Le formateur Chip Smith se souvient de la première fois qu'il a vu des gens utiliser des kettlebells. C'était en 1987 et il étudiait à l'Institut soviétique des sports. Smith pensait que les kettlebells étaient des haltères du pauvre homme jusqu'à ce que les Russes, qui utilisaient des kettlebells pesant 16, 24 et 32 kilogrammes (35, 53 et 71 livres, respectivement), lui montrent le contraire. "Contrairement aux haltères, le poids du kettlebell est centré au milieu du ballon, ce qui vous donne une sensation complètement différente d'un haltère", explique Smith, qui a formé des centaines d'athlètes pour la NFL. "Tout mouvement qui peut être fait avec une barre olympique ou un haltère peut être fait avec des kettlebells." Voici 12 raisons de vous entraîner avec des kettlebells.
Le formateur Chip Smith se souvient de la première fois qu'il a vu des gens utiliser des kettlebells. C'était en 1987 et il étudiait à l'Institut soviétique des sports. Smith pensait que les kettlebells étaient des haltères du pauvre homme jusqu'à ce que les Russes, qui utilisaient des kettlebells pesant 16, 24 et 32 kilogrammes (35, 53 et 71 livres, respectivement), lui montrent le contraire. "Contrairement aux haltères, le poids du kettlebell est centré au milieu du ballon, vous donnant une sensation complètement différente d'un haltère", explique Smith, qui a formé des centaines d'athlètes pour la NFL. "Tout mouvement qui peut être fait avec une barre olympique ou un haltère peut être fait avec des kettlebells." Voici 12 raisons de vous entraîner avec des kettlebells.
1. Les Kettlebells vous font travailler efficacement dans un espace limité
"En tant qu'adultes, nous allons rarement vite", explique Lou Schuler, co-auteur de la série de livres "The New Rules of Lifting". Il y a rarement une raison de sauter ou de sprinter dans la vie de tous les jours, et la plupart des gymnases ne sont de toute façon pas équipés pour de tels mouvements. Mais avec les kettlebells, vous pouvez travailler dur et vous déplacer rapidement dans un espace relativement restreint. Par exemple, la balançoire kettlebell ne nécessite que l'espace que la longueur de vos bras plus le kettlebell. Pour effectuer le mouvement, commencez par un squat standard en abaissant le kettlebell le long d'un arc sous et entre vos jambes. Faites monter et avancer vos hanches et balancez le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
"En tant qu'adultes, nous allons rarement vite", explique Lou Schuler, co-auteur de la série de livres "The New Rules of Lifting". Il y a rarement une raison de sauter ou de sprinter dans la vie de tous les jours, et la plupart des gymnases ne sont de toute façon pas configurés pour de tels mouvements. Mais avec les kettlebells, vous pouvez travailler dur et vous déplacer rapidement dans un espace relativement restreint. Par exemple, la balançoire kettlebell ne nécessite que l'espace que la longueur de vos bras plus le kettlebell. Pour effectuer le mouvement, commencez par un squat standard en abaissant le kettlebell le long d'un arc sous et entre vos jambes. Faites monter et avancer vos hanches et balancez le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
2. Kettlebells vous aide à développer une forme accroupie appropriée
Beaucoup de gens ont tendance à s'accroupir incorrectement lorsqu'ils placent une barre traditionnelle sur leur dos. En tenant un kettlebell dans un squat au gobelet, le poids agit comme un contrepoids naturel lorsque l'athlète s'assoit, explique Ken Croner, un entraîneur sportif de Munster Sports Performance qui a travaillé avec de nombreux joueurs de la NFL. "Je vois des athlètes qui ont du mal à s'accroupir ramasser un kettlebell et s'accroupir tellement mieux", dit-il. "Le poids est mieux réparti et vous obtenez beaucoup plus de travail de base." Pour effectuer un squat au gobelet, tenez le kettlebell à deux mains contre votre poitrine comme si vous vous apprêtiez à en boire - comme un gobelet. Accroupissez-vous en asseyant vos hanches en arrière et en bas, en gardant votre poids dans les talons de vos pieds sans soulever vos orteils. Maintenez le contact entre le kettlebell et votre poitrine. Vos coudes devraient toucher vos genoux. Levez-vous et étendez puissamment vos hanches.
Beaucoup de gens ont tendance à s'accroupir incorrectement lorsqu'ils placent une barre traditionnelle sur leur dos. En tenant un kettlebell dans un squat au gobelet, le poids agit comme un contrepoids naturel lorsque l'athlète s'assoit, explique Ken Croner, un entraîneur sportif de Munster Sports Performance qui a travaillé avec de nombreux joueurs de la NFL. "Je vois des athlètes qui ont du mal à s'accroupir ramasser un kettlebell et s'accroupir tellement mieux", dit-il. "Le poids est mieux réparti et vous obtenez beaucoup plus de travail de base." Pour effectuer un squat au gobelet, tenez le kettlebell à deux mains contre votre poitrine comme si vous vous apprêtiez à en boire - comme un gobelet. Accroupissez-vous en asseyant vos hanches en arrière et en bas, en gardant votre poids dans les talons de vos pieds sans soulever vos orteils. Maintenez le contact entre le kettlebell et votre poitrine. Vos coudes devraient toucher vos genoux. Levez-vous et étendez puissamment vos hanches.
3. La formation Kettlebell produit une plus grande puissance
Les Kettlebells sont particulièrement efficaces pour les mouvements composés tels que les ascenseurs olympiques, les bribes, les nettoyages et les presses. "Tout en effectuant différents mouvements composés, vos hanches sont en mesure d'augmenter la puissance explosive et peuvent se traduire par une amélioration des performances sur le terrain, sur le court et au diamant", explique l'entraîneur Chip Smith. "Les mouvements balistiques de nombreux exercices de kettlebell peuvent être extrêmement efficaces pour développer la force musculaire."
Les Kettlebells sont particulièrement efficaces pour les mouvements composés tels que les ascenseurs olympiques, les bribes, les nettoyages et les presses. "Tout en effectuant différents mouvements composés, vos hanches sont en mesure d'augmenter la puissance explosive et peuvent se traduire par une amélioration des performances sur le terrain, sur le court et au diamant", explique l'entraîneur Chip Smith. "Les mouvements balistiques de nombreux exercices de kettlebell peuvent être extrêmement efficaces pour développer la force musculaire."
4. Kettlebells imitent et renforcent les mouvements quotidiens
La clé d'un programme d'entraînement réussi, explique l'entraîneur sportif Ken Croner, est de travailler les mouvements plutôt que les groupes musculaires. "Au fur et à mesure que nous traversons notre journée, nous transportons et recherchons constamment des objets volumineux et déséquilibrés dans différents plans de mouvement", dit-il. "Kettlebells imitent ces mouvements." Un bon exemple est le squat rotatif aérien. Pour faire cet exercice, commencez par tenir un kettlebell dans votre main droite avec votre bras droit droit de sorte que le kettlebell soit directement sur votre épaule droite. Accroupissez-vous en tournant vos épaules vers la droite et descendez pour toucher votre pied droit avec votre main gauche. Inversez le modèle de mouvement pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Crédit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesLa clé d'un programme d'entraînement réussi, explique l'entraîneur sportif Ken Croner, est de travailler les mouvements plutôt que les groupes musculaires. "Au fur et à mesure que nous traversons notre journée, nous transportons et recherchons constamment des objets volumineux et déséquilibrés dans différents plans de mouvement", dit-il. "Kettlebells imitent ces mouvements." Un bon exemple est le squat rotatif aérien. Pour faire cet exercice, commencez par tenir un kettlebell dans votre main droite avec votre bras droit droit de sorte que le kettlebell soit directement sur votre épaule droite. Accroupissez-vous en tournant vos épaules vers la droite et descendez pour toucher votre pied droit avec votre main gauche. Inversez le modèle de mouvement pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.
5. Les kettlebells améliorent la résistance à la rotation
L'entraîneur sportif Chip Smith considère les kettlebells comme un outil précieux pour développer la force des épaules et des hanches tout en stabilisant le cœur. "Pouvoir faire des exercices de rotation avec des kettlebells aide à améliorer les sports qui dépendent de l'explosion de la hanche comme balancer une batte, une raquette, un club de golf et tout mouvement de lancer", dit-il. Les presses d'épaule avec flexion latérale sont un bon exercice pour cela. Tenez le kettlebell dans votre main droite à l'épaule. Pliez votre torse vers la droite et tendez le bras gauche vers le haut. Pliez ensuite votre torse vers la gauche et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre épaule.
Crédit: Kevin Kozicki / Source de l'image / Getty ImagesL'entraîneur sportif Chip Smith considère les kettlebells comme un outil précieux pour développer la force des épaules et des hanches tout en stabilisant le cœur. "Pouvoir faire des exercices de rotation avec des kettlebells aide à améliorer les sports qui dépendent de l'explosion de la hanche comme balancer une batte, une raquette, un club de golf et tout mouvement de lancer", dit-il. Les presses d'épaule avec flexion latérale sont un bon exercice pour cela. Tenez le kettlebell dans votre main droite à l'épaule. Pliez votre torse vers la droite et tendez le bras gauche vers le haut. Pliez ensuite votre torse vers la gauche et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre épaule.
6. Kettlebells engager plus de muscles.
Une grande différence entre un kettlebell et un haltère est que le centre de masse du kettlebell s'étend au-delà de la main, explique l'entraîneur sportif Ken Croner. "Avec le kettlebell, la charge de la balle est à l'avant de la poignée", dit-il. "Il vous permet de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement, augmentant les exigences de mobilité et de flexibilité par rapport à l'haltère."
Crédit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesUne grande différence entre un kettlebell et un haltère est que le centre de masse du kettlebell s'étend au-delà de la main, explique l'entraîneur sportif Ken Croner. "Avec le kettlebell, la charge de la balle est à l'avant de la poignée", dit-il. "Il vous permet de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement, augmentant les exigences de mobilité et de flexibilité par rapport à l'haltère."
7. La formation Kettlebell améliore votre posture
Le portage du fermier est un exercice de kettlebell populaire car il imite comment un fermier peut transporter deux seaux de lait ou d'eau. "Vous devez avoir une bonne posture pour porter les kettlebells", explique Ken Croner de Munster (Ind.) Sports Performance, qui a travaillé avec de nombreux joueurs de la NFL. "En fait, il est presque impossible de se mettre en position pour faire porter le fermier avec une mauvaise posture." Les Kettlebells ont des poignées plus semblables à un seau qu'à un haltère ou à une plaque de poids, ils sont donc peut-être les plus proches d'un vrai fermier. Commencez par vous tenir entre une paire de kettlebells comme s'il s'agissait de valises. Accroupissez-vous aux hanches - pas de flexion à l'arrière - et soulevez les kettlebells. Commencez par une distance facile - 20 mètres - en progressant progressivement vers de plus longues distances.
Crédit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesLe portage du fermier est un exercice de kettlebell populaire car il imite comment un fermier peut transporter deux seaux de lait ou d'eau. "Vous devez avoir une bonne posture pour porter les kettlebells", explique Ken Croner de Munster (Ind.) Sports Performance, qui a travaillé avec de nombreux joueurs de la NFL. "En fait, il est presque impossible de se mettre en position pour faire porter le fermier avec une mauvaise posture." Les Kettlebells ont des poignées plus semblables à un seau qu'à un haltère ou à une plaque de poids, ils sont donc peut-être les plus proches d'un vrai fermier. Commencez par vous tenir entre une paire de kettlebells comme s'il s'agissait de valises. Accroupissez-vous aux hanches - pas de flexion à l'arrière - et soulevez les kettlebells. Commencez par une distance facile - 20 mètres - en progressant progressivement vers de plus longues distances.
8. Kettlebells vous aident à mieux saisir
Vous n'aurez peut-être jamais à vous accrocher à quelque chose pour votre chère vie, mais vous entraîner avec des kettlebells vous préparera à une telle situation. En plus du transport du fermier, Lou Schuler, co-auteur de la série de livres "The New Rules of Lifting", recommande d'utiliser des kettlebells pour des exercices de transport lourd comme la marche du garçon et le transport de valise. Non seulement vous développerez votre force et votre endurance, mais vous améliorerez également votre adhérence. Contrairement au transport d'un agriculteur, dans lequel vous fourrez un kettlebell dans chaque main, le transport de valise implique un seul kettlebell. Cela ne signifie cependant pas que c'est la moitié du travail. Commencez par vous tenir à côté d'un kettlebell comme s'il s'agissait d'une valise. Accroupissez-vous aux hanches, soulevez le kettlebell et marchez. Commencez par une distance facile - environ 20 mètres - et progressez progressivement vers de plus longues distances. Améliorez votre noyau et renforcez votre adhérence en résistant activement à la flexion vers le côté du kettlebell.
Crédits: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesVous n'aurez peut-être jamais à vous accrocher à quelque chose pour votre chère vie, mais vous entraîner avec des kettlebells vous préparera à une telle situation. En plus du transport du fermier, Lou Schuler, co-auteur de la série de livres "The New Rules of Lifting", recommande d'utiliser des kettlebells pour des exercices de transport lourd comme la marche du garçon et le transport de valise. Non seulement vous développerez votre force et votre endurance, mais vous améliorerez également votre adhérence. Contrairement au transport d'un agriculteur, dans lequel vous fourrez un kettlebell dans chaque main, le transport de valise implique un seul kettlebell. Cela ne signifie cependant pas que c'est la moitié du travail. Commencez par vous tenir à côté d'un kettlebell comme s'il s'agissait d'une valise. Accroupissez-vous aux hanches, soulevez le kettlebell et marchez. Commencez par une distance facile - environ 20 mètres - et progressez progressivement vers de plus longues distances. Améliorez votre noyau et renforcez votre adhérence en résistant activement à la flexion vers le côté du kettlebell.
9. L'entraînement Kettlebell peut vous préparer à une course d'obstacles
L'entraînement avec des kettlebells peut être une excellente préparation pour une course d'obstacles, dans laquelle vous êtes souvent mis au défi de transporter des seaux de gravier, des billes ou des sacs de sable, explique Clint Lowery, copropriétaire de Sweat Factory CrossFit à Clermont, en Floride. En effet, les exercices de kettlebell vous défient souvent du point de vue de la force et du cardio. Essayez de faire un "fabricant d'homme". Commencez en position push-up avec les mains saisissant les poignées des kettlebells. Effectuez un push-up suivi d'une rangée à un bras avec chaque main. Faites un autre push-up, puis amenez les jambes vers l'avant en position accroupie. Faites pivoter les deux kettlebells jusqu'à la position de support avant de terminer le squat et de nettoyer les kettlebells au-dessus. Les fabricants d'hommes sont essentiellement une version plus difficile des burpees. En maîtrisant l'homme fabricant, vous serez mieux préparé à attaquer la pénalité de 30 burpees de la Spartan Race pour avoir échoué à franchir un obstacle. Mais vous ne manquerez aucun obstacle, maintenant?
Crédit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesL'entraînement avec des kettlebells peut être une excellente préparation pour une course d'obstacles, dans laquelle vous êtes souvent mis au défi de transporter des seaux de gravier, des billes ou des sacs de sable, explique Clint Lowery, copropriétaire de Sweat Factory CrossFit à Clermont, en Floride. En effet, les exercices de kettlebell vous défient souvent du point de vue de la force et du cardio. Essayez de faire un "fabricant d'homme". Commencez en position push-up avec les mains saisissant les poignées des kettlebells. Effectuez un push-up suivi d'une rangée à un bras avec chaque main. Faites un autre push-up, puis amenez les jambes vers l'avant en position accroupie. Faites pivoter les deux kettlebells jusqu'à la position de support avant de terminer le squat et de nettoyer les kettlebells au-dessus. Les fabricants d'hommes sont essentiellement une version plus difficile des burpees. En maîtrisant l'homme fabricant, vous serez mieux préparé à attaquer la pénalité de 30 burpees de la Spartan Race pour avoir échoué à franchir un obstacle. Mais vous ne manquerez aucun obstacle, maintenant?
10. L'entraînement Kettlebell stabilise vos épaules
Vos épaules jouent un rôle clé dans les mouvements et les tâches de tous les jours (il y a une raison pour laquelle cela s'appelle «porter» un fardeau). Pour améliorer la force des épaules, l'entraîneur sportif Ken Croner demande à ses athlètes d'effectuer des presses kettlebell à un bras. "Vous défiez tous les petits muscles stabilisateurs autour du labrum et de la coiffe des rotateurs pour maintenir le poids en position", dit-il. Pour les exécuter, tenez un kettlebell par la poignée avec le bas vers le haut et votre bras à un angle de 90 degrés. Le poing de votre main levante doit être égal à votre sourcil. Appuyez au-dessus du kettlebell jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
Crédits: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesVos épaules jouent un rôle clé dans les mouvements et les tâches de tous les jours (il y a une raison pour laquelle cela s'appelle «porter» un fardeau). Pour améliorer la force des épaules, l'entraîneur sportif Ken Croner demande à ses athlètes d'effectuer des presses kettlebell à un bras. "Vous défiez tous les petits muscles stabilisateurs autour du labrum et de la coiffe des rotateurs pour maintenir le poids en position", dit-il. Pour les exécuter, tenez un kettlebell par la poignée avec le bas vers le haut et votre bras à un angle de 90 degrés. Le poing de votre main levante doit être égal à votre sourcil. Appuyez au-dessus du kettlebell jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
11. Les kettlebells sont un entraînement polyvalent et portable
L'entraîneur sportif Chip Smith fait remarquer aux clients que les kettlebells peuvent être utilisés comme des appareils d'entraînement à la suspension pour travailler sur divers groupes musculaires et modèles de mouvement. Et ils peuvent être utilisés à l'intérieur ou à l'extérieur. Comme avec les baskets à suspension, "vous devez maintenir l'équilibre et le contrôle avec les kettlebells." Avec une seule pièce d'équipement, vous pouvez avoir un entraînement complet que vous pouvez emporter partout avec vous.
Crédits: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesL'entraîneur sportif Chip Smith fait remarquer aux clients que les kettlebells peuvent être utilisés comme des appareils d'entraînement à la suspension pour travailler sur divers groupes musculaires et modèles de mouvement. Et ils peuvent être utilisés à l'intérieur ou à l'extérieur. Comme avec les baskets à suspension, "vous devez maintenir l'équilibre et le contrôle avec les kettlebells." Avec une seule pièce d'équipement, vous pouvez avoir un entraînement complet que vous pouvez emporter partout avec vous.
12. Les Kettlebells ciblent tous les principaux groupes musculaires
Avec les kettlebells, il est possible de toucher toutes les parties du corps. Dans son livre "Every Day Is Game Day", le fondateur d'EXOS et coach de performance Mark Verstegen recommande une tenue turque. Commencez par vous allonger sur le sol et en tenant le kettlebell dans votre main droite directement au-dessus de votre épaule. Votre jambe gauche doit être droite et votre jambe droite doit être pliée. Gardez le kettlebell levé au plafond et votre bras gauche à vos côtés lorsque vous vous dirigez vers l'avant-bras gauche. Ensuite, poussez votre avant-bras pour vous mettre à genoux sur votre genou gauche avant de vous lever.
Crédits: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesAvec les kettlebells, il est possible de toucher toutes les parties du corps. Dans son livre "Every Day Is Game Day", le fondateur d'EXOS et coach de performance Mark Verstegen recommande une tenue turque. Commencez par vous allonger sur le sol et en tenant le kettlebell dans votre main droite directement au-dessus de votre épaule. Votre jambe gauche doit être droite et votre jambe droite doit être pliée. Gardez le kettlebell levé au plafond et votre bras gauche à vos côtés lorsque vous vous dirigez vers l'avant-bras gauche. Ensuite, poussez votre avant-bras pour vous mettre à genoux sur votre genou gauche avant de vous lever.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous vous entraînez avec des kettlebells? Quel est ton mouvement préféré? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir. Suivez également LIVESTRONG.COM sur Facebook pour obtenir des conseils de fitness et de santé 24/7 en utilisant le lien ci-dessous.
Crédit: Corey Jenkins / Source de l'image / Getty ImagesVous vous entraînez avec des kettlebells? Quel est ton mouvement préféré? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir. Suivez également LIVESTRONG.COM sur Facebook pour obtenir des conseils de fitness et de santé 24/7 en utilisant le lien ci-dessous.
