Chaque fois que vous pliez votre torse d'un côté ou faites pivoter le haut de votre corps, vous activez vos obliques externes. Ces muscles, qui s'étendent le long des côtés de votre torse, sont des muscles superficiels qui couvrent les obliques internes.
Le renforcement de ces muscles aide à tonifier votre taille et à vous donner un noyau plus fort - la région, y compris vos abdos, les obliques et le bas du dos - qui aident à soutenir votre colonne vertébrale. Effectuez des exercices tels que des virages latéraux, des craquements latéraux, des torsions russes et des craquements de vélo.
1. Coudes latéraux
Les virages latéraux peuvent être effectués de nombreuses façons, que ce soit avec des haltères, des plaques de poids, des câbles ou même une cruche d'eau si vous travaillez à la maison sans aucun équipement. Cependant, la technique de base est la même, peu importe ce que vous tenez.
Technique de base
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et la colonne vertébrale droite, en tenant un haltère (ou un poids de remplacement) dans votre main droite.
- Lors d'une inspiration, pliez votre torse vers la droite, en gardant votre corps dans un plan jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement le long de votre côté gauche.
- Expirez en remontant vers le centre.
- Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions, puis passez le poids de l'autre main.
Pointe
- Gardez vos muscles de base - abdos, obliques et bas du dos - contractés tout au long des exercices. Cela vous aidera à soulever des poids plus lourds et à protéger votre dos et vos obliques contre les blessures.
- Ne vous penchez pas au point que vous ressentez une douleur sur l'oblique étendue. Pliez seulement assez loin pour sentir un léger étirement.
- Ne vous effondrez pas à travers le torse. Allongez-vous puis pliez, comme si vous courbiez votre torse sur un ballon de plage.
- Utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.
2. Crunches latéraux
Les craquements latéraux sont très similaires aux craquements réguliers, mais ils sont effectués avec un torse tourné pour mettre la force sur les obliques.
Technique de base
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Laissez tomber les deux genoux sur le côté droit aussi loin que possible sans que l'omoplate gauche ne se soulève du tapis.
- Placez vos mains derrière votre tête pour obtenir du soutien.
- Expirez en soulevant les omoplates et le haut du dos du tapis. Levez-vous aussi loin que possible sans vous fatiguer le cou.
- Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération pour un total de 10 à 20 répétitions, puis changez de côté.
Pointe
- Évitez de vous serrer le cou. Ne tirez pas la tête avec vos mains; reposer doucement le bout des doigts sur l'arrière de la tête et garder le cou long.
- Utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.
- Gardez vos genoux empilés les uns sur les autres et ne les laissez pas remonter lorsque vous soulevez votre torse.
3. Twists russes
Les torsions russes peuvent être effectuées avec votre propre poids corporel ou tout en tenant un haltère, une plaque de poids ou un médecine-ball. C'est un exercice efficace qui fonctionne tout le noyau, mais cible les obliques.
Technique de base
- Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Penchez votre torse à environ 45 degrés et soulevez vos pieds du tapis pour que vos jambes soient parallèles au sol.
- Étendez vos bras devant vous, paumes serrées.
- Lorsque vous inspirez, tournez votre torse vers la droite. Faites une pause pendant un moment, puis expirez pendant que vous vous retournez vers le centre.
- Inspirez en tournant vers la gauche, puis expirez de nouveau au centre.
- Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Pointe
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
- Déplacez-vous dans un mouvement lent et contrôlé.
- Gardez votre cœur engagé.
Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions facilement, vous êtes prêt à ajouter du poids. Tenez simplement un haltère, un poids plat ou un médecine-ball dans vos bras tendus et suivez les étapes décrites ci-dessus. Commencez avec un poids léger et ajoutez des livres à mesure que votre force augmente.
4. Crunchs de vélo
Un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement, les craquements de vélo sont un exercice efficace pour cibler les obliques ainsi que les muscles abdominaux.
Technique de base
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête pour obtenir du soutien.
- Soulevez vos omoplates et le haut du dos du tapis. Gardez-les levés tout au long de l'exercice.
- Tirez les deux genoux vers votre poitrine afin que vos genoux et vos hanches soient à un angle de 90 degrés.
- Expirez en faisant pivoter votre torse vers la droite, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. En faisant cela, étendez votre jambe gauche en positionnant votre pied à quelques centimètres au-dessus du tapis.
- Inspirez en revenant par le centre, puis expirez en vous tournant vers la gauche, en attirant votre genou gauche pour toucher votre coude droit et en étendant votre jambe droite longtemps.
- Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Pointe
- Gardez votre cœur contracté tout au long de l'exercice.
- Déplacez-vous dans un mouvement lent et contrôlé.
- Maintenez le contact entre le bas de votre dos et le tapis tout au long de l'exercice. Cela protège votre bas du dos de la tension.
- Ne craquez pas votre cou et ne tirez pas sur votre tête avec vos mains. Posez vos doigts légèrement sur l'arrière de votre tête et gardez votre cou longtemps.
