Si vous êtes en surpoids à 191 livres, la perte de poids peut non seulement vous faire mieux paraître, mais elle peut également améliorer votre santé. Le surpoids augmente le risque de divers problèmes de santé, notamment l'apnée du sommeil, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, certains types de cancer et l'hypertension artérielle. Que vous ayez besoin de perdre 5 ou 50 livres, la façon de procéder reste la même - vous devez brûler plus de calories que votre corps n'en consomme chaque jour.
Viser une perte de poids progressive
Bien qu'une perte de poids rapide puisse être tentante, elle n'est pas recommandée. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une perte de poids progressive à un rythme de 1 à 2 livres par semaine est plus facile à maintenir à long terme. Il vous permet également de vous habituer lentement aux changements de style de vie que vous apportez pour perdre du poids. Puisqu'il y a 3 500 calories dans 1 livre de matières grasses, vous devez accumuler un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories par l'exercice et l'alimentation pour y parvenir.
Incorporer des changements alimentaires
Des changements alimentaires sains peuvent contribuer à votre déficit calorique quotidien. Le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande la consommation d'un régime alimentaire composé d'une variété de fruits, de légumes et de grains entiers, tels que le riz brun et les pâtes de blé entier. Les viandes maigres, les haricots, la volaille sans peau et les produits laitiers allégés sont également recommandés. Réduisez vos portions pour perdre du poids. Limitez le sucre ainsi que les gras saturés et trans, qui sont présents dans de nombreux aliments cuits au four et frits, les viandes grasses, la margarine dure, le saindoux et les produits laitiers gras.
Brûlez des calories avec l'exercice aérobie
L'exercice aérobie, ou cardio, brûle des calories qui contribuent à votre déficit calorique quotidien. L'American College of Sports Medicine déclare que faire entre 150 et 250 minutes de cardio modéré par semaine peut déclencher une perte de poids. En 30 minutes, une personne de 191 livres peut brûler 219 calories en marchant vivement à une vitesse de 3, 5 mph; 462 calories en montant des escaliers ou en faisant du vélo à une vitesse de 12 à 13 mph; et 404 calories au cours d'une partie décontractée de racquetball.
Construisez des muscles grâce à l'entraînement en résistance
L'entraînement en résistance favorise la perte de poids car il préserve et augmente le tissu musculaire, qui utilise beaucoup de calories pour se maintenir. L'Université de Rochester Medical Center recommande une formation de résistance sur deux à trois jours de la semaine. Ils suggèrent de travailler vos grands groupes musculaires et d'augmenter continuellement la résistance, il est donc difficile de faire une autre répétition avec une forme parfaite après avoir terminé une série. Les exercices peuvent inclure des pompes, des développé couchés, des déroulements latéraux, des craquements, des squats, des ascenseurs morts et des fentes. Échauffez-vous toujours avec cinq à 10 minutes de cardio léger avant de commencer vos entraînements. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé, obtenez le consentement de votre médecin avant de vous engager dans une activité physique.
