essentiellement un resserrement douloureux de cette zone qui se traduit par les arcades et le bas des pieds.
- Commencez par un chien orienté vers le bas (mains et pieds sur le sol avec les hanches levées vers le plafond).
- Appuyez activement vos talons vers le tapis, en étirant et en allongeant le dos des jambes.
- Soulevez un talon tout en appuyant sur l'autre.
- Changez de talon et «courez» avec un contrôle lent et délibéré.
- Soulevez chaque talon aussi haut que possible pendant que l'autre appuie aussi bas que possible.
- Faites cela pendant 30 secondes.
Bien que ce mouvement puisse sembler quelque peu basique, c'est le meilleur moyen d'étirer les mollets, les chevilles, les tendons d'Achille et les arcades des pieds. Pratiquer ce mouvement quotidiennement peut aider à prévenir et à traiter la fasciite plantaire, qui est essentiellement un resserrement douloureux de cette zone qui se traduit par les arcades et le bas des pieds.
- Commencez par un chien orienté vers le bas (mains et pieds sur le sol avec les hanches levées vers le plafond).
- Appuyez activement vos talons vers le tapis, en étirant et en allongeant le dos des jambes.
- Soulevez un talon tout en appuyant sur l'autre.
- Changez de talon et «courez» avec un contrôle lent et délibéré.
- Soulevez chaque talon aussi haut que possible pendant que l'autre appuie aussi bas que possible.
- Faites cela pendant 30 secondes.
