Vous commencez naturellement à perdre du muscle avec l'âge, mais l'entraînement en résistance peut aider à prévenir ou à inverser cette perte. L'exercice peut également aider à promouvoir la solidité des os, stimuler votre métabolisme, réduire votre risque de blessure et aider à prévenir ou à soulager des maladies telles que le diabète, les maux de dos, l'arthrite et l'ostéoporose. Votre corps n'est capable de produire qu'une quantité limitée de muscles en un mois, mais vous pouvez maximiser les gains grâce à une alimentation saine et à un programme de musculation bien planifié.
Taux de gain
Votre corps ne peut gagner qu'environ 2, 5 livres de muscle par mois. Votre taux de gain individuel dépend en grande partie de votre sexe, de votre composition hormonale et de votre génétique. Si la plupart des membres de votre famille sont maigres ou ont du mal à prendre du poids, il est probable que votre gain musculaire soit beaucoup plus lent que celui d'une famille d'individus costauds. Les hommes ont tendance à gagner du muscle plus rapidement que les femmes en raison de leurs niveaux plus élevés de testostérone.
Excédent calorique
Pour développer vos muscles à un rythme de 2, 5 livres par mois, ou une demi-livre par semaine, vous devrez commencer à consommer 250 à 500 calories de plus que vous n'en brûlez chaque jour. Si vous avez tendance à grossir facilement, visez la plage inférieure; mais si vous avez du mal à prendre du poids, optez pour plus de calories. Les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, alors essayez de manger 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Augmentez votre apport calorique en mangeant beaucoup de glucides sous forme de grains entiers, de jus, de fruits et de légumes.
Renforcement musculaire
Manger des calories supplémentaires sans entraînement musculaire n'entraînera qu'un gain de graisse. Pour vous assurer que votre apport alimentaire supplémentaire se transforme en nouvelle masse musculaire, faites de l'entraînement en force votre principale forme d'exercice. L'American Council on Exercise recommande d'effectuer trois à six séries de six à 12 répétitions pour favoriser l'hypertrophie musculaire ou la croissance. Choisissez un à trois exercices pour chaque groupe musculaire de votre corps et soulevez toujours avec suffisamment de poids pour fatiguer complètement vos muscles lors de votre dernière répétition. Si vous pouvez terminer votre set final avec une forme appropriée, augmentez le niveau de résistance pour votre prochain entraînement.
Avertissements
Bien que la nutrition et l'entraînement en force soient nécessaires à la croissance musculaire, en faire trop trop vite n'accélérera pas vos gains et peut causer de graves problèmes de santé. De nombreux athlètes qui cherchent à gagner du muscle se tournent vers des suppléments de protéines. Mais parce que votre corps est incapable de se débarrasser de l'excès de protéines, tout excès est stocké sous forme de graisse. Lorsque votre corps transforme les protéines, il consomme de l'eau et expulse le calcium urinaire. Ainsi, prendre trop de protéines - en particulier sous forme de suppléments - peut conduire à l'ostéoporose et à la déshydratation. Après l'entraînement en force, donnez toujours à vos muscles 48 heures complètes pour récupérer entre les entraînements. Arrêtez de soulever immédiatement si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou si vous vous sentez essoufflé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.
