Que vous vous prépariez pour la saison du bikini, que vous vous prépariez à un événement spécial ou que vous essayiez simplement de perdre du poids pour votre santé, perdre du poids à un poids santé peut améliorer votre bien-être et votre confiance en vous. Cependant, vous ne pouvez pas perdre de graisse dans une zone spécifique de votre corps, comme vos cuisses, et essayer de perdre du poids trop rapidement peut vous faire sentir privé. Au lieu d'essayer de couper vos cuisses le plus rapidement possible, relancez votre perte de poids avec un régime et une routine d'exercice conçus pour donner des résultats durables.
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Fixer des objectifs réalistes pour les petites cuisses
Assurez-vous de fixer des objectifs réalistes afin de perdre du poids à un rythme sain et d'être plus susceptible d'être satisfait du résultat final. Bien qu'un régime hypocalorique vous aidera à perdre de la graisse sur tout votre corps, il ne ciblera pas spécifiquement la graisse sur vos cuisses. Et selon votre génétique, et si vous portez généralement un excès de poids dans vos hanches et vos cuisses, vos cuisses pourraient être l'un des derniers endroits à perdre de la graisse. Votre structure osseuse peut également affecter l'apparence de vos hanches; les hanches étroites peuvent signifier que même les cuisses minces se touchent, de sorte que vous pourriez ne pas obtenir un "écart de cuisse" même avec un faible poids corporel.
Au lieu de viser une perte de poids rapide sur vos cuisses, visez une perte de poids entre 1 et 2 livres par semaine pour vous aider à avoir l'air en forme partout. Comprenez que, même si une bonne routine d'exercice peut donner à vos cuisses une apparence tonique et saine, elles peuvent ne pas ressembler à celles d'un modèle de piste à moins que vous n'ayez déjà ce type de corps. La perte de poids peut être une promesse longue, parfois frustrante, alors fixer des objectifs réalisables et se concentrer sur la santé que vous ressentez vous gardera motivé pour maintenir votre style de vie actif.
Commencez à créer un déficit calorique
Pour réduire vos cuisses avec le reste de votre corps, vous devrez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangerez et buverez moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui oblige votre corps à commencer à brûler les graisses pour l'énergie. Visez un déficit de 500 à 1 000 pour une perte de poids lente et durable à raison de 1 à 2 livres par semaine.
Le nombre exact de calories dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs: votre niveau d'activité, votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe. Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin, afin d'avoir un point de départ pour créer votre déficit. Par exemple, une femme sédentaire de 25 ans mesurant 5 pieds 5 pouces et pesant 140 livres a besoin d'environ 1 974 calories par jour. Elle pourrait créer un déficit de 500 calories en réduisant son apport calorique quotidien à 1474 calories par jour et perdre 1 livre par semaine, ou créer un déficit de 1000 calories en mangeant 1200 calories par jour et en brûlant 225 calories supplémentaires par jour pendant l'exercice pour perdre 2 livres par semaine.
Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour ou 1 800 calories par jour si vous êtes un homme. Bien que vous pensiez peut-être que réduire les calories vous fera perdre du poids plus rapidement, cela ralentit votre métabolisme et rend plus difficile la perte de poids.
Obtenez plus de nutriments favorisant la perte de poids
Bien que, techniquement, tout déficit calorique vous fasse perdre du poids, il est préférable de créer votre plan de repas hypocalorique en utilisant des aliments nutritifs et non transformés afin de ne pas vous sentir privé de votre alimentation. Quelques nutriments clés augmentent la satiété ou la satiété, de sorte qu'ils peuvent vous aider à respecter votre régime alimentaire.
Inclure une source de protéines à chaque repas. Les protéines digèrent relativement lentement, ce qui augmente vos sensations de satiété après un repas, ce qui réduit votre besoin de grignoter plus. Assurez-vous que vous obtenez au moins 15 pour cent de vos calories quotidiennes de protéines - soit 45 grammes de protéines avec un régime de 1200 calories ou 56 grammes avec un régime de 1500 calories. La poitrine de poulet et de dinde, le saumon, le thon, les noix, le tofu et le tempeh, les haricots, les légumineuses et les produits laitiers augmentent tous votre apport en protéines.
Vous voudrez également vous concentrer sur les fibres, un glucide présent dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix. Comme les protéines, les fibres augmentent les sensations de satiété et ajuster votre alimentation pour inclure 30 grammes de fibres par jour est suffisant pour déclencher une perte de poids, a rapporté une étude de 2015 dans les Annals of Internal Medicine. Incluez des grains entiers comme l'amarante, la farine d'avoine, le quinoa et les pains et pâtes de blé entier dans votre alimentation, ainsi que beaucoup de produits à chaque repas.
En prime, les fruits et légumes sont chargés d'eau, ce qui en fait des aliments à faible densité énergétique - faibles en calories par gramme. La prise de ces aliments de base dans votre alimentation favorise la perte de poids, note la Penn State University.
Évitez la restauration rapide et les plats salés
Obtenir des cuisses minces n'est pas une question de privation, mais vous voudrez limiter votre consommation d'aliments transformés. Ces aliments ont tendance à être chargés de calories et de graisses. Par exemple, un hamburger de restauration rapide disponible dans le commerce d'une franchise populaire a 563 calories par portion, tandis qu'une grande commande de frites dans une autre grande franchise de restauration rapide a 448 calories. Les sandwichs au poulet et à la restauration rapide ne se portent pas beaucoup mieux - un sandwich au poulet de style maison d'une chaîne de restauration rapide de premier plan contient 492 calories. Et si vous associez votre repas avec un soda sucré ou un milk-shake, vous absorberez encore plus de calories.
Malgré leur nombre élevé de calories, les aliments rapides et transformés ne sont généralement pas très copieux - en fait, les aliments rapides et les aliments transformés sont souvent conçus pour vous donner envie de manger plus. Manger de la restauration rapide, par exemple, peut signifier que vous rencontrez votre apport calorique quotidien en un seul repas, ce qui signifie que vous aurez faim le reste de la journée ou que vous mangerez trop et saboterez vos résultats de perte de poids. Ils sont également chargés de sodium, ce qui déclenche une rétention d'eau qui peut vous donner l'air gonflé et rendre vos cuisses plus grosses. Le fast-food burger, par exemple, a presque la moitié de votre apport quotidien en sodium en une seule portion.
Planifiez à l'avance afin de ne pas toucher le distributeur ou le service au volant. Gardez une once d'amandes dans votre sac pour manger au lieu d'un sac de croustilles, par exemple, et préparez des repas sains que vous pouvez manger sur le pouce, comme un smoothie pour le petit-déjeuner à base de yaourt grec, de fruits et légumes, ou de dinde et enveloppement de légumes dans une tortilla de blé entier.
Brûler les graisses avec l'exercice cardiovasculaire
Vous pouvez affiner vos cuisses plus rapidement en incluant l'exercice cardiovasculaire dans votre routine. Le cardio brûle des calories, donc il contribue à créer un déficit calorique plus important pour déclencher plus de perte de graisse. Vous n'avez pas besoin de passer des heures sans fin sur le tapis roulant pour faire de votre cardio - essayez de le mélanger avec une marche rapide ou une balade à vélo, une journée de week-end passée en randonnée, une séance de transpiration sur le rameur ou un boot-camp intense - un cours de fitness de style. Une femme de 140 livres brûlera environ 477 calories lors d'une séance d'aviron de 45 minutes, ou 636 calories lors d'une séance de vélo vigoureuse d'une heure.
Choisissez des exercices cardio qui font travailler tous les muscles de vos cuisses, y compris vos cuisses intérieures et extérieures, pour aider à rendre vos cuisses plus minces et plus toniques. Les entraînements qui bougent vos jambes latéralement, comme le patin à roues alignées, le ski de fond ou la machine à patiner dans votre salle de sport ciblent tous les muscles à l'intérieur et à l'extérieur de vos cuisses, en plus de brûler des calories. Augmenter la résistance de votre appareil d'exercice peut augmenter votre fréquence cardiaque et faire travailler vos cuisses plus fort, ce qui peut tonifier vos muscles. Les cours d'aérobic d'étape, de zumba et d'autres cours de danse aérobie intègrent également des mouvements qui font travailler vos cuisses intérieures et extérieures.
Amincissez vos cuisses avec un entraînement en force
Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse de vos cuisses, vous pouvez entraîner vos muscles. L'entraînement en résistance augmente votre force - ce qui peut augmenter votre niveau de confiance - et il vous aide également à conserver les muscles lorsque vous perdez du poids, ce qui maintient votre métabolisme à la hausse.
Tonifiez vos cuisses avec des exercices du bas du corps qui font travailler vos fesses, vos cuisses et vos mollets. Il s'agit notamment de squats, fentes, soulevés de terre et balançoires kettlebell. Parce que ces mouvements font travailler tellement de muscles, ils augmenteront votre fréquence cardiaque pour vous aider à brûler des calories, et ils aideront également vos cuisses à avoir l'air bien définies et définies.
Modifiez les exercices du bas du corps afin qu'ils ciblent l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses pour perdre du poids. Par exemple, placez vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches et pointez vos orteils pendant les squats et les soulevés de terre pour tonifier vos cuisses intérieures et extérieures. Effectuez des mouvements brusques latéraux ou des mouvements brusques de révérence - variations qui incluent un mouvement latéral - en plus des mouvements brusques avant typiques. Effectuez des ponts fessiers - un exercice efficace pour vos fessiers et vos ischio-jambiers - pendant que vous tenez un oreiller ou un médecine-ball entre vos genoux. De cette façon, vous tonifiez l'intérieur de vos cuisses ainsi que l'arrière de vos cuisses.
Effectuez des entraînements de musculation deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs afin que vos muscles puissent se reposer et se réparer. Assurez-vous également de travailler d'autres groupes musculaires - utilisez des planches et des bois pour renforcer et tonifier votre cœur, ainsi que des pompes et des rangées pour tonifier vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre dos.
Attention au surentraînement
Lorsque vous essayez d'amincir vos cuisses, vous pourriez être tenté de les cibler avec de l'exercice tous les jours pour accélérer vos résultats. Ne le fais pas; vos muscles ont besoin de temps d'arrêt pour se réparer et se développer. Faire travailler vos cuisses tous les jours peut en fait endommager les muscles et vous empêcher de voir des résultats, et un entraînement excessif peut vous rendre fatigué et démotivé, vous êtes donc plus susceptible d'abandonner votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Cela peut également provoquer des maux de tête, de l'insomnie et des douleurs articulaires et perturber votre cycle menstruel.
Donnez une pause à vos cuisses en effectuant votre cardio de tonification des cuisses - comme un entraînement à haute résistance sur la machine à patiner - le même jour que vous faites vos entraînements de musculation; puis choisissez d'autres formes de cardio les autres jours. Prenez au moins un jour par semaine comme jour de repos complet pour permettre à vos muscles de se réparer. Si vous voulez rester actif, même le jour de votre repos, limitez-vous à une marche tranquille ou à un cours de yoga yin doux pour éviter un surentraînement.
