Le muscle teres major s'étend de votre omoplate à l'os de votre bras et se trouve directement sous le teres minor. Un muscle teres majeur blessé rend difficile de tirer des objets vers vous, de fermer le coffre de votre voiture ou de faire des exercices de traction dans le gymnase. Pour renforcer le teres majeur après une blessure, commencez par des exercices de flexibilité une fois que la douleur et le gonflement de votre blessure ont disparu.
Réchauffer
La première chose que vous devez faire avant de commencer vos exercices de flexibilité pour le muscle teres major est d'appliquer un pack chaud sur la bordure postérieure de vos aisselles. La compresse chaude doit couvrir l'aspect le plus latéral de votre omoplate, ainsi que la courbure postérieure et inférieure de votre épaule. La chaleur augmente la température de votre muscle teres major, ce qui le rend plus flexible et, à son tour, diminue la douleur. Moins vous ressentez de douleur pendant vos exercices de rééducation, plus vous avez de chances de terminer votre programme et de renforcer vos muscles.
Répétition et temps
Il existe des exercices de flexibilité passifs et actifs que vous pouvez faire pour renforcer votre teres majeur. Un étirement passif utilise simplement le poids de votre bras pour étirer votre teres majeur pendant que vous vous détendez autrement. Les étirements actifs vous obligent à tirer ou à pousser sur votre bras pour étirer vos muscles. Vous ne devez effectuer qu'un seul étirement passif par séance d'étirement, mais maintenez l'étirement jusqu'à 15 minutes. Vous pouvez effectuer des étirements actifs pour un maximum de quatre répétitions, en maintenant chaque étirement pendant 15 secondes par répétition. Vous devriez inclure deux à trois séances d'étirement dans votre routine quotidienne, tous les deux jours.
Enlèvement couché
La fonction du muscle teres major est de tirer votre bras vers le bas lorsqu'il est levé au-dessus de vous. Pour étirer passivement le teres major, vous devez déplacer votre bras dans la direction opposée. Pour effectuer l'étirement d'abduction couchée, allongez-vous sur le côté non blessé, la tête près de l'extrémité d'un lit ou d'un banc d'exercice plat. Cela vous permet de suspendre votre bras pour étirer votre teres major. Placez un oreiller sous votre tête pour plus de confort. Effectuez cet étirement en vous reposant confortablement sur votre côté non blessé, puis en drapant votre bras blessé sur votre tête, en gardant le haut de votre bras près de votre oreille. Vous devriez sentir l'étirement sur le côté arrière de votre articulation de l'épaule, directement sur votre muscle principal teres. Maintenez l'étirement pendant cinq minutes au départ, en ajoutant cinq minutes de plus pour les sessions suivantes.
Flexion horizontale
L'étirement de flexion horizontale est un étirement actif, que vous pouvez effectuer debout ou assis. Pour terminer cet étirement, tirez le bras redressé de votre teres majeur blessé sur le devant de votre corps. Votre bras doit courir à une diagonale de votre articulation de l'épaule, à travers l'avant de votre cou avec votre coude entre le niveau de votre épaule non blessée et votre menton. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis détendez-vous et répétez.
