Construire des épaules solides et sculptées est un objectif pour de nombreux culturistes et amateurs de fitness. En ce qui concerne l'entraînement de ces muscles, l'un des exercices qui arrive en tête de liste est la montée latérale avant.
Variation de l'élévation latérale, ce mouvement nécessite une forme stricte et un poids plus léger pour éviter les douleurs aux épaules.
Problèmes de conflit d'épaule
Si vous ressentez une douleur à l'épaule lors de l'élévation latérale avant, il y a de fortes chances que vous puissiez la blâmer pour un problème de conflit. "La raison la plus courante pour laquelle les élévations de l'épaule avant et latérale provoquent des douleurs chez l'adulte est la collision des tendons de la coiffe des rotateurs contre le bord avant de la pointe de l'omoplate dans les phases supérieures de ces exercices", Dr David Geier, MD, orthopédiste chirurgien et spécialiste de la médecine sportive raconte LIVESTRONG.com.
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui entourent l'articulation de l'épaule, selon la Mayo Clinic. Ces muscles stabilisent le ballon dans la cavité peu profonde de l'épaule en position verticale. Lorsque vous avez un conflit ou une irritation des tendons de la coiffe des rotateurs, Geier dit que vous ressentirez souvent de la douleur en soulevant un poids au-dessus du niveau des épaules et en vous éloignant de votre corps.
Les symptômes courants d'une atteinte de l'épaule comprennent:
- Douleur lors de certains exercices d'amplitude tels que les élévations frontales et latérales
- Faiblesse de l'épaule
- Difficulté à soulever des frais généraux
- Difficulté à atteindre derrière votre dos
Vous devez également noter toute autre douleur de la coiffe des rotateurs causée par une fatigue de l'épaule, notamment un gonflement et une sensibilité à l'avant de l'épaule, des ecchymoses, une faiblesse, une douleur lorsque vous vous déplacez et une diminution de votre amplitude de mouvement.
Nombre de formulaires appropriés
Les trois exercices d'élévation d'épaule que vous verrez le plus souvent sont l'élévation latérale avant, l'élévation avant et l'élévation latérale. Les principaux muscles à l'œuvre sont les deltoïdes et plus précisément le deltoïde antérieur lors de l'élévation latérale avant et avant et le deltoïde latéral lors de l'élévation latérale avant et latérale. De plus, vous pouvez vous attendre à recruter le trapèze, le supraspinatus, les pectoraux, les extenseurs du poignet et votre tronc pour la stabilisation en position debout.
Bien que chacun de ces mouvements nécessite généralement l'utilisation d'haltères, vous pouvez également utiliser des bandes ou une machine à câble. Lorsque vous utilisez des haltères, la clé pour garder vos épaules sans blessure est de garder les répétitions à l'extrémité supérieure et d'aller léger avec la résistance. En fait, il n'est pas rare de voir des programmes de formation exiger trois séries de 12 à 15 répétitions de ces exercices.
Selon ExRx.net, lorsque vous soulevez les haltères pendant la montée avant, votre hauteur dépendra du moment où vous vous sentirez serré dans l'épaule. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier effectuer le mouvement à 50%, tandis que d'autres peuvent atteindre une hauteur absolue en raison d'une bonne amplitude de mouvement.
Pendant la phase de levage de l'élévation latérale, vos bras entrent généralement en rotation interne. L'American Council on Exercise suggère une légère rotation externe à la marque de 60 à 70 degrés pour aider à réduire le conflit potentiel dans l'articulation de l'épaule.
Gérer la douleur à l'épaule
Les exercices de relèvement avant et latéral sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cela dit, il peut arriver que vous ressentiez de la douleur. Lorsque cela se produit, arrêtez l'exercice, évaluez votre forme et faites les ajustements nécessaires. Ensuite, réduisez le poids que vous soulevez et diminuez le nombre de répétitions et de séries.
Lorsque vous avez fini de vous entraîner, suivez le protocole RICE de repos, de glace, de compression et d'élévation.
- Reposez-vous immédiatement et continuez jusqu'à ce que la douleur cesse.
- Glacez la zone pendant 10 à 20 minutes, trois fois par jour.
- Comprimez ou enveloppez la zone avec du ruban ou du bandage de kinésiologie pour un soutien supplémentaire.
- Élevez votre bras pour que votre épaule soit dans une position confortable. Utilisez le bras d'un canapé ou empilez des serviettes et des couvertures pour reposer votre bras tout en glaçant la zone.
Vous pouvez également prendre un médicament anti-inflammatoire en vente libre comme l'ibuprofène pour aider à réduire la douleur et l'enflure. Si vous ressentez toujours une douleur à la coiffe des rotateurs avec élévation latérale ou exercice d'élévation latérale avant, envisagez de parler à un chirurgien orthopédiste en médecine sportive ou à un physiothérapeute pour savoir ce qui cause la douleur.
Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, l'objectif du traitement est de réduire la douleur et de restaurer la fonction. Cela signifie qu'en plus d'évaluer et de diagnostiquer le problème, l'équipe de traitement vous enseignera également des exercices que vous pouvez faire par vous-même pour surmonter l'inconfort et reprendre l'exercice sans douleur.
